El
secreto para comer bien es tener siempre una variedad de alimentos apetitosos y
dúctiles a mano. Aquí nuestra selección.
Muchos especialistas coinciden en que comer es un placer inmediato, mientras que comer bien es un beneficio a largo plazo. Sin embargo, hasta los mayores esfuerzos por alimentarnos saludablemente van a fracasar si al abrir la heladera lo único que encontramos son los restos del delivery de la noche anterior, una lechuga de hace tres semanas y medio frasco de mayonesa.
El secreto para comer saludablemente es tener siempre una variedad de alimentos adecuados y apetitosos a mano. Por eso, hicimos una selección de aquellos ingredientes nutritivos que podés guardar en la alacena, en heladera o en el freezer, y que te van a ayudar a preparar una comida saludable en tan solo unos minutos. Tomá nota.
Alimentos para tener siempre en la heladera
- Frutas y verduras: Es más probable que logres comer las cinco porciones al día recomendadas si tu heladera está llena de frutas y verduras frescas. Para tener las verduras de hojas verdes siempre listas lavalas bien con agua fresca y secalas con el escurridor de verduras. Por otro lado, forrá el interior de un recipiente hermético con papel de cocina, acomodá las hojas adentro y cubrilas con más papel. Por último, tapar herméticamente el recipiente. Asegurate siempre de tener suficientes vegetales de hoja verde, como el brócoli y la espinaca: ambos son ricos en vitamina K y magnesio para los huesos.
- Ensalada de frutas preparada: Es fácil de añadir al yogur para obtener un postre rápido; de mezclar con jugo de fruta para preparar un licuado, o para acompañar helado.
- Sopas instantáneas: Si las vas a servir como plato principal, agregales unas cucharadas de legumbres como lentejas o porotos; choclo, quinoa o arroz integral, y así vas a aumentar la cantidad de fibra. El queso rallado les aporta calcio. También las podés acompañar con una rebanada de pan tostado para obtener una comida rápida.
3 formas de Ingerir más calcio
Si no comés suficientes lácteos, hay otras maneras de aumentar el consumo de calcio:
- Añadí almendras a tus ensaladas o picalas sobre el cereal; también podés comerlas como colación.
- Mezclá semillas de sésamo con pan rallado y usalo para rebozar milanesas. Con ellas también podés cubrir panes, o esparcirlas sobre el cereal del desayuno.
- Elegí productos enriquecidos con calcio como la leche de soja o el jugo de naranja.
Pollo al horno express
Si te sobró un poco de pollo ¡no lo tires! Desmenuzá la carne y descartá la piel, mezclala con mayonesa light, jugo de limón, una pizca de mostaza, sal, pimienta y perejil, y armate un delicioso sándwich.
Huevos revueltos salvadores
Los huevos revueltos sobre una rebanada de pan tostado son una opción rápida y saludable para el almuerzo. Tan solo basta con batir unos huevos con un chorrito de leche descremada, sal y pimienta y cocinarlos en una sartén antiadherente con un poco de aceite.
Caballa en lata
La caballa es rica en grasas omega 3, y combina muy bien con las ensaladas. Para preparar un exquisito y saludable paté, podés procesarla con un poco de ricota o queso blanco descremado.
Salsa de tomate
Untá un par de cucharadas sobre un pan árabe integral, cubrilo con queso rallado y gratinalo, y vas a obtener una pizza saludable.
En la alacena sí o sí
Legumbres y porotos enlatados: Enjuagá los porotos de lata para eliminar los azúcares que causan flatulencia. Añadí una lata a sopas o a ensaladas para aumentar el contenido de fibra y la sensación de saciedad.
Salsa para pasta: Las salsas con vegetales, como la arrabbiata, son más saludables que las cremosas. Añadí una lata de atún o de salmón a la pasta para mejorar el consumo de proteína, y queso rallado para obtener calcio.
Pescado enlatado: El salmón y las sardinas, son una excelente fuente de calcio. El atún tiene vitamina D que colabora con la absorción de este mineral y con su fijación en los huesos, y además controla el nivel de calcio sanguíneo.
Cuscús o trigo burgol: Estos granos casi no requieren cocción; vertelos en agua o en caldo caliente, dejalos reposar 15 minutos y serví frío o caliente.
Frutas desecadas: Son una forma de satisfacer un antojo a la vez que se obtienen vitaminas, minerales y fibra. Son perfectas como colación y para añadirlas al arroz, a ensaladas, a estofados o a guisos. Los higos son una buena fuente de calcio.
El freezer como aliado
Verduras congeladas: Conservan mejor los nutrientes que las verduras frescas, en especial, de la vitamina C. Además, al no tener desperdicios, en general resultan más económicas que las frescas.
Quesos: Algunos tipos de queso se congelan muy bien, como el camembert, el brie y el cheddar. El queso fresco no debería congelarse ya que al descongelarse se desgrana. Para una colación o una cena liviana mezclá un poco de queso con unas aceitunas, hojas de albahaca, rodajas de tomate y unas gotas de aceite de oliva.
Comidas congeladas: Estas son una buena opción para los días en que no tenés el tiempo o la energía para cocinar. Sin embargo, muchas son ricas en sodio, así que revisá la información nutricional de la etiqueta antes de comprarlas. Siempre serví estas comidas con verduras adicionales o ensalada para aumentar su valor nutritivo.
Pan árabe integral: Se descongela en minutos. Rellenalo con atún o pollo y ensalada para una colación rápida y sabrosa.
5 formas de Consumir omega 3
El pescado graso, como el salmón, es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, pero hay otras maneras de incorporarlos en tu alimentación.
- Usá huevos enriquecidos con omega 3. Las gallinas que los producen llevan una dieta especial a base de cereales, leguminosas, semillas y vegetales verdes.
- Buscá productos enriquecidos con omega 3, como leche, pan y barras de cereal.
- Usá aceite de lino en vez de aceite de oliva para preparar aderezos.
- Añadí semillas de lino a los panes que hornees, o esparcilas sobre ensaladas, sopas o cereales. Mezclá una cucharadita de semillas trituradas en el yogur o en licuados.
- Comé frutos secos como almendras, nueces, y piñones, que contienen estos ácidos grasos.?
