Importancia y beneficios del calcio en una dieta saludable Importancia y beneficios del calcio en una dieta saludable

El calcio es famoso por prevenir los efectos de la osteoporosis, hoy día se cree que el calcio también reduce la presión arterial y previene cáncer de colon.

Es el mineral más abundante en el organismo, pero casi todos los adultos solo reciben la mitad del calcio diario que necesitan. Quizá sea difícil comer suficientes alimentos ricos en calcio, pero puede evitarse la deficiencia con complementos, de los cuales existe una amplia variedad en el mercado. 

El calcio otorga al organismo múltiples beneficios:

  • Conserva huesos y dientes sanos.
  • Ayuda a prevenir la pérdida ósea progresiva y la osteoporosis.
  • Ayuda en contracciones musculares y cardíacas, estímulos nerviosos y coagulación.
  • Puede reducir la presión arterial en gente con hipertensión.
  • Calma la acidez gástrica.
  • Como complemento, viene en comprimidos, cápsulas, cápsulas de gel blando, polvo y líquido.

Conozca los complementos a base de calcio:

  • Los más comunes son el carbonato, el malato de citrato, el gluconato, el fosfato y el lactato de calcio.
  • El calcio elemental (o puro) de un complemento depende del compuesto que lo acompaña.
  • El carbonato de calcio (útil en antiácidos para la acidez) aporta un 40% de calcio puro, mientras que el gluconato de calcio, un 9%. A menor contenido de calcio, son necesarias más pastillas para cubrir la dosis recomendada.
  • Si usted tiene más de 65 años, compre citrato de calcio, pues puede ocurrir que carezca de suficientes jugos gástricos para absorber el carbonato de calcio

Cómo actúan

  • Casi todo el calcio del organismo se almacena en huesos y dientes, a los que proporciona fuerza y estructura.
  • La pequeña cantidad que circula en el torrente sanguíneo influye en la producción de hormonas y enzimas que regulan la digestión y el metabolismo, y ayuda a transportar los nutrientes por las membranas plasmáticas.
  • También se necesita calcio para curar heridas, la comunicación intraneuronal, la coagulación y la contracción muscular.
  • Con el fin de que esté disponible en la sangre para realizar funciones vitales, el organismo lo toma de los huesos.
  • Al pasar el tiempo, esto puede volverlos porosos y frágiles.
  • Una ingesta diaria adecuada de calcio mantiene niveles saludables de este mineral en la sangre y aporta una ración adicional suficiente para que los huesos la absorban como reserva.

Prevención

  • Tomar suficiente calcio toda la vida es vital para prevenir la osteoporosis, el adelgazamiento óseo que propicia un mayor riesgo de fracturas en vértebras y cadera, deformidades espinales y pérdida de estatura.
  • El organismo está mejor preparado para absorberlo y acumular masa ósea hasta antes de los 35 años, pero nunca es tarde para aumentar la ingesta.
  • Según varios estudios, incluso después de los 65, tomar complementos de calcio y alimentos ricos en este mineral ayuda a mantener la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas.

Otros beneficios

  • Al limitar los irritantes efectos de los ácidos biliares en el colon, el calcio puede reducir la incidencia de cáncer en este órgano.
  • Otra investigación indica que las dietas ricas en calcio, así como en frutas y verduras, ayudan a disminuir la presión arterial tanto como lo hacen algunos fármacos.

¿Cómo tomarlo?

  • Asegúrese de recibir la dosis diaria recomendada de 1.000 a 1.200 mg de calcio puro de la dieta, complementos, o ambos.
  • A menudo es conveniente añadir magnesio al tomar calcio.
  • Para aumentar la absorción, divida la dosis del complemento de manera que no tome más de 600 mg de calcio cada vez, y asegúrese de tomar los complementos junto con la comida. 
  • El calcio no se absorbe sin la vitamina D, que produce la piel como reacción ante la luz solar. Debido a que la capacidad del organismo para elaborar la vitamina D disminuye con la edad, es mejor recibir de 200 a 400 UI de vitamina D diariamente en la dieta (la leche enriquecida es la mejor fuente) o en complemento. También puede usar complementos de calcio con vitamina D.

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