Uso (y abuso) de la sal: ¿cuándo es necesaria? Uso (y abuso) de la sal: ¿cuándo es necesaria?

¿Es necesario agregar sal a la comida? Aquí le explicamos qué genera el exceso de sal y cómo dosificarla de manera no le haga daño a su organismo.

La sal y el sodio no son lo mismo. El sodio es el elemento que se combina con el cloro para formar el cloruro de sodio, la sal de mesa. El sodio está presente naturalmente en la mayoría de los alimentos, y la sal es la fuente más común de sodio alimentario. La función del sodio es mantener el equilibrio ácido-alcalino del organismo y ayudar al equilibrio de fluidos del cuerpo, así como controlar la función nerviosa y el movimiento muscular.

La cantidad de sodio que el organismo necesita por día es muy inferior a la que suele consumirse. El requerimiento cambia según las circunstancias y el clima, pero en general el organismo necesita un mínimo de 1,6 g de sodio diarios, que pueden obtenerse de 4 g de sal. 

Una cucharadita de té al ras de sal pesa 5 g. La Organización Mundial de la Salud recomienda no más de 6 g de sal (2,4 g de sodio) por día.

El sodio se encuentra en algunos alimentos, pero la mayoría se agrega durante el procesamiento o la cocción. Es fácil identificar las comidas con sal, como las papas fritas y las galletas saladas; pero al sodio oculto hay que rastrearlo a través de las etiquetas de los envases. Por lo general, los fiambres y embutidos como el jamón y las salchichas, los alimentos en lata, las comidas envasadas, los productos de copetín  y los productos industriales de panadería suelen ser ricos en sodio.

El sodio también se encuentra en aditivos que la industria agrega a los alimentos para su conservación, en las sales saborizadas, la sal marina, los tiernizadores de carne, en ciertos condimentos como la salsa de tomates, la salsa de soja, la salsa Tabasco y la salsa barbacoa, en sopas y alimentos curados o ahumados, en las aceitunas y los encurtidos. Cuanto más procesado es un alimento, más probable es que su contenido de sodio sea elevado.

La sal y la presión arterial

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos cuando el corazón bombea sangre alrededor del cuerpo. Si esta presión se vuelve demasiado alta, se dice que uno tiene presión arterial alta o hipertensión. La única manera de saber si la presión arterial es demasiado alta es midiéndola. 

Por lo general, la hipertensión no presenta síntomas, es por ello que ha sido llamada “el asesino silencioso.

La presión arterial alta hace que el corazón trabaje más fuerte y, con el tiempo, puede dañar los vasos sanguíneos que recorren todo el cuerpo. Si los vasos sanguíneos de los riñones se dañan, es posible que dejen de eliminar los desechos y el exceso de líquido del cuerpo. 

Si se reduce el consumo de sal, puede corregirse este tipo de presión alta. Los estudios muestran que con el aumento de sal en la dieta, crece la presión arterial. Las poblaciones donde se consume menos sal tienen presión más baja. Un consumo bajo de sal desde edad temprana es beneficioso. 

Reducir el consumo de sal

La mejor manera de disminuir el consumo de sal es preparar las comidas con productos frescos y evitar los alimentos procesados y precocidos. Los supermercados y almacenes ofrecen una variedad cada vez mayor de alimentos envasados sin sal agregada. 

Las etiquetas de todos los productos alimenticios indican la cantidad de sodio por porción, pero si la porción prevista en la etiqueta es mucho menor que lo que uno consume, la ingesta real de sodio será mayor. 

Lea bien la etiqueta prestando atención a palabras clave, como salmuera, caldo, conservado, curado, encurtido, salsa de soja o salsa teriyaki, que indican ingredientes agregados ricos en sodio. 

Para muchas personas, salar la comida en la mesa es un acto automático cuando ven el salero. Si retira el salero de la mesa, quizá no sienta la necesidad de usarlo. En la mayoría de las recetas se puede reducir a la mitad la cantidad de sal y de otros condimentos que contienen sodio sin que se note un cambio en el sabor. Las hierbas y las especias, el ajo fresco y el jugo de limón son buenas alternativas. Si agrega estos ingredientes justo antes de servir, evitará la pérdida de sabor que ocurre durante las cocciones prolongadas.

Los encurtidos y ciertos condimentos como la mostaza, el kétchup, los aderezos y otras salsas son ricos en sodio. Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan aparte aderezos y salsas. También puede pedir la comida preparada sin sal. 

Cinco formas de reducir la sal

  1. Use especias que no contienen sodio, como hierbas frescas, ajo en polvo o fresco, cebolla deshidratada, coriandro, mostaza en polvo, limón, menta, comino, chile, curry, romero, tomillo, albahaca, laurel, jengibre, ají molido, pimienta, cebollín y perejil.
  2. Prepare su propio condimento para ensaladas en lugar de usar los envasados. Utilice vinagres saborizados para darles más sabor.
  3. Coma más frutas y hortalizas frescas. Cuando cocine las verduras, agregue al agua especias y hierbas, evitando la sal.
  4. Consuma pescado fresco en lugar de las variedades ahumadas, en lata o secas. Prefiera carne o pollo asado en lugar de carnes procesadas, como el jamón o el salame. 
  5. Reeduque sus papilas gustativas. Pruebe antes de agregar sal. Prepare comidas caseras en lugar de comprar la comida envasada y no agregue sal cuando cocine pastas o arroz.

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