Vivir más y mejor: consejos saludables Vivir más y mejor: consejos saludables

El secreto para comer bien es tener siempre una variedad de alimentos apetitosos y dúctiles a mano. Aquí nuestra selección.

Muchos especialistas coinciden en que comer es un placer inmediato, mientras que comer bien es un beneficio a largo plazo. Sin embargo, hasta los mayores esfuerzos por alimentarnos saludablemente van a fracasar si al abrir la heladera lo único que encontramos son los restos del delivery de la noche anterior, una lechuga de hace tres semanas y medio frasco de mayonesa.
El secreto para comer saludablemente es tener siempre una variedad de alimentos adecuados y apetitosos a mano. Por eso, hicimos una selección de aquellos ingredientes nutritivos que podés guardar en la alacena, en heladera o en el freezer, y que te van a ayudar a preparar una comida saludable en tan solo unos minutos. Tomá nota.

Alimentos para tener siempre en la heladera

  • Frutas y verduras: Es más probable que logres comer las cinco porciones al día recomendadas si tu heladera está llena de frutas y verduras frescas. Para tener las verduras de hojas verdes siempre listas lavalas bien con agua fresca y secalas con el escurridor de verduras. Por otro lado, forrá el interior de un recipiente hermético con papel de cocina, acomodá las hojas adentro y cubrilas con más papel. Por último, tapar herméticamente el recipiente. Asegurate siempre de tener suficientes vegetales de hoja verde, como el brócoli y la espinaca: ambos son ricos en vitamina K y magnesio para los huesos.
  • Ensalada de frutas preparada: Es fácil de añadir al yogur para obtener un postre rápido; de mezclar con jugo de fruta para preparar un licuado, o para acompañar helado.
  • Sopas instantáneas: Si las vas a servir como plato principal, agregales unas cucharadas de legumbres como lentejas o porotos; choclo, quinoa o arroz integral, y así vas a aumentar la cantidad de fibra. El queso rallado les aporta calcio. También las podés acompañar con una rebanada de pan tostado para obtener una comida rápida.

3 formas de Ingerir más calcio

Si no comés suficientes lácteos, hay otras maneras de aumentar el consumo de calcio:
  1. Añadí almendras a tus ensaladas o picalas sobre el cereal; también podés comerlas como colación.
  2. Mezclá semillas de sésamo con pan rallado y usalo para rebozar milanesas. Con ellas también podés cubrir panes, o esparcirlas sobre el cereal del desayuno.
  3. Elegí productos enriquecidos con calcio como la leche de soja o el jugo de naranja.

Pollo al horno express

Si te sobró un poco de pollo ¡no lo tires! Desmenuzá la carne y descartá la piel, mezclala con mayonesa light, jugo de limón, una pizca de mostaza, sal, pimienta y perejil, y armate un delicioso sándwich.

Huevos revueltos salvadores

Los huevos revueltos sobre una rebanada de pan tostado son una opción rápida y saludable para el almuerzo. Tan solo basta con batir unos huevos con un chorrito de leche descremada, sal y pimienta y cocinarlos en una sartén antiadherente con un poco de aceite.

Caballa en lata

La caballa es rica en grasas omega 3, y combina muy bien con las ensaladas. Para preparar un exquisito y saludable paté, podés procesarla con un poco de ricota o queso blanco descremado.

Salsa de tomate

Untá un par de cucharadas sobre un pan árabe integral, cubrilo con queso rallado y gratinalo, y vas a obtener una pizza saludable.

En la alacena sí o sí

Legumbres y porotos enlatados: Enjuagá los porotos de lata para eliminar los azúcares que causan flatulencia. Añadí una lata a sopas o a ensaladas para aumentar el contenido de fibra y la sensación de saciedad.

Salsa para pasta: Las salsas con vegetales, como la arrabbiata, son más saludables que las cremosas. Añadí una lata de atún o de salmón a la pasta para mejorar el consumo de proteína, y queso rallado para obtener calcio.

Pescado enlatado: El salmón y las sardinas, son una excelente fuente de calcio. El atún tiene vitamina D que colabora con la absorción de este mineral y con su fijación en los huesos, y además controla el nivel de calcio sanguíneo.

Cuscús o trigo burgol: Estos granos casi no requieren cocción; vertelos en agua o en caldo caliente, dejalos reposar 15 minutos y serví frío o caliente.

Frutas desecadas: Son una forma de satisfacer un antojo a la vez que se obtienen vitaminas, minerales y fibra. Son perfectas como colación y para añadirlas  al arroz, a ensaladas, a estofados o a guisos. Los higos son una buena fuente de calcio.

El freezer como aliado

Verduras congeladas: Conservan mejor los nutrientes que las verduras frescas, en especial, de la vitamina C. Además, al no tener desperdicios, en general resultan más económicas que las frescas.
Quesos: Algunos tipos de queso se congelan muy bien, como el camembert, el brie y el cheddar. El queso fresco no debería congelarse ya que al descongelarse se desgrana. Para una colación o una cena liviana mezclá un poco de queso con unas aceitunas, hojas de albahaca, rodajas de tomate y unas gotas de aceite de oliva. 

Comidas congeladas: Estas son una buena opción para los días en que no tenés el tiempo o la energía para cocinar. Sin embargo, muchas son ricas en sodio, así que revisá la información nutricional de la etiqueta antes de comprarlas. Siempre serví estas comidas con verduras adicionales o ensalada para aumentar su valor nutritivo.
Pan árabe integral: Se descongela en minutos. Rellenalo con atún o pollo y ensalada para una colación rápida y sabrosa.

5 formas de Consumir omega 3

El pescado graso, como el salmón, es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, pero hay otras maneras de incorporarlos en tu alimentación.

  1. Usá huevos enriquecidos con omega 3. Las gallinas que los producen llevan una dieta especial a base de cereales, leguminosas, semillas y vegetales verdes.
  2. Buscá productos enriquecidos con omega 3, como leche, pan y barras de cereal.
  3. Usá aceite de lino en vez de aceite de oliva para preparar aderezos.
  4. Añadí semillas de lino a los panes que hornees, o esparcilas sobre ensaladas, sopas o cereales. Mezclá una cucharadita de semillas trituradas en el yogur o en licuados.
  5. Comé frutos secos como almendras, nueces, y piñones, que contienen estos ácidos grasos. 

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