8 claves para aumentar la autoestima 8 claves para aumentar la autoestima

Todos nos sentimos menos de vez en cuando. Estos consejos pueden ayudarlo a animarse. 

Una noche helada de enero, Ashley Austrew se quedó sentada en su auto en un estacionamiento, mientras intentaba reunir el valor necesario para entrar en una clase de improvisación de comedia. Durante 20 minutos, esta periodista de 33 años y madre de dos niños permaneció inmóvil viendo pasar un torbellino de pensamientos que golpeaban su autoestima: “No puedo hacerlo. Seré la que peor lo haga”. Luego respiró hondo varias veces y finalmente entró.

Para Austrew, la clase fue el primer pequeño paso en su lucha por elevar su autoestima. “Toda mi vida me he sentido insegura”, dice. “No tenía el valor para probar nada nuevo”. Entonces hizo una lista de todas las cosas que temía intentar y se preguntó: ¿Y si esta vez no permito que las excusas ganen?

El miedo se evaporó en cuanto entró en clase. Sus compañeros también eran principiantes y descubrió que era perfectamente capaz de generar algunas risas y hacer nuevos amigos. Durante los siguientes dos años, Austrew continúo derribando obstáculos y hasta se animó a escribir un libro. “La autoestima es como un músculo que uno debe ejercitar constantemente”, afirma.

Algunas personas tienen la suerte de contar con una firme actitud positiva que parece no quebrarse ante nada, pero la mayoría debe aprender maneras de elevar su propio ánimo. Los psicólogos afirman que las personas tienden a experimentar sus puntos más bajos de autoestima durante la adolescencia y luego pasan gran parte de la vida adulta reconstruyendo lentamente esa confianza. Mantenerse positivo ha sido algo difícil los últimos dos años. Investigaciones realizadas por la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) en países del grupo muestran que, en comparación con 2019, se ha registrado a nivel mundial un marcado aumento de la prevalencia de depresión y ansiedad (primos malvados de la baja autoestima). Los casos se han duplicado en muchos países. Por suerte, como sucedió con Austrew, es posible aprender a sentirse mejor y fortalecer los sentimientos de esperanza. (Cualquiera con síntomas graves o persistentes debe buscar ayuda profesional). Le ofrecemos ocho estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar la relación con esa persona que aparece en su espejo.

Lo positivo de sentirse mal

Primero debe comprender que las emociones negativas no son inherentemente malas y pueden resultar útiles. “Ese brote de ansiedad busca llamar mi atención y me dice: ‘¡Oye! Tienes que enfocarte en esto’”, comenta el psicólogo estadounidense Ethan Kross, autor del libro Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It. Si debe tratar un problema inmediato, como limitar sus gastos, esa llamada a enfocarse puede ser de gran ayuda. Pero cuando no logra desactivar un determinado circuito de pensamiento, la negatividad puede escalar y convertirse en un proceso dañino. Si no lo deja dormir, se siente físicamente estresado o no deja de reproducir en su cabeza la misma situación, es necesario emplear herramientas para romper el círculo, sostiene Kross. 


Aprender a hablar con uno 

En su laboratorio de la Universidad de Michigan, Kross pide a los participantes de sus estudios que hablen consigo mismos en segunda persona y usen sus nombres propios. Uno puede decir: “[Su nombre], está bastante nervioso por esta reunión”. Esta sencilla modificación en el discurso permite pasar más rápido al modo resolución de problemas. “Se convierten en sus propios orientadores y comienzan a darse consejos a sí mismos, analizan la situación e intentan ver si cuentan con los recursos necesarios para resolver el problema”, afirma Kross.


Cambiar la perspectiva 

Si se encuentra mirando por la ventana, perdido en un círculo de pensamientos, camine hacia otra ventana. Diferentes perspectivas pueden ayudar a digerir sus experiencias; cambiar aquello que ve físicamente también puede favorecer un cambio en lo que ve emocionalmente. “Cuando me quedo atascada en determinada sensación y opto por alejarme y buscar algo mejor, elijo algo bueno para mí. Eso es un tratamiento en sí mismo”, comenta Sasha Storaasli, especialista en pacientes terminales que han recibido trasplantes.


Tareas en las que se destaque 

El psicólogo canadiense Patrick Keelan toca el piano todos los días para poner en práctica lo que predica. Cuando trabaja con personas con baja autoestima, les sugiere que realicen de forma cotidiana actividades en las que empleen sus propias habilidades o las perfeccionen. “Cuando se hace algo en lo que se es bueno o uno está mejorando, resulta más difícil pensar en negativo sobre uno mismo”, explica. No espere hasta sentirse seguro para practicar ajedrez, aprender a construir muebles o probar una receta nueva. Según los resultados de un estudio realizado durante 14 años en el que participaron 7.000 voluntarios, aumentar la autopercepción de estar dominando una actividad que nos interesa puede elevar nuestra autoestima a cualquier edad. 

Tiempo para recordar

Mientras que algunas investigaciones sugieren que la felicidad aumenta con la edad, otras señalan que la autoestima alcanza su pico máximo a los 60 años y luego decae. A medida que se envejece, la pérdida de seres queridos, identidad profesional o independencia puede atentar contra la percepción de quién se es. Contar historias del pasado puede ayudar a reafirmar la autoestima. En un estudio iraní de 2015, un grupo de hombres viudos mayores de 60 años compartieron recuerdos y lecciones de vida. Esto “promovió su sentido de identidad, fue un aporte positivo para las siguientes generaciones y reafirmó el significado de sus vidas”. Permítase recorrer el camino de los recuerdos y disfrute de un álbum de fotos o escuche música de momentos significativos.

 

Lo valioso que uno es

Los resultados de un estudio de 2020 revelan que creer que somos importantes y merecemos ser tenidos en cuenta son pilares fundamentales. Mantener relaciones personales sólidas es la mejor herramienta para creer en el propio valor, según se señala en un artículo del  Journal of Mental Health and Addiction. Pase tiempo con sus seres queridos y recuérdeles que pueden encontrar en usted un hombro para sus penas. “Es bonito saber que alguien se preocupa por mí y, a la vez, que los demás sepan que pueden contar conmigo", comentó uno de los entrevistados. Mantener la sensación de control respecto a cuestiones de salud también alimenta ese sentimiento. Tomar la iniciativa en la búsqueda de profesionales médicos, o pedir a sus familiares que no lo ignoren a la hora de tomar decisiones médicas, ayuda.


Compartir sentimientos

Con las emociones negativas fuertes,   solemos sentir necesidad de hablarlas. Distintas investigaciones muestran que esto no siempre calma el estado de confusión interna, al igual que las sesiones en donde ambas partes se quejan. Dichas interacciones pueden reactivar emociones negativas. Lo importante es lograr una devolución que permita avanzar más allá de los sentimientos negativos, afirma Kross. “Hable sobre lo que lo incomoda, pero sea prudente”, apunta. “Busque a alguien empático, que dé consejos y lo ayude a ver el escenario completo”. 


En movimiento

La actividad física también produce sensación de competencia y realización. Decenas de estudios han indicado que el ejercicio posee un impacto significativo en la autoestima y en otros niveles de percepción de uno mismo. Corra, nade o camine. Y, algo tanto o más importante, disfrútelo.

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