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Utilizadas hace milenios, las diferentes opciones aportan fibra, minerales y proteínas sin límite. ¡Disfrutalas!

“Lo bueno viene en frasco chico” recita el dicho y  la naturaleza esta vez lo confirma, al menos, si se trata de legumbres. Estos pequeños granos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Dentro del vasto mundo de las legumbres se incluyen: porotos, lentejas, arvejas y habas, entre más. Si bien difieren mucho unas de otras en colores, formas y tamaños, todas tienen una delgada y dura capa que protege la semilla.

Entre sus cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la que aportan —escasa, por cierto—  es saludable; no contienen colesterol así como todo alimento de origen vegetal, son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como hierro, magnesio y potasio y ácido fólico. La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido llamado metionina que nuestro organismo no puede fabricar, pero al consumirse junto con cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz).

También aportan antocianinas que son antioxidantes; cuanto más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.


Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta: se pueden agregar en purés, ensaladas y sopas.


La inclusión de legumbres en nuestra alimentación es beneficiosa para mantener el peso corporal ya que por su alto contenido en fibra, brindan más sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre. Debido a que tienen bajo índice glucémico, los porotos proveen energía durante un período de tiempo prolongado, puesto que liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida que otros alimentos como el puré de papas o el arroz blanco común.  

Las legumbres requieren remojo previo antes de su cocción
para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas. El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua.

Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas, las arvejas partidas y los porotos o frijoles de ojo negro. Una vez remojadas, se cocinan en una cacerola. La proporción: por una parte de legumbres se incorporan tres de agua. Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias al agua de cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que las legumbres estén blandas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano. Se debe tener cuidado ya que algunos son delicados, como el poroto rosado y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad.

La ingesta recomendada de legumbres es de media taza por vez, cinco veces por semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar en ensaladas, sopas o guisos, en puré o para preparar pastas para untar con panes. Para conservarlas, use frascos (bien cerrados duran de 6 a 12 meses).

Lamentablemente, en muchas ocasiones, las legumbres no son tenidas en cuenta ya que se presume que su preparación requiere de mucho tiempo o es fastidiosa. Sin embargo, al no incluirlas, nos estaremos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.


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perla

me encantan todo tipo de legumbres las lentejas!!1 los porotos las arvejas"!!!! todo me gusta

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ROSA

Que buenas que son, me encantan las legumbres, en invierno tipo guiso y en verano como ensaladas.- Y si es verdad, tambien como sopas!!!!!gracias, son buenisimas

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graciela

en casa se come toda clase de legumbres,a los niños,hay que acostumbrarlos,lo mismo que con las verduras

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pedro

en casa, comemos muchas legumbres,, mi mujer, las agrega a cualquier comida, ensalada, sopa, guisos, todo

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jesica

q rico!! en casa tratamos de tenerlas en cuenta siempre!! arroz o tomates con arvejas, arroz con lentejas en un guisito para el invierno...cuantos beneficios nos traen!! a cuidar la salud!!

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Melina

Legumbres son los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes, y tradicionalmente han formado parte de la dieta mediterránea aunque injustamente se han asociado a “comida de pobres”, por lo económicas que salen, y las modas gastronómicas que se imponen las consideran “poco sofisti

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Hector

muy buenas y ricas! esta muy buena la nota la lei en la revista d este mes.. pero ahora la releo

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Susana Beatríz

Muy buena la nota para enriquecer nuestros conocimientos sobre buena nutrición, que hoy en día pocos tienen en cuenta

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ester mauricia

puedo pasar horas y horas frente a la compu es adictiva,sobre todo lo referente a nutricion,que es muy beneficioso para nuestra salud,y aprendemos cada dia mas ,desde ya gracias

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Alicia

ummm que rico es comer legumbres!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Paola

Muy buena nota..siempre es bueno saber acerca de nustros alimentos..y lo sanos que son!!

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Mario

existe alguien que no le pueda gustar las legumbres? es lo mas rico que hay !

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Miriam

nos encanta el guiso de lentejas,mucha lenteja...es muy buena..,mi nene come arvejas como si fuesen caramelos

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aida

aparte de verduras y frutas, tambien, hago muchas legumbres, en las comidas,,, epa, no piensen, que no como carne,, me encanta, pero tambien, alterno, con pollo, y pescado,,

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Lidia Felisa

Me encantan las arvejas frescas, son dulces y riquísimas, también me gustan las lentejas en ensalada, con cebolla; también me gusta el trigo en guisos y por supuesto los porotos en sus más variadas clases: negros, rojos, blancos, pallares, alubias, en fin todos, en guisos, estofados o ensaladas.

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silvina

en casa comemos todo tipo de legumbres,intenten!

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verónica Andrea

QUICHE DE LENTEJAS: Ingredientes Pasta brisa (especial para quiches). 175 g. de lentejas. 175 g. de cebollas. 350 g. de espinacas. 1 ramita de cilantro. 1 cucharadita de comino. 25 g. de mantequilla. 2 cucharadas de harina. Aceite de oliva. Sal y pimienta. Elaboración Calen

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emma

as legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles

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Susana Amelia

Muy buena nota. Las que vienen enlatadas tienen las mismas propiedades?

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lucas

..

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Roxana

las legumbres toman mejor consistencia y quedan mejor preparadas si las dejamos reposar de un día para el otro en agua, de esa manera se eliminan los productos nosivos para la salud.

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Linda

NO SOLO SON RICAS!! SINO NUTRITIVAS Y SU COSTO ES MUY BAJO EN RELACION A LA CARNE

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cecilia

Yo consumo muchas legumbres y no son difíciles de cocinar es poner una olla a hervir y ya esperar a que se cocinen un secreto si quieren apurar la cocción de los porotos o los garbanzos incorporar una cucharadita de bicarbonato

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hector bernabe

Buenisima la nota, unos consejos que vienen de 10.-

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Rodrigo Gastón

Muy buena nota, las legumbres son muy nutritivas, pero hay que comerlas con moderación.

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IRMA BEATRIZ

ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES SON MUY NUTRITIVAS.

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edit maria d los angeles

Legumbres!!! _ aliadas en todo : en verano variadas ensaladas y en invierno : una buena cazuela con arvejas.es lo mas!!!!

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Jorge Nelson

Muy buena nota RD.

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delia elvira

me encantan las legumbres es una muy buena nota

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Mario Ariel

excelente nota

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Gladys Y.

Muy buena nota. No es habitual que nos indiquen como cocinar las legumbres; mucha gente no sabe cómo hacerlo.

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Marcela

estoy intentando cambiarles las dietas a mi flia, ya que basicamente son carnivoros esta nota me ayuda bastante sigan así

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vanesa

hay no me gustan jejee

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Hector Jesus

mmmm ya me dio hambre.. voy a atacar la heladera y sigo leyendo !!!

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lorenzo mauricio

la verdad que hace dar hambre todo estos secretos muy lindos

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Graciela

Me encanto esta nota ,a comer legumbres entonces!!...

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beatriz

buenísimo

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Jorge Nelson

Si en casa acostumbramos comer más de una vez por semana legumbres, a los chicos les encantan.

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gloria noemi

Gracias, ahora me dieron ideas para darselas a mi gente

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graciela

las legumbres me encantan

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Carina

Muy rica nota jejej gracias por la info !

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norma

buenisimo!!!

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marta

Muy buena nota!!

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Luis Alberto

Muy buenos los comentarios

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graciela

Son ricas y beneficiosas,para la salud

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Mario

Muy buen artículo !! INteresante !!

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maria

HOLA A TODOS !!!!! LAS LEGUMBRES APORTAN MUCHA FIBRA A NUESTRA ALIMENTACIÒN POR LO TANTO ES IMPORTANTE QUE LAS TENGAMOS EN CUENTA Y LAS INCORPOREMOS

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Maria Elisa

Buenísima la nota

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olga felisa

muy bueno , yo en el menu semanal de mi casa siempre estan las legumbres la que mas le gustan a los chcos es la lenteja

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susana

Riquisimo el guiso de lentejas....

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ruben

ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES

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eugenio g.

aguanten los guisos!!!

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Norma

muy buen articulo!

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Guillermo

Hola!!.. muy buena nota!... Cuento que a mi parecer todo es cuestion de educacion y costumbres,en mi caso personal, nos adaptamos al consumo de legumbres desde pequeños y ello, se fue trasladando a las generaciones actuales, donde es comun el uso de legumbres y cereales como leche y queso... Cariños

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Jorge Nelson

muy buena nota

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María Teresa

Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego

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María Teresa

Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego

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eva

Me gustan las legumbres pero generalmente consumo lentejas y arvejas enlatadas

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Valeria

Me encanta preparar sopa de arvejas partidas, a mi familia le gusta mucho..

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JUAN BAUTISTA

Me encantan las legumbres, porotos, arvejas, garbanzo, lentejas, etc

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Alicia Lidia

Adoro cualquier legumbre

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natalia

Me fascinan las legumbres de todo tipo!!!!

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Elva Natalia

Además son ricos

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Violeta

Las legumbres son muy buenas para bajar de peso porque contienen poca grasa y hay una gran diversidad de ellas que se pueden crear una gran variedad de platillos. En la <a href="http://www.1001consejos.com/dieta-mediterranea/" >dieta mediterránea</a> las legumbres se recomiendan mucho ya que son bue

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Violeta

Las legumbres son muy buenas para bajar de peso porque contienen poca grasa y hay una gran diversidad de ellas que se pueden crear una gran variedad de platillos. En la dieta mediterránea las legumbres se recomiendan mucho ya que son buenas para el corazón y para equilibrar el consumo de productos d

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