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La nutrición y los frutos secos no fueron siempre “buenos vecinos” de una alimentación saludable. Pero eso era en una época en la qu...

Las frutas secas y las semillas son los embriones de muchos árboles, arbustos y otras plantas. En ellos se concentran todos los nutrientes necesarios para que crezca una nueva planta y se los aprecia por su valor nutricional desde tiempos prehistóricos.

El coco es una de las frutas secas más cultivadas en el mundo, seguido del maní, que

es una legumbre, pero se clasifica y consume como fruta seca. Todas las frutas secas son muy nutritivas y su ingesta es muy beneficiosa para la salud.

Valor nutricional

La mayoría de las frutas secas y semillas son fuentes de vitaminas, en especial ácido fólico, vitaminas B y vitamina E; minerales, como hierro, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, zinc y potasio; fibra; ácidos grasos esenciales; compuestos vegetales, como los flavonoides; y esteroles vegetales.

Algunas frutas secas son muy ricas en ciertos nutrientes: una porción de 50 gramos de almendras, avellanas, maníes, piñones o pistachos aporta más de 340mg de potasio (cantidad similar a la banana). Una porción de 30 gramos de almendras brinda el 70 por ciento de los requerimientos nutricionales diarios de vitamina E, y la misma cantidad de avellanas, un poco más. Las frutas secas y las semillas son una de las mejores fuentes alimentarias de vitamina E, un importante antioxidante que estimula el sistema inmunitario,protege las membranas celulares y ayuda a producir glóbulos rojos.

Una porción de 50 gramos de castañas de Cajú contiene 3mg de hierro; los piñones o los pistachos, 2mg. Las semillas de zapallo, sésamo y lino también son fuentes importantes de este mineral.

Una porción de almendras aporta 120mg de calcio, lo que las convierte en fuentes ricas de este mineral, principalmente para aquellos que no pueden consumir productos lácteos.

La mayoría de las frutas secas y semillas contiene magnesio, fósforo y zinc, además de vitaminas B, como niacina, tiamina y ácido fólico; 50 gramos de semillas de girasol brindan el 100 por ciento del requerimiento diario de tiamina, y solo 30 gramos de maní tienen 33 mcg de ácido fólico (17 por ciento de los requerimientos diarios), una buena cantidad de potasio, zinc, magnesio, cobre y selenio. El maní también posee resveratrol (la sustancia beneficiosa que se encuentra en el vino tinto) y otros antioxidantes. Las castañas de Pará son ricas en selenio, un antioxidante. Tan solo tres nueces aportan los requerimientosdiarios de este mineral. Estas son especialmente ricas en ácido elágico, un antioxidante que inhibe el crecimiento de células cancerígenas. También contienen abundantes ácidosgrasos omega 3. En un estudio realizado a hombres y mujeres con niveles altos de colesterol, se agregaron nueces a la dieta mediterránea que se les había indicado: tanto el colesterol LDL como el riesgo de enfermedad coronaria disminuyeron.

Las avellanas son ricas en vitamina E, fibra y cobre; contienen hierro, zinc y potasio. Solo 30 gramos de semillas de girasol brindan más del cien por ciento de las recomendaciones diarias de vitamina E. Estas semillas son ricas en selenio, cobre, fibra, hierro y zinc.

Asimismo, la mayoría de las frutas secas aporta una buena cantidad de proteínas. Excepto el maní, las demás carecen de lisina, un aminoácido esencial para convertirlas en una proteína completa. La lisina se obtiene fácilmente al combinar frutas secas con porotos y lentejas en la misma comida. Las frutas secas aportan proteínas en las comidas El maní, un alimento conómico, es muy proteico y rico en grasas monoinsaturadas.

Por último, la mayoría de las frutas secas y semillas son fuentes ricas de fibra alimentaria. Una porción de 50 gramos aporta unos cuatro o cinco gramos de fibra (en particular, las frutas secas).

Beneficios para la salud

Se están investigando los efectos beneficiosos de las frutas secas asociados a la disminución de los niveles de colesterol y del riesgo de ACV, y al control del peso Las propiedades para la salud que se les atribuyen se deben a su contenido de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibras, vitamina E y magnesio. Varios estudios demostraron que la ingesta regular de frutas secas previene enfermedades cardíacas. En el Estudio de Salud de Enfermeras se halló que las mujeres que comían más de 140 gramos de frutas secas por semana reducían un 35 por ciento el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o morir de un ataque al corazón que aquellas que nunca las consumían o lo hacían menos de una vez por mes. En el Estudio de Salud de Médicos se descubrió que los hombres que comían frutas secas dos o tres veces por semana presentaban un 47 por ciento menos de riesgode muerte súbita debida a un infarto, comparados con los que nunca o casi nunca las ingerían. Diversos estudios demuestran que las almendras y otras frutas secas disminuyen los niveles del colesterol LDL de manera significativa en aquellas personas con niveles elevados.

Más motivos para probar frutas secas y semillas

Ya sabe que las frutas secas y las semillas son una gran fuente de proteínas. Pues bien, si todos probáramos más almendras y pistachos y saboreásemos suculentas castañas más a menudo, el número de ataques cardíacos que ocurren cada año disminuiría considerablemente.

Esa fue la conclusión de un equipo de nutricionistas de Harvard, Penn State y otras universidades destacadas que examinaron la impresionante y contundente evidencia a favor de comer frutas secas para un corazón saludable. En un estudio tras otro, los

resultados fueron los mismos: comer frutas secas con frecuencia como parte de la alimentación saludable ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. De hecho, los resultados combinados de cuatro estudios extensos, que incluyeron a más de 170.000.

 

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Imagen Dennis
Dennis

Muy bueno !!!

Imagen Dennis
Dennis

Muy buena nota !!!!!!!!!!!!

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