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Seguí estos fáciles consejos para mantener contento al corazón.

Piense en algunas de las actividades rutinarias que realiza todos los días durante 30 minutos. ¿Mira telenovelas? ¿Se queda trabado en medio del tráfico? ¿Navega por sitios aburridos de Internet? ¿No preferiría dedicar ese tiempo a lograr una vida larga, sana y con un corazón contento? A continuación, le ofrecemos la posibilidad de mejorar la salud de su corazón con sólo poner en marcha medidas sencillas en cada una de estas cuatro áreas clave (alimentación, nivel de actividad, estado de ánimo y “contaminación” del cuerpo)... y sólo le llevarán 30minutos por día. Además responda el test para saber qué tal es su dieta con respecto a la prevención de enfermedades cardíacas?

Coma de manera inteligente

Una dieta nutritiva no tiene qué ser restrictiva, costosa o llevar mucho tiempo, si sigue estas sencillas reglas.

1. Circunscríbase a cinco grupos de alimentos

Proteínas.
Las nueces y el pescado, especialmente las especies marinas de aguas frías (como el salmón), son ricos en los ácidos grasos omega-3, que mantienen estable el ritmo cardíaco e inhiben la coagulación sanguínea. La carne magra de res y de cerdo contiene grandes cantidades de vitaminas B, que reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido ligado a la enfermedad cardiovascular. Consuma cualquiera de los alimentos anteriores—o carne blanca, porotos y huevo—dos o tres veces por día. De acuerdo con varias investigaciones, tan sólo dos porciones de pescado graso por semana pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Grasas buenas.
El aceite de oliva, el de canola, las nueces y la crema de maní contienen abundantes grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas hidrogenadas de muchos productos horneados, las margarinas y otros alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad y reducen los niveles de lipoproteínas malas de baja densidad.

Frutas y verduras.
Estas son ricas en fitosteroles (que bajan el colesterol), en antioxidantes y en otros ingredientes como el folato (que se encuentra en el brócoli y la banana), que reduce la homocisteína, y los isoflavones (soja y garbanzos), que reducen la inflamación arterial. Propóngase consumir nueve porciones al día—de distintos tipos y colores, por los distintos nutrientes—para reforzar de verdad su corazón.

Granos enteros.
Trate de comer de dos a cuatro porciones diarias de trigo integral o pan hecho de harina malteada, germen de trigo y granos enteros, pasta y cereales integrales, cebada o trigo burgol. Dejar por completo los granos refinados podría bajar su riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 30 por ciento.

Lácteos.
Proporcionan vitamina B y calcio, que son esenciales, pero tome leche descremada y productos bajos en grasas, no más de tres veces por día, para evitar demasiadas grasas saturadas.

2. Consuma alimentos enteros, no procesados

Los alimentos procesados están diseñados para una larga vida útil, y contienen mucho azúcar y grasas “malas”, además de proporcionarnos las tres cuartas partes de nuestra ingesta diaria de sal (el exceso está ligado a la alta presión arterial). A menudo, el procesamiento implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de crear el producto final, y con frecuencia se eliminan los nutrientes que protegen el corazón, como la fibra soluble (reduce el colesterol), los antioxidantes y las grasas “buenas”.

3. Cuide las porciones

No importa lo bien que coma, tiene que evitar consumir demasiado: la grasa excesiva, sobre todo en la zona del abdomen, se libera dentro del torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos, que obstruyen las arterias. Las porciones de alimentos precocinados y para llevar se han incrementado dramáticamente en los últimos 20 años, según la Agencia Británica de Normas Alimentarias, y en algunos casos, se han duplicado a medida que nos hemos acostumbrado a consumir más de lo que necesitamos. Utilice platos más chicos para reducir la ingestión hasta en un 25 por ciento. No coma demasiado rápido: un estudio halló que esto aumentó al doble el riesgo de tener sobrepeso, tal vez porque el organismo no tiene tiempo para decirle que está lleno.

4. Tome atajos para preparar los alimentos

Use muchas frutas y verduras ya preparadas, ya sean frescas o congeladas.

> Mantenga una despensa llena de alimentos básicos sanos para inyectarle elementos nutritivos a las sopas enlatadas bajas en sal, agregándoles porotos, por ejemplo; omejore las ensaladas conmás nueces.

> Cocine en sartenes de hierro fundido. Puede duplicar el contenido de hierro en los huevos revueltos, por ejemplo, lo cual ayuda a transportar oxígeno a los músculos cardíacos.

5. Sea inteligente cuando coma fuera

Los alimentos en los restaurantes se sirven con frecuencia en porciones grandes, llenas de grasas y azúcares. Por lo tanto:

> Consuma un tentempié, como fruta, una hora antes de la comida, para no comer demasiado.

> Evite la canasta de pan. Puede representar unas 550 calorías de carbohidratos refinados y grasa saturada (si consume manteca).

> Pida salsas y aderezos por separado, para que los alimentos no estén totalmente cubiertos de ellos.

> Pida dos entradas en lugar de un plato principal grande, una de ellas basada en proteínas, la otra una verdura.

> Evite las salsas “en su jugo”. Se elaboran con el jugo de la carne, es decir, principalmente grasa derretida.

6. Tome suplementos

No debe confiar en las píldoras para lograr sus necesidades nutricionales, pero una multivitamina diaria puede llenar los pequeños huecos en su dieta. Asegúrese de que tenga el cien por ciento de las cantidades recomendadas diarias de las vitaminas B 1, 2, 3, 6 y 12, ácido fólico y vitaminas C, D y E, para reducir la inflamación y los niveles de homocisteína.

7. Actívese

El ejercicio regular baja la presión arterial, torna más eficiente el bombeo cardíaco y reduce la resistencia a la insulina, la cual puede provocar un ataque al corazón o apoplejía. Incluso un poco de ejercicio puede generar un gran beneficio. Diez minutos de baile por día, por ejemplo, pueden quemar 225 gramos de peso en un mes. Las siguientes actividades pueden aumentar el tiempo de su ejercicio diario en 45 minutos o más, sin cambiar prácticamente su rutina:

> Suba por lo menos dos pisos de escaleras para lograr una pérdida anual de hasta 2,7 kilos.

> Quédese de pie durante las reuniones o camine mientras habla por teléfono.

> Mantenga las manos ocupadas, por ejemplo, tejiendo, mientras ve televisión.

> No se quede quieto. Quemará unas 350 calorías por día.

> Póngase de pie, estire los brazos hacia el techo y elévese sobre las puntas de los dedos de los pies diez veces cada hora mientras trabaja en su escritorio.

 Los especialistas en salud afirman que debe caminar entre 10.000 y 12.000 pasos por día (hasta dos horas a una velocidad normal). Parecemucho, pero incluso las personasmuy sedentarias dan 3.000 pasos, y otras actividades pueden contarse para lograr la cantidad recomendada. Un minuto de ciclismo, por ejemplo, es igual a 150 pasos, mientras que un minuto de natación equivale a 96.

Aumente el esfuerzo caminando o pedaleando cuesta arriba dos veces por semana, saliendo a pasear con alguien más rápido que usted o sobre terreno más difícil, como arena o campos cubiertos de pasto.  Otros pasatiempos físicos también ayudan. El golf consume hasta 374 calorías por hora, el tenis 476 y la natación 544. Un estudio del British Medical Journal incluso encontró que los usuarios de juegos deportivosWii podrían perder 12,5 kilos por año.

Estírese siempre que pueda. Promueve la circulación y fomenta el transporte eficiente de nutrientes a los músculos. El ejercicio con pesas también le exige un buen esfuerzo al corazón. Intente cinco minutos de levantamiento de mancuernas diariamente, hasta 10 kilos para mujeres y 15 para hombres.

8. No se preocupe, sea feliz

Si está estresado todo el tiempo, usted duplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. El estrés aumenta la tensión sanguínea y la coagulación, y provoca la liberación de la hormona cortisol, que se relaciona con la diabetes tipo 2 y la hipertensión. En contraste, un estudio holandés de personas de 65 a 85 años de edad encontró que los optimistas tenían un 23 por ciento menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Estos 5 pasos sencillos pueden ponerlo a usted y a su corazón más alegres:

Abrace la espiritualidad. 

Los estudios demuestran que el asistir a servicios religiosos puede disminuir el ritmo cardíaco y aliviar el estrés. ¿No profesa ninguna fe en particular? Meditar o pasar tiempo solo en un rincón tranquilo, o dar sus servicios a una buena causa, caminar por algún lugar hermoso o expresarse creativamente pueden tener efectos similares.

Proscriba la ira. 

Esta constriñe las arterias, el ritmo cardíaco se acelera vertiginosamente, la sangre se vuelvemás viscosa y más propensa a coagularse. Cuando se enfrente a una situación frustrante, cuente hasta diez (cambie el cerebro de las emocione al pensamiento racional), respira profundo y trate de darle el beneficio de la duda a las personas fastidiosas.

Concéntrese y termine. 


No trate de hacer demasiadas cosas almismo tiempo. Termine una tarea y luego emprenda la otra.

Descanse de las noticias. 

Una semana sin los sombríos acontecimientos mundiales aligera el estado de ánimo.

Controle sus imágenes. 

Los pensamientos exagerados como “Este trabajo me va a costar la vida”, aumentan la intensidad emocional.

Ría.

 Se relajan los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre en un 25 por ciento.

Duerma lo suficiente. 

La Facultad de MedicinaWarwick halló que las mujeres que duermen cinco horas o menos por noche tienen el doble de probabilidades de sufrir de hipertensión que las que duermen siete horas o más.

Beba y póngase alegre. 

Tome una o dos copas de alcohol al día, nomás.

Escuche música animada.

Puede ensanchar las arterias hasta en un 26 por ciento, según escaneos de ultrasonido.

9. Elimine los venenos

Como su auto o sus electrodomésticos, el organismo funciona mejor cuando lo mantiene limpio. La lista siguiente de contaminantes resultan especialmente nocivos para el corazón:

> Tabaco.
En la Argentina, mueren unas 40 mil personas por año a causa de enfermedades ligadas con el tabaquismo. Sus efectos incluyen daños al revestimiento de las arterias y el reemplazo del oxígeno en los glóbulos rojos con monóxido de carbono, lo cual obliga al corazón a latir más rápidamente para mantener el organismo en funcionamiento. Al año de dejar el hábito, el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con el tabaco se reduce en un 50 por ciento. A los 15 años, será igual al de una persona que jamás haya fumado.

> Contaminación del aire.
Aspirar partículas finas y ozono puede inflamar y estrechar los vasos sanguíneos. Es posible que hasta uno de cada doce ataques al corazón se vincule con la circulación vehicular. Evite hacer ejercicio cerca de grandes avenidas y durante las horas pico, llene su casa con plantas que filtren el aire, como la hiedra arbórea y la gerbera, y trate de respirar por la nariz, cuyos pelillos finos filtranmejor que la boca.

> Ruido.
Un estudio realizado en 32 hospitales de Berlín, en Alemania, encontró que el ruido ambiental incrementaba el riesgo de ataques cardíacos en un 75 por ciento enmujeres y un 45 por ciento en hombres. Use tapones para los oídos o cortinas pesadas para reducir elmolesto estruendo.

> Infecciones respiratorias.
Las graves, como la influenza, aumentan el riesgo de un ataque cardíaco o de apoplejía en más del doble (probablemente porque causan inflamación de los vasos sanguíneos), según un análisis de las historias clínicas de dos millones de pacientes en el European Heart Journal. Además de todas los usuales precauciones de higiene, elimine los microbios metiendo las esponjas húmedas de la cocina en el microondas durante dos minutos, consuma ajo (que al parecer protege de los resfríos) y vacúnese contra la influenza.

> Placa dental.
La inflamación de las encías se asocia fuertemente con el engrosamiento de las arterias. De acuerdo con una teoría, la placa se introduce en el torrente sanguíneo por las encías. Así que, use el hilo dental todos los días y visite regularmente al dentista.

Siga estos consejos y después de unas cuantas semanas empezará a ver el impacto en la presión arterial, el peso, los niveles de colesterol y otras medidas relacionadas con la salud cardíaca. Y a diferencia de las estatinas, los bloqueadores beta y otros medicamentos, las medidas preventivas de estilo de vida como éstas rara vez producen efectos secundarios. Usted se sentirá más en forma, más contento y estará protegido de una gama de problemas médicos no relacionados con el corazón.


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Diego

Bajar la homocisteína con ácido fólico no disminuye la frecuencia de problemas cardiovasculares, según estudios llevados a cabo en USA. Es importante una dieta completa, actividad física y momentos de placer.

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jose guillermo

Fantastico este artículo, sería importante que se lo hicieran conocer y difundirlo por medios de los doctores no solo los cardiólogos, sino en general, son consejos que serviria a que se mejore el estado de vida de muchas personas, en especial lo que sufren del corazón, hay que hacer conciencia de l

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Blas agustín

Espectacular nota explicativa é´interesante,al menos yo tratare de hacerlo conocer.Todos consejos muy buenos,pongamolos een paractica

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alexandra sofia .

excelente info

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ROSA

Ni mas ni menos hay que llevar una vida normal, reir,comer sano disfrutar de la naturaleza, de la familia, hacer activida fisica., muy bueno el articulo, para ponerlo en practica!!!!

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gisela

esta muy buena la informacion ya que es muy util para los que no estan interiorisados con el tema

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Rosa Mabel

MUY BUENA INFORMACIÓN.

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Horacio

informaciom excelente

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Horacio

informacion muy buena

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Oscar

excelente informaciòn, a tenerla en cuenta, ya que hace mucho mas interesante nuestra vida y ayuda a querenos a nosotros mismos

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maría lidia

¡Sorpresa! Cuántos de nosotros descubrimos que no nos cuidamos tanto como pensamos? A poner las barbas en remojo!

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guillermo ricardo

Excelente!!! Como enfermero sabía la mayoría de la info, pero aprendí algunas nuevas. A cuidarse más y larga vida a nuestra salud!!!

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liliana

muy buen articulo

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norma

exelente articulo...!!

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graciela

Excelente,complete todas las preguntas

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Ana Inés

¡Excelente nota! Información muy interesante. Muy buenos los test, nos ayudan a hacer una revisión de nuestra conducta y tomar conciencia de lo que debemos cambiar o mejorar. Espero más y de otros temas.

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ELIANA

muy buena nota me encanto!!!

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Beatriz

La verdad es muy interesante lo que proponen con respecto a la buena vida.Hoy en día es muy necesario educar tambien en la alimentación ya que son muchos los factores que nos llevan a alimetarnos mal y a no tener buena salud.

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Carla

que bien que nos den estos consejos, me sirven mucho porque siempre procuré cuidarme en la alimentación y cuento, que lo mejor que creo que hago;es no comer frito ni con mucha manteca. gracias por la nota

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DANIEL

Muy buen articulo les agradezco un monton yo deje de hacer deporte hace un año y lo practique siempre, las consecuencias fueron veinte kilos de mas y una mala vida. Ahora retome los ejecicios y es realmente muy bueno como uno se siente.

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Romina

muy buena nota me encanto!!!

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Maria Alejandra

espectacular y llena de buena información!!!

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CARLOS GABINO

Muy completa la nota, cuantos niveles suben cuando no se tienen en cuenta, y si seguimos los consejos estamos bien y no tomamos medicamentos.

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Patricia

Me gustó la nota, y los test para autoevaluarse también

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Lelia

Es una nota muy interesante.

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evangelina

es una nota super hermosa y sobretodo es cierto lo que dice me encanto

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Lelia

Es una nota muy interesante.

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Maria Elisa

Excelente la nota. Yo trato de llevar una vida saludable siempre que pueda.

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luciano

excelente nota

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maría elena

muy buena nota, lo que sí me doy cuenta es que soy un desastre....

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Norma Ofelia

Me gustó la nota. Yo trato de llevar una vida saludable...pero no soy constante en cuanto a los ejercicios físicos...me cuestan..

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claudia

ESTA NOTA ESTA BUENISIMA MUY CLARO TODO Y LOS CONSEJOS DE ALIMENTACION EXELENTE, GRACIAS ME SIRVE UN MONTON.

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silvia

me gusto mucho esta nota, es muy cierto todo lo que dice

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juan carlos

yo apenas estube en el hospital aora tengo q aser todo lo q e leido por q ya no quiero tener otro infarto tengo q bajar mi colesterol gracias

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Mirta Ramona

Excelente nota, pero cuesta tanto llevarlo a la practica , a veces en el apuro del dia hacemos lo mas rapido y menos sano....

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rossana

La verdad que a veces cuesta mucho cumplir con todas estas recomendaciones son muchas y el día no alcanza para comer todas esas porciones de alimentos que nos aconsejan y eso que se olvidaron de los dos litros de agua que hay que tomar diariamente, pero bueno ni modo, hay que cumplir con estos conse

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Graciela

Muy buena información, una nota bien completa !!

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Mauricio

Excelente informacion, ojala solo le hicieramos caso en un 80% y estarìamos mucho mejor.

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Daniel

muy buen articulo por nos enseña a vivir mejor

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julia ester

Excelente nota y los test buenisimos!!!

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Angel

Excelente la nota, sólo que trataré de ajustarme más a las regals , para tener una vida más saludable, exige un poco más de disciplina.

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GRACIELA CECILIA

Muy buena la nota, lastima que pocos ponemos en practica estos consejos, es que hay que aprender a quererse uno mismo para cuidarse o esperar que nos pase algo para concientizarnos de lo hermoso que es la vida y saber difrutarla Los felicito por la nota.

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maria cristina

Excelente!! muy completa. Los test también me gustaron!!!

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maria belen

Muy buena la nota es justo lo que estaba necesitando, hace poco perdi un familiar muy querdio por problemas de corazon y quede muy asustada, me sirvio muchisimo la nota ya la puse en practica.

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Nelida Liliana

Muy buena la nota ya que nos ayuda a tomar conciencia sobre un tema que nos afecta sobretodo a las personas sedentarias y excedidas de peso como en mi caso. Ademas los consejos son sencillos y fáciles de hacer lo que nos alienta a ponerlos en práctica.

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M Elizabeth

Me gustó muchísimo este artículo. Es muy completo y sirve para tomar conciencia de los hábitos alimenticios nocivos que podemos tener.

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graciela

muy buena la nota, completa e interesante, si la ponemos en practica doblemente buena

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Marcelo

Sin lugar a dudas es un buen momento para tomar conciencia de que este mundo necesita que le demos una mano en todos los aspectos...y a veces nos olvidamos que incluso nosotros mismos formamos parte de el. Cuanto mas conciencia tomemos y en lugar de preocuparnos nos ocupemos seguramente podremos dec

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CARLOS GABINO

No preocuparse tanto, hay que ocuparse. disfrutar de las pequeñas cosas, excelente artículo.

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mirta

Excelente artículo. Debemos tomar conciencia de los beneficios de hacer actividad física, evitar el estrés, los malos hábitos. VIVIR SANAMENTE CUERPO Y ALMA! Gracias por la información.

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graciela

me encanta. todos debemos respetar los malos habitos ,,y comer sano solo que siempre vamos a lo mas facil... y es lindo comer pero hay que cuidarse ,muy buena la nota felicitaciones .

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Paola

La verdad que muy buena y completa la nota!!! ahora habria que poner en practica los consejos!! jaja dificil.. suerte a todos!!

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antonia

yo como y el habito lo dejo de lado

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Romina

Me gustó mucho que muestren la importancia de estar bien animicamente, emocionalmente y los consejos que dieron al respecto. Estoy totalmente de acuerdo en que sentirnos satisfechos espiritualmente, ser positivos, descartar la ira, ayuda al corazón, además -obvio- de los cuidados en la alimentación

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Silvia Lucia

Muy buena la nota...ahora...tendremos la voluntad necesaria para ponernos en practica?

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Arturo Alejandro

Muy buenos consejos, siempre son útiles.

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Daniela Silvana

Muy buena la nota. Estar tranquilos, sanos y felices...nada más es importante. La vida es tan linda para vivirla!!!

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Arturo Alejandro

Vale la pena tenerlo en cuenta.

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jose luis

panza llena corazon contento jaja

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natalia

Muy buenas recomendaciones!!!! Gracias

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delia elvira

muy buenos los consejos

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Susana Garcia

Súper completa la info, muchas gracias! En mi experiencia, para mejorar mi calidad de vida, tomo una cápsula de Regulip 1000 por día y así colaboré a nivelar el colesterol y bajar los triglicéridos, entre otros tantos beneficios que aporta el omega 3. Me funcionó por completo. Pero ojo que este se d

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