Consejos para dormir bien

horas necesarias para reponer fuerzas. Nuevos estudios vinculan la falta de sueño con problemas de salud como hipertensión y aumento de peso, por lo que hay más motivos que nunca para mejorar nuestros hábitos nocturnos. Pero ¿cómo? Tal vez ya probó los medicamentos y sabe que la cafeína, la nicotina y el alcohol son contraproducentes. Es probable que haya escuchado que no debe hacer ejercicio intenso ni comer en exceso pocas horas antes de dormir, e incluso que haya intentado seguir horarios de sueño. Pero aquí hay algunos consejos de los expertos que tal vez no haya oído antes:

Libérese de las preocupaciones

A menudo, los problemas parecen más serios en la quietud de la noche. Enfrentarlos podría ayudarlo a dormir: el simple hecho de anotar los problemas y las obligaciones en un cuaderno antes de acostarse puede hacer que parezcan más manejables. Haga cualquier cosa que lo relaje. Pídale un masaje a su pareja. O hagan el amor de una manera sensual, no muy atlética. Pruebe simples ejercicios de yoga: de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, inclínese, dejando que cuelguen los brazos y la cabeza mientras libera la tensión del cuello y los hombros. O acuéstese y distienda progresivamente los músculos, tensando y relajando todas las partes del cuerpo: desde los pies hasta la frente.

¿Siempre está bostezando? Algunos expertos dicen que podría deberse a que su cerebro no recibe suficiente oxígeno. Los ejercicios de respiración profunda, en los que respira lentamente apoyándose en el abdomen, podrían aliviar la tensión contenida (y los bostezos).

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Reduzca la luz por las noches

Evite la luz intensa dos o tres horas antes de acostarse o si  se despierta a media noche, pues la luz le dice al cerebro que esté alerta. El doctor Michael Breus, autor de Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, aconseja usar lamparitas de 45 a 60 vatios al acostarse, y no recibir más de 30 a 40 vatios de luz indirecta al dormir; use lámparas nocturnas de pocos vatios o semicubiertas en el baño y los pasillos; asegúrese de que su cama no reciba la luz del sol, de la luna o de las luces de la calle; coloque persianas oscuras, cierre bien la cortina con pinzas o póngase un antifaz para evitar la luz de la madrugada.

Ayude a cimentar sus horarios de sueño exponiéndose a una luz brillante a primera hora de la mañana, ya sea haciendo una caminata de 30 minutos al aire libre o realizando sus actividades en una parte bien iluminada de su hogar.

Respete la “Regla de los 20 minutos”

Si no logra dormirse en unos 20 minutos, ya sea a la hora de acostarse o si se despierta a media noche, vaya a otra habitación y haga algo hasta que le dé sueño. “El dormitorio debe asociarse con dormir, y no con la imposibilidad de hacerlo”, dice el doctor Clete Kushida, director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Stanford. 
Calcule los 20 minutos; no use un reloj, pues eso lo despertaría aún más y podría causarle estrés.

Un par de horas antes de acostarse evite las actividades estimulantes (ha-cer ejercicio intenso o limpiar), las que exijan concentración (jugar videojuegos) y las que sean inquietantes, como ver las noticias u ocuparse de las cuentas de la casa. Lea o escuche música.

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Reorganice su dormitorio

Que sea ideal para dormir. Si el ruido de otro cuarto lo mantiene despierto, cambie su cama a otra pared. Si su colchón está hundido o sus almohadas aplastadas, reemplácelos. Si tiene una computadora en el cuarto, cubra la luz verde del monitor. Si insiste en dormirse con la televisión encendida, utilice el apagado automático. Elimine el desorden y todo lo que le produzca ansiedad.

Y ajuste el termostato: para la mayoría de la gente, la mejor temperatura para dormir es fresca, pero no fría. Breus recomienda de 20 a 22 grados.