Tips para alimentarse bien cuando hace calor

El calendario marcó la llegada del verano y con él llegan los días largos y las temperaturas elevadas que hacen que las actividades al aire libre estén a pleno. El abanico de verduras y frutas disponibles es variadísimo y las verdulerías se convierten en una invitación. A esto se suma la posibilidad de cocinar comidas más livianas lo que hace que sea sencillo comer saludablemente, más que en cualquier otro momento del año.

La alimentación ideal para el verano es aquella que nutre y refresca a la vez, pero también debe proveer una protección adecuada a la piel. Los rayos UV (ultravioleta) del sol dañan las membranas de las células del cuerpo y causan envejecimiento prematuro y falta de vitalidad en la piel. La naturaleza ofrece los alimentos necesarios para nuestro organismo, sobre todo, en los meses más calurosos; por lo tanto, lo más adecuado sería respetar la estacionalidad de los productos, de suma importancia para mantener la buena salud.

Bajo este concepto, lo más astuto es ingerir alimentos propios de la temporada estival. Si bien hoy, con los adelantos en la agricultura, se dispone de verduras y frutas casi todo el año, éstas no son tan ricas en nutrientes como las propias de estación. La clave es comer liviano y permitir la correcta función tanto del corazón como del aparato digestivo, sin sobrecargarlos.

Tal como se mencionó anteriormente, si se presta atención a los alimentos propios del verano como frutillas, duraznos, chauchas, entre otros, se destaca la presencia de nutrientes con efectos protectores.

¿A qué se debe esto? A que los mismos proveen importantes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y de agua que ayudan a disminuir la temperatura corporal. Dentro de las frutas y verduras a elegir están las moras, frambuesas, frutillas, papaya, mango, durazno, damasco, cerezas, melón, sandía, manzana y los vegetales verdes como espárragos, coliflor, brócoli, pepino, repollo, arvejas, chauchas, berenjena, hojas de menta, porotos y lentejas.

Para proteger la piel se deben incorporar vitaminas con efecto antioxidante, como la E, la C y los betacarotenos. La primera está presente en los alimentos ricos en grasas saludables como palta y frutas secas; la vitamina C en el tomate, kiwi, frutillas, cítricos y los betacarotenos en todas las verduras y frutas amarillo-anaranjadas y los vegetales de hojas verdes intensas, estos últimos son extremadamente ricos en clorofila, un eficaz antioxidante.

No sume kilos. La dinámica del verano de innumerables picnics, snacks, comidas en el camino y comer “lo que sea” atenta contra el peso saludable. Por lo tanto, para evitar los kilos de más, les sugiero:

#1 Evite llegar a un picnic o a una invitación con demasiada hambre ya que aumentará la posibilidad de comer con voracidad, debido al descenso del nivel de azúcar en sangre. Lo ideal es comer una fruta, un yogur o un trozo de queso antes de salir.

#2 Mantenga un cronograma de sus comidas. El verano puede ser el escenario perfecto para saltear comidas o cambiar los horarios, lo que provoca cambios en el nivel de glucemia que pueden traer alteraciones en el humor y la energía.

#3 Al irse de viaje, prepare una vianda para no tener que depender solamente de “las ofertas de la ruta” o de los paradores, que distan de ser saludables.

#4 Prepare comidas equilibradas para mantener el nivel de energía durante el día: incluya proteínas magras como carnes, pescados o legumbres. Ello hace que la sensación de saciedad se mantenga durante un período más largo, junto con verduras y frutas.

#5 Limite el consumo de alimentos ricos en sodio (salchichas o snacks) debido a que favorecen la retención de líquidos, y por ende afecta la presión corporal.

#6 No se olvide de la hidratación: el calor del verano y la transpiración pueden llevar a la deshidratación, que provoca un aumento en la sensación de hambre —ya que el organismo intenta incorporar fluidos a través de los alimentos—, dolor de cabeza y cansancio.  La mejor opción es tomar agua, a la cual se le pueden agregar rodajas de limón o de manzana para darle sabor.

#7 ¡A moverse! Camine, reme o  juegue en todo equipo que se mueva en la playa, nade en el mar, río o en la piscina.

A tener en cuenta

Carnes: elegir los cortes más magros como pulpa, lomo, churrasco de nalga, entre otros. Para darle más sabor, no utili-ce cremas que son grasas, reemplace por salsa de soja (con moderación) y jugos de cítricos como limón y naranja.

Variedad ante todo: además de poner carnes a la parrilla animarse a algo diferen-te. Grille verduras: hongos, zucchinis, berenjenas, pimientos y frutas como la piña. También se pueden armar deliciosas brochettes de frutas, y cocinarlas hasta que estén levemente doradas.

A la hora de los snacks, las frutas se convierten en las preferidas. Llevar en recipientes con tapa frutillas lavadas o tener en frío brochettes con diferentes frutas. A los chicos les encantan las bolitas de melón y sandía que se pueden endulzar con unas gotas de miel. Se pueden hacer helados caseros: licue la fruta con un poco de azúcar rubia, colóquela en vasos de plástico con un palillo de helado y llévelos al freezer.

Para una noche diferente, corte bastoncitos de verduras para acompañarlos con dips de queso crema y hierbas. Los pickles y los pepinillos agridulces son también un buen ingrediente con bajo contenido calórico. En lugar de papas fritas u otros ingredientes similares con altos niveles de grasa, pruebe con maíz inflado condimentado con pimentón o chile.

Para la hora del té, las infusiones tradicionales pueden resultar tediosas por su temperatura. Pruebe té helado con rodajas de mandarina o naranja y hojas de menta o jengibre rallado, o licuados con frutas y yogur.