Utilizadas hace milenios, las diferentes opciones aportan fibra, minerales y proteínas sin límite. ¡Disfrutalas!
“Lo bueno viene en frasco chico” recita el dicho y la naturaleza esta vez lo confirma, al menos, si se trata de legumbres. Estos pequeños granos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Dentro del vasto mundo de las legumbres se incluyen: porotos, lentejas, arvejas y habas, entre más. Si bien difieren mucho unas de otras en colores, formas y tamaños, todas tienen una delgada y dura capa que protege la semilla.
Entre sus cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la que aportan —escasa, por cierto— es saludable; no contienen colesterol así como todo alimento de origen vegetal, son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como hierro, magnesio y potasio y ácido fólico. La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido llamado metionina que nuestro organismo no puede fabricar, pero al consumirse junto con cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz).
También aportan antocianinas que son antioxidantes; cuanto más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.
Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta: se pueden agregar en purés, ensaladas y sopas.
La inclusión de legumbres en nuestra alimentación es beneficiosa para mantener el peso corporal ya que por su alto contenido en fibra, brindan más sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre. Debido a que tienen bajo índice glucémico, los porotos proveen energía durante un período de tiempo prolongado, puesto que liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida que otros alimentos como el puré de papas o el arroz blanco común.
Las legumbres requieren remojo previo antes de su cocción para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas. El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua.
Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas, las arvejas partidas y los porotos o frijoles de ojo negro. Una vez remojadas, se cocinan en una cacerola. La proporción: por una parte de legumbres se incorporan tres de agua. Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias al agua de cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que las legumbres estén blandas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano. Se debe tener cuidado ya que algunos son delicados, como el poroto rosado y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad.
La ingesta recomendada de legumbres es de media taza por vez, cinco veces por semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar en ensaladas, sopas o guisos, en puré o para preparar pastas para untar con panes. Para conservarlas, use frascos (bien cerrados duran de 6 a 12 meses).
Lamentablemente, en muchas ocasiones, las legumbres no son tenidas en cuenta ya que se presume que su preparación requiere de mucho tiempo o es fastidiosa. Sin embargo, al no incluirlas, nos estaremos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.
Elegí tu puntuación
Dejá tu comentario
perla
me encantan todo tipo de legumbres las lentejas!!1 los porotos las arvejas"!!!! todo me gusta
ROSA
Que buenas que son, me encantan las legumbres, en invierno tipo guiso y en verano como ensaladas.- Y si es verdad, tambien como sopas!!!!!gracias, son buenisimas
graciela
en casa se come toda clase de legumbres,a los niños,hay que acostumbrarlos,lo mismo que con las verduras
pedro
en casa, comemos muchas legumbres,, mi mujer, las agrega a cualquier comida, ensalada, sopa, guisos, todo
jesica
q rico!! en casa tratamos de tenerlas en cuenta siempre!! arroz o tomates con arvejas, arroz con lentejas en un guisito para el invierno...cuantos beneficios nos traen!! a cuidar la salud!!
Melina
Legumbres son los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes, y tradicionalmente han formado parte de la dieta mediterránea aunque injustamente se han asociado a “comida de pobres”, por lo económicas que salen, y las modas gastronómicas que se imponen las consideran “poco sofisti
Hector
muy buenas y ricas! esta muy buena la nota la lei en la revista d este mes.. pero ahora la releo
Susana Beatríz
Muy buena la nota para enriquecer nuestros conocimientos sobre buena nutrición, que hoy en día pocos tienen en cuenta
ester mauricia
puedo pasar horas y horas frente a la compu es adictiva,sobre todo lo referente a nutricion,que es muy beneficioso para nuestra salud,y aprendemos cada dia mas ,desde ya gracias
Alicia
ummm que rico es comer legumbres!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Paola
Muy buena nota..siempre es bueno saber acerca de nustros alimentos..y lo sanos que son!!
Mario Pascual
existe alguien que no le pueda gustar las legumbres? es lo mas rico que hay !
Miriam
nos encanta el guiso de lentejas,mucha lenteja...es muy buena..,mi nene come arvejas como si fuesen caramelos
aida
aparte de verduras y frutas, tambien, hago muchas legumbres, en las comidas,,, epa, no piensen, que no como carne,, me encanta, pero tambien, alterno, con pollo, y pescado,,
Lidia Felisa
Me encantan las arvejas frescas, son dulces y riquísimas, también me gustan las lentejas en ensalada, con cebolla; también me gusta el trigo en guisos y por supuesto los porotos en sus más variadas clases: negros, rojos, blancos, pallares, alubias, en fin todos, en guisos, estofados o ensaladas.
silvina
en casa comemos todo tipo de legumbres,intenten!
verónica Andrea
QUICHE DE LENTEJAS: Ingredientes Pasta brisa (especial para quiches). 175 g. de lentejas. 175 g. de cebollas. 350 g. de espinacas. 1 ramita de cilantro. 1 cucharadita de comino. 25 g. de mantequilla. 2 cucharadas de harina. Aceite de oliva. Sal y pimienta. Elaboración Calen
emma
as legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles
Susana Amelia
Muy buena nota. Las que vienen enlatadas tienen las mismas propiedades?
lucas
..
Roxana
las legumbres toman mejor consistencia y quedan mejor preparadas si las dejamos reposar de un día para el otro en agua, de esa manera se eliminan los productos nosivos para la salud.
Linda
NO SOLO SON RICAS!! SINO NUTRITIVAS Y SU COSTO ES MUY BAJO EN RELACION A LA CARNE
cecilia
Yo consumo muchas legumbres y no son difíciles de cocinar es poner una olla a hervir y ya esperar a que se cocinen un secreto si quieren apurar la cocción de los porotos o los garbanzos incorporar una cucharadita de bicarbonato
hector bernabe
Buenisima la nota, unos consejos que vienen de 10.-
Rodrigo Gastón
Muy buena nota, las legumbres son muy nutritivas, pero hay que comerlas con moderación.
IRMA BEATRIZ
ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES SON MUY NUTRITIVAS.
edit maria d los angeles
Legumbres!!! _ aliadas en todo : en verano variadas ensaladas y en invierno : una buena cazuela con arvejas.es lo mas!!!!
Jorge Nelson
Muy buena nota RD.
delia elvira
me encantan las legumbres es una muy buena nota
Mario Ariel
excelente nota
Gladys Y.
Muy buena nota. No es habitual que nos indiquen como cocinar las legumbres; mucha gente no sabe cómo hacerlo.
Marcela
estoy intentando cambiarles las dietas a mi flia, ya que basicamente son carnivoros esta nota me ayuda bastante sigan así
vanesa
hay no me gustan jejee
Hector Jesus
mmmm ya me dio hambre.. voy a atacar la heladera y sigo leyendo !!!
lorenzo mauricio
la verdad que hace dar hambre todo estos secretos muy lindos
Graciela
Me encanto esta nota ,a comer legumbres entonces!!...
beatriz
buenísimo
Jorge Nelson
Si en casa acostumbramos comer más de una vez por semana legumbres, a los chicos les encantan.
gloria noemi
Gracias, ahora me dieron ideas para darselas a mi gente
graciela
las legumbres me encantan
Carina
Muy rica nota jejej gracias por la info !
norma
buenisimo!!!
marta
Muy buena nota!!
Luis Alberto
Muy buenos los comentarios
graciela
Son ricas y beneficiosas,para la salud
Mario Pascual
Muy buen artículo !! INteresante !!
maria
HOLA A TODOS !!!!! LAS LEGUMBRES APORTAN MUCHA FIBRA A NUESTRA ALIMENTACIÒN POR LO TANTO ES IMPORTANTE QUE LAS TENGAMOS EN CUENTA Y LAS INCORPOREMOS
Maria Elisa
Buenísima la nota
olga felisa
muy bueno , yo en el menu semanal de mi casa siempre estan las legumbres la que mas le gustan a los chcos es la lenteja
susana
Riquisimo el guiso de lentejas....
ruben
ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES
eugenio g.
aguanten los guisos!!!
Norma
muy buen articulo!
Guillermo
Hola!!.. muy buena nota!... Cuento que a mi parecer todo es cuestion de educacion y costumbres,en mi caso personal, nos adaptamos al consumo de legumbres desde pequeños y ello, se fue trasladando a las generaciones actuales, donde es comun el uso de legumbres y cereales como leche y queso... Cariños
Jorge Nelson
muy buena nota
María Teresa
Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego
María Teresa
Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego
eva
Me gustan las legumbres pero generalmente consumo lentejas y arvejas enlatadas
Valeria
Me encanta preparar sopa de arvejas partidas, a mi familia le gusta mucho..
JUAN BAUTISTA
Me encantan las legumbres, porotos, arvejas, garbanzo, lentejas, etc
Alicia Lidia
Adoro cualquier legumbre
natalia
Me fascinan las legumbres de todo tipo!!!!
Elva Natalia
Además son ricos
Violeta
Las legumbres son muy buenas para bajar de peso porque contienen poca grasa y hay una gran diversidad de ellas que se pueden crear una gran variedad de platillos. En la <a href="http://www.1001consejos.com/dieta-mediterranea/" >dieta mediterránea</a> las legumbres se recomiendan mucho ya que son bue
Violeta
Las legumbres son muy buenas para bajar de peso porque contienen poca grasa y hay una gran diversidad de ellas que se pueden crear una gran variedad de platillos. En la dieta mediterránea las legumbres se recomiendan mucho ya que son buenas para el corazón y para equilibrar el consumo de productos d
