7 consejos para dormir bien

Dormí para mejorar la memoria

Si consultás al doctor porque te olvidás el nombre del gato y dejaste plantado dos veces seguidas al dentista, es probable que te haga un pequeño examen, te dé un par de palmadas y te diga que todo está bien, que todos envejecemos. Pero quizá no te formule la pregunta crucial: ¿Cuántas horas dormís? Y es una lástima, porque investigadores del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard hallaron que la cantidad y la calidad del sueño tienen un efecto significativo en la memoria, sobre todo en la que ayuda a recordar acontecimientos y hechos recientes.

Prescindí de las pastillas para dormir

¿Te preguntaste por qué los doctores se apresuran a sacar el recetario para los casos de insomnio? Porque es fácil, rápido y funciona… durante algún tiempo. Además, sólo tienen 5 minutos para atenderlo porque hay otros pacientes esperando, y explicar lo que es la terapia cognitiva conductual —la terapia más efectiva para el insomnio— toma más que eso. Ésta enseña a evaluar el insomnio de forma realista y busca maneras de tratarlo. Por ejemplo, aprenderás que perder una noche de sueño no es tan terrible; esto, a su vez, te ayudará a angustiarte menos al no poder dormir, ¡y así conciliarás el sueño con mayor facilidad! Un estudio monitoreó a 63 adultos con insomnio durante 8 semanas y halló que dicha terapia funcionaba mejor que las pastillas.

Revisá tus medicamentos

En teoría los doctores siempre deben preguntarte qué medicamentos tomás (o leerlo en tu expediente), pero no siempre lo hacen. Cuando consultás a un médico a causa del insomnio, es posible que no lo relacionen con la ingesta de algún medicamento, y son muchos los fármacos que pueden interferir con el sueño, afirma la doctora Mary Hardy de la Universidad de California en Los Ángeles. Tal es el caso de los bloqueadores beta, la tiroxina, algunos antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), los descongestivos, los corticosteroides y los medicamentos con cafeína. Si vas a ver a tu doctor porque no podés dormir, elaborá una lista con todos los medicamentos que consumís, inclusive los de venta libre y los complementos herbales y nutricionales. Especificá la dosis y llevalos a la cita.

Herví un poco de lechuga

Suena un poco repulsivo (y puede provocar un pequeño caos en la cocina), pero la lechuga contiene lactucarium, un compuesto que tiene efectos similares al opio en el cerebro. Ya que en estos días el opio es difícil de conseguir (y sobra decir que es ilegal), probá esto: calentá 15 minutos a fuego lento una taza de agua con cuatro hojas grandes de lechuga. Añadí dos hojas de menta, colá y tomalo antes de acostarte. Cualquier clase de lechuga sirve, así que comprá la más barata.

Calmá las piernas inquietas con jabón en barra

Es una causa frecuente del insomnio; te acostás, cansado y listo para dormir 8 horas. Pero justo cuando estás por conciliar el sueño, tus piernas se alborotan, y así continúan toda la noche, te impiden dormir o te despiertan. Aunque ya existe un fármaco autorizado para el síndrome de piernas inquietas (hoy ya hay medicamentos para todo), los efectos secundarios incluyen mareos, aturdimiento, náusea y alucinaciones. Tenemos una mejor solución: frotá con jabón natural la parte interna de las piernas y, gracias a su alto contenido de magnesio, la sensación de inquietud desaparecerá en 3 o 5 minutos, afirma la doctora Lou Schlachter. El jabón no debe ser desodorante. Los estudios asocian los niveles bajos de magnesio con el síndrome de piernas inquietas: 10 pacientes que padecían el síndrome e ingirieron, entre 4 y 6 semanas, de 150 a 300 mg de magnesio elemental y de 300 a 600 mg de calcio media hora antes de acostarse se despertaron menos seguido y experimentaron menor inquietud.

Tomá vitaminas para dormir mejor

Si tus piernas inquietas te mantienen despierto, probá el remedio de la barra de jabón que te sugerimos arriba, pero además tomá una vitamina B. En un pequeño estudio se descubrió que las mujeres que padecían el síndrome presentaban deficiencias de ácido fólico, el cual se requiere para el funcionamiento adecuado del cerebro y de los nervios. Ingerir complementos de esa vitamina alivió los síntomas. Consumí entre 400 y 800 mcg de ácido fólico diarios, junto con 50 mg de un complemento de vitaminas del complejo B para equilibrar.

Hacé ejercicio a la hora adecuada

Se ha comprobado una y otra vez que incluso el ejercicio ligero, como una caminata de media hora, ayuda a tener un mejor sueño. Sin embargo, como el ejercicio es estimulante, no se debe hacer justo antes de dormir. Mejor llevalo a cabo en la tarde, entre 4 y 6 horas antes de acostarte, pues éste es el tiempo que le toma al metabolismo calmarse y bajar la temperatura después del ejercicio, y preparar el cuerpo para el descanso.