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Refrescantes, crujientes y coloridas. ¡A disfrutar!

Las ensaladas se convierten en las vedettes de las comidas cuando el verano acosa con sus elevadas temperaturas. Verdes o coloridas, fresquísimas y crujientes, con verduras, legumbres frescas o cocidas y el agregado de semillas, frutas secas, enriquecidas con carnes, pescados o mariscos, las ensaladas son las mejores aliadas para satisfacer la recomendación de consumir cinco porciones diarias entre verduras y frutas de diversos colores. Pero cuidado, porque también pueden ser una “bomba calórica”, según los ingredientes.

Si bien hace siglos existía una falsa creencia de que el consumo de verduras crudas no aportaba ningún nutriente, hoy se sabe que son un excelente vehículo de vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes.
Las ensaladas dejaron de ser una guarnición para convertirse en platos principales. Para tal fin se las divide en dos grandes grupos: las simples y las compuestas. Las primeras son aquellas elaboradas con pocos ingredientes sobre la base de verduras como por ejemplo la ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla). Las más sencillas son las ensaladas verdes elaboradas a partir de variedades de hojas entre las que se encuentran: lechuga, berro, radicheta, rúcula y espinaca. Aportan pocas calorías y son las preferidas para bajar de peso.


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Por su parte, las compuestas se confeccionan a partir de una combinación de verduras a las que se les agrega cereales, legumbres, quesos, huevo o incluso carnes. 

Como digo habitualmente a mis pacientes en el consultorio ‘la variedad es la clave de una alimentación saludable’. Si consumimos cuatro tipos de verduras todos los días, vamos a tener sólo los nutrientes que éstas aportan. Entonces, mi recomendación a la hora de armar ensaladas es imaginar un colorido arco iris, es decir, cuantos más colores tenga la ensalada, más nutrientes vamos a estar incorporando. Esto se debe a que cada color, tanto en las verduras como en las frutas, representa fitonutrientes diferentes.

Por citar algunos casos, las verduras y frutas rojas como el pimiento rojo y el tomate aportan licopenos y antocianinas, que protegen al corazón; las violetas como la berenjena, aportan polifenoles que ayudan a mantener la función de la memoria y a disminuir el riesgo de infecciones urinarias; las amarillas-anaranjadas como la zanahoria y el zapallo, aportan flavonoides y betacarotenos que son poderosos antioxidantes; las blancas como el ajo aportan alicina, que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y colabora en la reducción del colesterol; y las verdes como la lechuga y el brócoli aportan luteína e indoles que ayudan a mantener la salud de la vista y el corazón.

Si la propuesta es una ensalada como plato único, para tener una comida más nutritiva se puede agregar:

Legumbres:

Lentejas, porotos, arvejas. Las mismas aportan hidratos de carbono con bajo índice glucémico y fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. A tener en cuenta:  ¾ taza aporta 120 calorías. Por lo tanto, agregar tres cucharadas soperas de habas.

Cereales:

Aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico siempre y cuando sean las versiones integrales como el arroz yamaní, el mijo, la quinoa, el amaranto y la avena. Si prefiere los cereales refinados como el arroz blanco, se está privando de las fibras. Cada ½ taza de cereales se consumen 100 calorías.

Carnes y lácteos:

El queso, huevo o carne de diferentes tipos aportan proteínas, que brindan sensación de saciedad. El queso es rico en grasas, aún el descremado, por eso las ensaladas que tienen cubos de queso fresco o escamas de queso parmesano (César) poseen un alto valor calórico. Los trozos de pollo, de pavo, tiras de carne magra, pescados como atún, salmón fresco o ahumado, o los mariscos y moluscos aportan proteínas más magras. Por su parte, el huevo —además de tener un excelente aporte proteico— aporta colina, sustancia que previene la degeneración de la vista y de la memoria. Una alternativa al huevo duro es el poché.

Ingredientes grasos:

Son fuente de ácidos grasos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. En este grupo se incluye: palta, semillas, aceitunas, aceites, crema y mayonesa. Son calorías concentradas: en muy poca cantidad aportan una importante fuente de calorías. Una cucharada de aceite o de mayonesa, ocho almendras, ½ palta chica, dos cucharadas de crema o seis aceitunas aportan unas 120 calorías cada ítem. Elija a lo sumo dos en combinación.

Frutas:

Además de sabor extra sin demasiadas calorías, las frutas son un gran complemento. Algunas ideas: hojas verdes con láminas de peras y pasas de uva; hinojo con manzana verde o gajos de naranja y pomelo con espinaca y cubos de salmón fresco.

Las ensaladas permiten un sinfín de variantes, solo es necesario dejar volar la imaginación.


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Jorge Nelson

Excelente con lo que me gustan las ensaladas! Que buena nota.

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Ana

La verdad es que me gustan mucho las ensaladas sobre todo ahora que hace tanto calor. Les envío algunas: 1-atún, tomate, papa, chaucha, cebolla y aceitunas 2-apio, manzanas verdes, nueces y casancrem light 3- lentejas, tomate, apio, puerro, cebolla 4- pollo, lechuga, apio, naranjas, aceitunas n

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honorio

la verdad q soy un fiel consumidor de todos tipos de ensaladas. naturales y muy nutritiva y frescas asi como frutas naranja durasno mandarina banana ,ett, alimentos muy sano y mucho ejersicios fisico espero q tenga aseptacion my comentarios gracias adio.

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Blas agustín

AnaCla,gracias por las ensaladas.Aquí van otras.caballas con cebollas,Huevos duros con papas,para mi con cebolla si es posible papas calientes.En la isla les ponemos pescado desmenuzado. Acelga con tomates,rabanito,ajo,perejil picado y aceite de olivo.Cuantas ensaladas ricas se pueden hacer.Nosotros

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pamela beatriz

ami me encanta cuidar mi figura y lo mismo ago con mi novio desde que lo conosco siempre le ago ensalada de frutas y siempre me agradece porque gracias a eso el esta bien de salud

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Liliana Rosa del Carmen

Me encanta la ensalada waldorf (apio, manzana, roquefort y nueces con crema de leche) y la de tomates, mozzarella y albahaca. También rúcula parmesano aceitunas y champignones con aceite de oliva!

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ROSA

Muy buena, gracias por las recetas que han enviado.- Que ricas todas frescas!! A mi me gusta mucho el salpicon-- Cuando queda carne de asado o pollo, lo desmenuso, agrego unas papas cocidas, lechuga, huevos duros y cebollita picada finita, esto con aceite, vinagre y sal, o con mayo.- es una muy bu

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marta

Creo que no existe ensalada que no me guste... Mis preferidas son, en verano especialmente, las que contienen frutas.

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MARTHA LEONOR

ME GUSTAN TODAS PERO MI PREFERIDA ES,REPOLLO CON SAVORA, EXQUISITA PARA MI

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Carina

Gracias x la receta !

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PATRICIA NOEMI

Especial para este verano terrible!!! A ponerlas en práctica!

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Elizabeth del Carmen

Me encantan las ensaladas aun en invierno, inclusive mezclarla con alguna fruta.

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LAURA

me encanta disfrutar de mis ensaladas, les paso una : choclos en grano,arroz, y tomate. y la ota tmb con arroz,morron y manzana verde. y bueno la tradicional tomate lechuga y cebolla con limon y vinagre..mmmm que rico!!

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Marcela

Me gustan un monton las ensaladas. Voy a sacar ideas

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José Leonardo

Me gusta la ensalada mixta, le agrego además remolacha rayada y pimiento verde. Eso sí NO le agrego vinagre y apenas sal. Me parecen muy buenas para la PIGMENTACIÓN.

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Miriam Andrea

Las ensaladas me encantan y hago de ellas mi plato principal, por lo menos seis días a la semana. La que ho hago lleva los siguientes ingredientes: remolacha, repollo morado, hackusay, tomate, lechuga, chauchas, huevo, palmitos, champiñones, aceitunas, perejil, cebollita de verdeo, morrón rojo, ají

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Maria Alejandra

Gran ayuda para este golpe de calor. Me gustan mixtas de frutas y verduras y también con fideos de colores! Pero reconozco que soy fanática mal de la ensalada de frutas bien completa y con mucho juguito natural.

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Pao

muy buena nota! amo comer ensaladas mas en el verano y con este calor, casi siempre son mi plato principal, me pasa qu siempre termino comiendo las mismas, me encantan las ideas que dan las voy a tener en cuenta.

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MIGUEL

MUY BUENAS LAS RECETAS FRESCAS Y LIVIANAS (INCLUYEN EL BOLSILLO), CON TANTO CALOR, HAY VARIEDADES PARA ELEGIR PARA TENER EN CUENTA

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Débora

Las ensaladas son livianas y nutritivas, y aportan mucha hidratación, buena opción para los calores de este verano.

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Celeste

que rico

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Victor Hugo Borda

Muy buens nots.

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Noemí

Muy buena!!

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Graciela Alicia Monica

HOLA ,LA NOTA DE LA ENSALADA ESTA MUY BIEN ,PORQUE CON LOS GOLPE DE CALOR TENEMOS QUE COMER FRESCO Y NUTRITIVO,MUY BIEN!!!!!

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Paola

muy buena nota!!! las ensaladas para esta época son lo mejor!!

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ROSA

Hola les cuento que me llegó el libro super ensaladas es muy bueno, completisimo trae muchas variedades, diferentes opciones de ensaladas y condimentos, salsas y demas, está realmente super, este es el premio del mes de noviembre del cual fuí una de las ganadores!! gracias a rd.-

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Valeria

Muy buena la nota...variadas opciones para cambiar un poco!

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ADRIANA ALEJANDRA

. . . NADA MEJOR QUE UN "COLCHÓN" DE ENSALADA EN VERANO O DE SOPA EN INVIERNO . . .

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miriannoemi

hola muy buena la nota de las ensaladas y sus aderesoslas verduras me gustan mucho puesto q me debo cuidar de la tiroide q me engorda y a veces no se q comer

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maria

muy buena la nota!!!!!!! y en la variedad no esta el aburrimienmto......hay tantas combinaciones posibles....que ni podemos imaginar.....yo tengo talasemia y necesito consumir mucho acido folico.....asi que estas recetas me vienen ree bien!!!!!!!!!! gracias

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Nelba

Muy buena la nota. Cambiar de ensaladas es cambiar de sabores y así llevar mejor una dieta. El sólo echo de pensar y elegir los ingredientes, ya te da más entusismo para hacer una dieta sana y baja en calorías. Hay que saber elegir. Gracias por los consejos.

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Gloria

me gusto mucho esta nota, gracias!

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Javiera

excelente

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Delia Carmen Ana

Gracias por informar cuanto aporta cada alimento, como los cereales o las legumbres ya que a veces al no saber como combinarlos o por creer que aportan mas calorias de las que tienen en verdad, uno no se atreve a mezclar, y nos quedamos con la aburrida ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) Muy

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enriqueta

son exquisitas las ensaladas, pero como hacer cuando somos dos en la casa y uno de ellos detesta lo que sea verde en el plato ?????????????? como que es incompatible la salud de las ensaladas con la salud del bolsillo !!!!!!!!!!!!! ........

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adriana

Muy linda la nota, la verdad que son exquisitas las distintas variedades de ensaladas, lástima que yo, por falta de tiempo, sólo hago ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y huevo duro.

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Ana Maria

La verdad me encantan las ensaladas pero mi problema es que no me gusta preparalas por ello como siempre las mismas ensaladas comunes y conocidas: lechuga y tomate; zanahora rallada y tomate con jugo de naranja; etc. Me encantaria tener un lugar donde vendan ya hechas las ensaldas asi solo las pido

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graciela

hay que animarse a preparar variedad de ensaladas,me gustan todas

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natalia

me encantan las ensaladas, aunque siempre opto por las mas comunes, hace poco probe la de zanahoria con manzana verde porque mama me decia que era riquisima, yo me resistia x que decia verdura con fruta no!!! ahora como todos los dias!!!!!

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Cecilia Ester

ME ENCANTA LA ENSALADA DE RUCULA, QUESO BARRA CORTADO EN TROCITOS Y ALMENDRAS,UN POCO DE ACHETO BALSAMICO Y A COMER ...

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silvia

Les cuento la modalidad de nuestra familia, los dias lunes, que uno viene del fin de semana de comer de mas o cosas con mayor contenido graso, hacemos el dia de las ensaladas, para eso ponemos todo x separado: PAPAS HERVIDA-HUEVOS-CHOCLO-ATUN-TOMATES-LECHUGA-APIO-ZANAHORIA RAYADA-REMOLACHA RAYADA-ET

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olga beatriz

todas las comidas las acompaño con ensaladas en esta epoca del año de tanto calor lechuga, tomate, pepino,rabanitos, chauchas, cebolla, ajos

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ELENA

Adoro las ensaladas todo el año!!!

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Nicolas

Muy buena nota!

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Bettina

Las ensaladas son excelentes, muy buenas para estas épocas, pero ojo, lavar bien toda fruta y verdura, dejar de lado un poco las carnes, mucho más pescado, pollo, hasta podemos convinar unos buenos fideos hervidos a las ensaladas, así salimos de lo común. Saludos....

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samuel

los felicito por sus reportajes sobre ensaladas a mí me gustan mucho por lo que les agradecería que si esta entre sus posibilidades enviarme recetas sobre estas se los agradecería

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Raúl Esteban

La verdad que las ensaladas son muy saludables!!

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carmen patricia

A mi me encantan las ensaladas, sobre todo las que combinan semillas y legumbres con quesos. muy buena nota me encantó

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lorenzo mauricio

muy buena nota

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EMILCE NATALIA

exelentisimoooooooooooooo

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ROCIO

muy muy buena nota!!! se me hace agua a la boca. siempre te sacan de apuros y son muy ricas.

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alicia susana

buenisima la nota! les cuento que me encantan las ensaladas y mi preferida la preparo con achicoria o rucula, huevo duro, cebolla y ajo, todo cortado bien finito, manzana en daditos y zanahoria hervida y en rodajitas, le pongo aceite de oliva, aceto y pizca de pimienta y sal, es tan rica mi ensalada

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veronica

ricooooooo

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alejandra viviana

muy buenas las recetas, siempre se aprende algo nuevo ; yo consumo mucho las ensaladas con tomate y zanahorias , ya que me ayudan a tener buen bronceado en verano sin necesidad de esponerme tanto al sol porque contienen betacaroteno. saludos

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marisa claudia

Muy buena la nota. Yo consumo muchas ensaladas pero todas deben ser cocidas por mi problema de dispepsia. Agradecerìa recetas para mi problema de hìgado. Ah y lo estoy acostumbrando a mi marido a cenar ensaladas me faltan solo los niños a ellos les gusta màs la carne. Felicitaciones por la nota

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Veronica Lorena

las ensaladas me gustan de todas formas y variedades. barbara la nota y las recetas. saludos

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maría celeste

excelente la nota sobre ensaladas.yo consumo muchas ensaladas y trato de mezclar sabores, colores y variedades, mix de todo lo mencionado en la nota y preferentemente crudas.

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Helena Alicia

Excelente nota y sabrosísima!!

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beatriz

Me encantan las ensaladas!! muy buena la nota.Seguro que le sacare provecho.Gracias

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elba edith

me gustan mucho las ensaladas, son muy frescas y nutritivas

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Isabel A.

Las ensaladas me ayudaron a bajar mucho de peso en un año. Para que me resulta màs fácil compro las bandejitas de verduras surtidas, ya cortadas.

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Graciela

Muy buena la nota, me encantan las ensaladas !!!!!

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Rosana Graciela

Una de las ensaladas que a mí me gusta es: Rúcula, tomates cherry, queso de rallar puede ser el que más les guste, en tiritas y cruasán de pan tostado. El aderezo que le pongo es de queso crema dos cucharadas y mayonesa una, orégano, un limón exprimido y aceite, bien mezclado y con eso la condiment

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ANA

me encantan todas las ensaladas. una que hago a menudo es de pepino cortado finito con la mandolina, rabanitos y queso blanco descremado, condimentos a gusto (pimienta, vinagre o aceto, poco aceite, mostaza en polvo) esta no engorda

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Marilina

La ensalada que más me gusta es de zanahoria rallada, huevo duro, tomate y granos de choclo!

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Luis Alberto

En mi caso a la ensalada mixta -no con cebolla común, sino con cebolla de verdeo, le agrego fideos mostacholes frios y los aderezo con limón, sal y mayonesa. Soy un fana de las ensaladas en cualquier época del año. También le agrego queso cuartirolo en daditos.

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soledad

excelente nota muchas gracias por los conesejos

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Noemí

Muy buena la nota!!

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Silvia

Muchas gracias!! me dieron unas ideas buenisimas!

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Nelba

A poner en práctica las variedades de ensaladas. Me encantan cualquiera de ellas.

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Nelba

A poner en práctica las variedades de ensaladas. Me encantan cualquiera de ellas.

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Silvina

La verdad que es muy saludable comer ensaladas, ayudan mucho en las dietas. Me encantan

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Nelba

Me encantan todos los tipos de ensaladas, ya sean calóricas o no. Por lo general uno usa las de menos calorías, pero es lindo comer de las otras también. ¡A disfrutar de todas!

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ARACELI

adoro las ensaladas!! en especial una q me enseño una prima de la pampa.. hay q rayar zanahoria, poner una lata de choclo o choclo fresco y cortar narajas en bocafitos... luego hay q condimentar a gusto y listo!! es super-fresca para estos veranos insoportables q pasamos!!!

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Nidia E.

Gracias por la nota, en general todos nos proponemos una y otra vez cambiar nuestros hábitos alimentarios. Me parecen estupendas estas notas dedicadas a la obesidad, y esta sobre las ensaladas, hay combinaciones super gustosas, fáciles de hacer y deliciosas.

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ivana pamela

Me encantan las ensaladas,DE LO QUE SEA,son muy frescas,un secretito que te ayuda a bajar los ultimos kilitos,NO CONDIMENTAR CON ACEITE DE NINGUN TIPO.

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MIGUEL ALEJANDRO

HABLANDO DE ENSALADAS, me gusta con mucha cebolla, pimientos a la juliana, papas en cuadritos y lechuga, zanahoria rallada con un toque de mayonesa o salsa golf y un toque de aceite de oliva. La probaron? está buenísima

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MARIA DEL CARMEN

me pareció muy interesante la nota. Todo ayuda para una alimentacion adecuada y si ademas podemos aprender variedades de ensaladas mucho mejor.-

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Bibiana

muy buena la nota, para mí las mejores ensaladas son las que tienen pollo!!!

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silvia irene

que ricas y refrescantes que son las ensaladas !

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isabel

Me gustan mucho las ensaladas, en mi familia estan incorporadas, la que mas me gusta es con atun, buenisima...

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norma

mmuy ricas y refrescantes!!!

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silvia

una ensalada muy rica para el asado es la de gajos de naranja sin piel y cebolla cortada en juliana previamente pasada por agua caliente , aceite de oliva, sal. y vinagre de manzana

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Luis Alberto

Una buena ensalada

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Maria Gimena

m fascina la ensalada rusa con bastant mayonesaaaaaaaaa.

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noemi elena

son buenisimas, como con ingenio podemos mezclar distintos alimentos y tener la cuota de proteinas sin engordar

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marisa

Que ricas! muy buena nota.

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lilian esther

Amigas, dejemos volar la imaginación!!

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jorge fabián

hola, realmente es importante tener una conciencia de alimentacion sana, osea, de comer mucha verdura, y obviamente en ensalada mucho mejor porque se la come cruda con todos sus atributos. saludos

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stella maris

las ensaladas para mi son un manjar sobre todo de verduras crudas condimenmtadas con limon y un poquito de aceite de oliva a todas les agrego hinojo tanto las hojas como el tallo tienen un rico gusto anisado y es exelente para la digestion

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Roxana Marcela

En mi familia somos fan de las ensaladas ahora estamos experimentando una en forma de plato único: fieos moños o mostacholes(cocinados al dente ejuagados y fríos), se agrega tomate picado en cubitos , choclo en granos ,arvejas ,aceitunas picaditas, zanahorias ralladas, pechuga de pollo asada o hervi

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natalia sabrina

hay veces que las mujeres no sabemos con que acompañar las comdas. hoy anote varias recetas para esos dias

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Karina

algo de verdura hay que comer por día, es muy saludable!

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luciano

LAS VERDURAS SON MUY IMPORTANTES EN LA DIETA DIARIA

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graciela

Hay que comer ensaladas de toda clase,pero tambien legumbres,cereales lacteos,pollo pescado,carne,todo es necesario para nuestro organismo

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Sara Elisa

Muy buena nota

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Ana

EN CASA TODOS LOS DIAS SE COME ENSALADAS.SON EL COMPLEMENTO IDEAL.

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Mario

Muy buen artículo ! Me gusto leerlo ! :)

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daniel antonio

Lo mejor, para cuando arriba el calor, faciles de hacer, y poco costosas, y muy nutritivas.......

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Mariana Edith

Muy buena nota !

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vanesa

me encantan las ensaladas gracias!

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Veronica

mmm re nutritivas

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Nelba

Muy buena la nota. ¡Y las ensaladas!!!!!! Riquísimas!!!!

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Norma

muy buen articulo

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MERCEDES

Excelente nota. Me encantó la variedad de ensaladas!!!!

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blanca nancy

soy una adicta de las ensaladas todas mis comidas estan acompañadas por una rica ensalada de lo que encuentre en la heladera

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julia ester

Las variedades de ensaladas son el plato principal de todos los dias al menos en mi hogar y acostumbre a mis hijos a comer verduras desde pequeños dean crudas o cocidas,muy buena nota!!!.

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M Elizabeth

Muy buen variedad y ricas!

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delia elvira

muy bueno

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Marlene

Buenisimas variedades...

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Alicia Raquel

BUENISIMAS RECETAS¡¡¡¡

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claudia alejandra

Mu y buenas recetas.Ya tomé nota de algunos consejos.

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Jorge Nelson

muy buena nota.

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Isabel

muy buenaaaa la nota

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Graciela

Muy buenos consejos !!!!!

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Elsa Ester

muy buena la nota.la ensalada de tomate,lechuga y naranja es riquisima

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Alicia Lidia

Geniales todos los consejos!

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Elva Natalia

Como todo tipo de ensaladas, lechuga, tomate, remolachas, chauchas, zanahorias, legumbres, repollo etc. todas son riquísimas.

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Blas agustín

si que ricas son y llenan sin hacer mal

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