6 secretos para vivir 100 años

Muchos vuelven la mirada a sus padres para conocer su futuro. Así, cuando la madre de Karen Petcoff murió de cáncer de pulmón a los 55 años, Petcoff decidió tomar medidas para proteger su salud. Hija de inmigrantes escoceses de la posguerra, fue criada con una dieta de mucha carne y pocas verduras. “Comíamos filetes que llenaban nuestros platos —dice—. Y si había verduras, eran de lata”.

Hoy no se ve carne con grasa en su cocina. Lo que sí se hay son cuencos rebosantes de fruta fresca en los mostradores de su soleada casa de Toronto, Canadá. “Para mí, el viejo adagio es ‘Vives lo que aprendes’. Yo necesitaba desaprender algunos malos hábitos rápidamente”, dice Petcoff, mientras espolvorea una mezcla de nueces tostadas, semillas y fruta seca sobre la montaña de verduras que ocupa la mayor parte de un plato pequeño y cuadrado. “Si fue la dieta de mi madre, el tabaquismo o una combinación de ambas cosas, esas fueron sus elecciones. Yo decidí que no iban a ser las mías”.

Petcoff, de 49 años y madre de dos hijos, se sirve una copa de vino tinto y se sienta a comer. “Para mí, el cambio más grande llegó después de oír hablar a Dan”.

Petcoff habla de Dan Buettner, autor de The Blue Zones (Las zonas azules). Lo conoció en enero de 2009, cuando dio una charla en la Asociación de Neumología de Ontario, donde Petcoff trabaja en marketing y comunicaciones. Cuando Buettner describió el proyecto Zonas Azules, que ha pasado a ser el trabajo de su vida, Petcoff se quedó impresionada. “Dan describía una manera lógica y natural de mejorar la salud pulmonar, la salud cardíaca y el bienestar emocional y espiritual”, comenta.

Y bien que lo sabe: casi dos años después, está cosechando los beneficios del estilo de vida de las zonas azules. “El hecho de que mis concentraciones de colesterol disminuyeran en más de un punto, mi presión arterial bajara a 110/70 y tenga un talle menos es solo un plus”.

En su libro, Buettner describe cuatro de las zonas azules, pequeñas áreas geográficas del mundo donde las personas viven vidas inusualmente largas y sanas: un área montañosa en la isla italiana de Cerdeña, habitada mayoritariamente por pastores; un área en Loma Linda, California, donde vive un grupo de adventistas del séptimo día; una región en las montañas de la península de Nicoya, en Costa Rica, que alberga a un grupo de aldeanos; un área en Okinawa, Japón, habitada por una comunidad de jardineros. Desde entonces, Buettner ha identificado una quinta zona —en la isla de Ikaria, en Grecia— y está considerando agregar una sexta, el área de South Shore, en Nueva Escocia, Canadá.

Entre los habitantes de estas comunidades, las probabilidades de llegar a la edad de cien años son hasta diez veces mayores que para el occidental promedio, mientras que las incidencias de la enfermedad cardiovascular y el cáncer (principales causas de muerte en muchos países) son significativamente menores.

A primera vista, Buettner consideraba a estas zonas increíblemente diversas. Pero cuando él y su equipo de investigadores viajaron por todo el planeta y entrevistaron a cientos de centenarios, les impresionó descubrir similitudes notables en la dieta y en el estilo de vida que llevaban las personas que vivían en estas zonas diferenciadas. Según Buettner, estos factores comunes ofrecen “la mejor y más creíble información que existe para agregar años a la vida y vida a los años”.

Pensemos en la pequeña Gozei Shinzato de Okinawa. Tenía 102 años cuando conoció a Buettner. Shinzato llevaba una vida sencilla en una casa de madera y papel de arroz, y comía ajo, melón amargo, cebollines y cúrcuma, todo cultivado en su jardín. Y, pese a su edad, se ponía de pie y se sentaba con agilidad en la estera donde servía a sus visitas té de jazmín, tofu y sopa de verduras.

Giuseppe Mura, también de 102 años, vivía con su hija de 65, y la familia de ésta en la isla de Cerdeña. Toda su vida agricultor y pastor, Mura bebió cerca de un litro de vino tinto por día. Como la mayoría de los sardos, comía principalmente habas, queso pecorino y pan integral, además de un poco de carne cuando podía pagarla, lo que no ocurría con frecuencia.

Buettner se dio cuenta de que en el centro del estilo de vida de las zonas azules estaba el conocimiento de que los alimentos naturales y no procesados —con muchas verduras y poca carne— lo hacen vivir más que cualquier píldora. Y no es complicado adoptar ese estilo de vida. “La dieta de las zonas azules toma en consideración una diversidad de alimentos de los cuatro grupos principales —afirma Anna Leiper, dietista clínica de Capital Health, un servicio médico de Halifax—. Las recomendaciones son flexibles, y esto es esencial: cualquier dieta que adoptemos tiene que ser algo a lo que podamos apegarnos hasta los 90 años”.

Ideas para mantenerse siempre sano

¿Quiere seguir la dieta de las zonas azules?

Solo observe las sencillas pautas de Buettner:

Limite su consumo de carne

Ninguno de los centenarios de las zonas azules son grandes carnívoros. En Loma Linda, la mayoría es vegetariano. En Okinawa, Cerdeña y la península de Nicoya, la carne se reserva para las ocasiones especiales. Buettner recomienda comer carne una o dos veces por semana a lo sumo, y en porciones no más grandes que un mazo de naipes.

Las legumbre aportan mucha nutrición

Junto con la soja, estas legumbres son el plato principal en las dietas de las zonas azules. En la península de Nicoya, los porotos con tortillas son parte de todas las comidas. Los okinawenses, por otra parte, obtienen su proteína de la soja; en las sopas de miso o en el tofu. “Los porotos y el tofu aportan proteína sin el colesterol de un producto animal —dice Leiper—, y también contienen mucha fibra”. 

Nueces y más nueces

Los adventistas del séptimo día de Loma Linda adoran las nueces, y estos californianos parecen estar cosechando los beneficios. En un estudio realizado a este grupo se observó que quienes comían nueces por lo menos cinco veces por semana tenían la mitad de la incidencia de enfermedades cardíacas que quienes no las comían, y vivían dos años más. Esto puede deberse a que las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas y fibra soluble, que bajan las concentraciones de LDL. También son una buena fuente de vitamina E, nutriente clave en una dieta para conservar sano el corazón. Pero las nueces contienen mucha grasa y calorías, así que limite su ingesta a 45 gramos diarios.

Consuma más verduras y vegetales

Todas las dietas de las zonas azules incluyen por lo menos dos verduras en cada comida. Además de las razones por las que hacen bien (aportan pocas calorías, tienen muchas vitaminas y fibra, y a menudo, están llenas de antioxidantes), los científicos han descubierto una razón nueva para comer más verduras: los esteroles vegetales. También conocidas como “fitoesteroles”, estas sustancias químicas existen naturalmente en la mayor parte de las plantas y se ha comprobado que disminuyen las concentraciones de colesterol LDL (colesterol malo), que aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Hay varios organizaciones de la salud, como Health Canada, que ha lanzado campañas para promocionar los esteroles vegetales e, incluso anunció que serían añadidos a una diversidad de productos de consumo, incluidos la margarina, el yogurt y el jugo.

Los esteroles pueden parecer un remedio fácil, pero sea cauteloso: pese a su efecto sobre las concentraciones de LDL, sus beneficios para el corazón no están demostrados. “La mejor manera de obtener esteroles vegetales —advierte Leiper—, es comer muchas verduras frescas o congeladas”.

El vino tinto beneficia su salud

En Cerdeña, el vino tinto se consume todos los días; en Okinawa es una copa de sake con los amigos. Un vaso diario puede disminuir la incidencia de las enfermedades cardíacas y las concentraciones de colesterol. El vino tinto es rico en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a prevenir la arteriosclerosis. Pero el secreto es la moderación: una copa o dos por día; más anula los beneficios.

“Hara hachi bu”

Esta sencilla frase, pronunciada por los okinawenses antes de cada comida, significa “come hasta que estés un 80 por ciento lleno”. El cerebro tarda unos 20 minutos en comunicarle al estómago que está satisfecho, así que hara hachi bu nos enseña a comer hasta que ya no tengamos hambre, y no hasta que estemos llenos. Ésta es parte de la razón por la que los okinawenses consumen sólo unas 1.900 calorías por día, en comparación con las 2.400 calorías diarias que consume el occidental. Entre las maneras de adherirse al concepto de hara hachi bu están usar platos y tazas más pequeños, y dedicar tiempo a concentrarse en lo que está comiendo.

En Toronto, Karen Petcoff está ansiosa por dar testimonio del poder transformador de estas sugerencias relativamente sencillas. Ha convencido a sus tres mejores amigas e incluso a su padre escocés, de hacer los cambios de estilo de vida y dieta recomendados en el libro The Blue Zones. “Mi organismo ha respondido muy positivamente”, dice.

Le falta responder una pregunta: ¿Seguir las recomendaciones de las zonas azules agregará años a su vida, como se ha prometido? “Oh, yo planeo vivir hasta los 100 años”, dice, riendo. “Llámame dentro de 50 años, y le diré como van las cosas”.