Fibras en la dieta

Presente en verduras, frutas, legumbres y cereales, la fibra es esencial para nuestro organismo.

Las fibras, componente importante de nuestra alimentación, se encuentran presentes en las verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y son las que, en muchos casos, les dan estructura a los alimentos: por ejemplo, las nervaduras de la acelga o el hollejo blanco de la naranja. Existen dos tipos de fibras: la soluble (en agua) y la insoluble. Todos los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, aunque siempre predomina alguna de ellas.

Cuando entra en contacto con el agua, la fibra soluble forma un gel que captura el colesterol y los hidratos de carbono de los intestinos disminuyendo los niveles de los mismos en sangre. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en legumbres, avena, cebada, semillas de lino y frutas y verduras como manzana, naranja y zanahoria.

Por su parte, la fibra insoluble conocida como la “escoba del intestino”, atraviesa este órgano ya que resiste la acción de las bacterias del mismo. Se encuentra en productos de trigo integral, salvado de trigo, avena y maíz, semillas de lino y muchos vegetales (verduras de hoja, repollo, coliflor), incluyendo las cáscaras de frutas y pieles de vegetales feculentos (papa, batata), cereales integrales y legumbres.

La fibra insoluble es un elemento que pertenece al grupo de los carbohidratos complejos y, al no poder ser digerido por el intestino, el organismo no obtiene energía de ellos tal como ocurre con el resto de los hidratos de carbono. No obstante, esa condición de indigerible es la que aporta beneficios para nuestra salud, entre los que se incluyen:

Regulación de la función intestinal: aumenta el volumen de la materia fecal, mejora la velocidad del tránsito intestinal y reduce la compresión intra-abdominal, previniendo la constipación, hemorroides y divertículos.

Aporte de sensación de saciedad: ingerir alimentos ricos en fibras, que se deben masticar mucho, brinda sensación de plenitud y el tiempo de vaciado gástrico es mayor.

Captación de sustancias a nivel del intestino, impidiendo su absorción y contribuyendo a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, lo que previene enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares.

Demora en la absorción de algunos nutrientes, especialmente de hidratos de carbono y grasas, lo que es beneficioso para las personas con diabetes y colesterol y/o triglicéridos elevados.

Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon.

¿Qué cantidad de fibra es suficiente?

La recomendación de fibra es de 20 a 35 g por día para los adultos mientras que para calcular para niños (a partir de los dos años) y adolescentes se utiliza la regla de “agregar 5”, es decir, la edad del niño + 5 g. Por ejemplo, un niño de 7 años, debe consumir 12 gramos de fibra por día.

Para cumplir con dicha recomendación, aquí van algunos consejos:

Incluya cinco porciones de verduras y frutas por día, es preferible no quitar la cáscara.

Elija cereales y panes integrales en lugar de los refinados.

Consuma legumbres como lentejas, porotos, arvejas al menos tres veces por semana.

Incluya salvado de avena y semillas diariamente. Las mismas se pueden agregar al yogur, a las ensaladas, caldos, etc.

La queja más común sobre el consumo de fibra es que provoca gases. Eso puede ocurrir solo en el caso de que se agregue mucha fibra a nuestra dieta de manera repentina. Las molestias pueden ir desde hinchazón abdominal hasta diarrea y dolor.

Por el contrario, si nuestra alimentación habitual tiene una carencia de fibra, entonces lo ideal es aumentar su ingesta de forma gradual para darles tiempo a las bacterias de los intestinos a adaptarse y no generar malestar.

Otro consejo útil es tomarse el tiempo para masticar bien ya que en la boca existen enzimas que comienzan con el proceso de la digestión. Además, la ingesta de fibra debe ser acompañada de suficiente agua u otros líquidos: la fibra es como una esponja vegetal que cuando no tiene agua es rasposa y dura, mientras que cuando se la moja se ablanda. De esta manera se previene la constipación y los otros problemas intestinales relacionados. La recomendación es consumir entre 10 a 12 vasos de agua todos los días.

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norma

exelente nota!!!!

ROSA

excelente, muy completa nota.- gracias!!

evan

bueno

silvia

Muy importante las recomendaciones muy buena la nota,graciass

marisa

Me parece excelente la informacion que brindan en esta nota. Me propongo mejorar mi dieta hoy mismo! Gracias.

graciela

Debemos mejorar,nuestra alimentacion,gracias,la informacion muy buena

Noemí

Muy buena información!!

Sara Elisa

Que buena información... Tratere de adaptarlo a mis comidas.

Blas agustín

Excelente nota y si las verduras, frutas son de nuestras huertas mejor ya que no tendran pesticidas.

ADRIANA ALEJANDRA

. . . SÓLO ME FALTA PONERLO EN PRÁCTICA . . .

lilian esther

Muy buena información !! gracias!!

ivana pamela

¡¡¡¡¡BUENISIMA LA NOTA!!!!!!!!!

greta

FANTÁSTICA NOTA! PARA TENER EN CUENTA Y "PONER EN PRÁCTICA PARA QUE NUESTRA SALUD ESTÉ EN EL MEJOR DE LOS ESTADOS"! ME GUSTÓ POR LO SIMPLE, Y ABSOLUTAMAENTE POSIBLE DE "HACER"!!!!!! GRACIAAAAAAAAAAAAS"!!!!!!!!!! ALGO MÁS PARA "INCORPORAR A UNA VIDA SALUDABLE"!!!!!!!!!

amanda isabel maria

Interesante y muy valioso el contenido de la nota y de por sì muy explicativo. Sabìa de sobre ellas e incorporamos siempre, desde hace años y desde que no se hablaba como hoy sobre "las fibras" alimentos que la contienen. Contrariamente a lo que podría pensarse, las "fibras alimentarias" son invi

monica

MUY BUENA ESTA NOTA,ME ENCANTA COMER LAS SEMILLAS,SON MUY BUENAS, YO SUPE QUE SI TIENEN PROBLEMAS PARA DEJAR DE FUMAR,COMER SEMILLAS DE LINO AYUDA MUCHO TIENE MUCHAS PROPIEDADES,MI ALMUERZO EN INVIERNO ES UNA SOPA CREMA BAJA CALORIAS Y SEMILLAS DE LINO,SESAMO,GIRASOL Y AVENA ,ES DE LO MEJOR, LO RECO

alexandra sofia .

iden

Sara Elisa

EXCELENE NOTA

marta

Excelente nota!!!

Karina

muy educativa!

Lidia

Muy bien explicado. Interesante

Dominique

Excelente!

Ana

MI EDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO

Ana

MI EDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO

Ana

MI MEDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO.

cristina

QUE BUENO QUE ESTÉ TODO DETALLADO Y MUY BIEN EXPLICADO!!!! REALMENTE ME AYUDÓ MUCHISIMO. GRACIAS.

María Ingrid

Interesante y sumamente útil! ¡Gracias!

raul oscar

Leo todo lo que aparece de Leticia en la web. La admiro no solo porque es una excelente profesional, además es muy simpática y atractiva.

viviana

muy didáctico!

ANA

para tener en cuenta. muy interesante

juan

me gusto,deberia implementarlo

juan antonio

Muy buena nota sobre fibras solubles e insolubles

Mario

Muy buen artículo ! Me gusto leerlo ! :)

MARTHA A

Me pareció excelente, ya que no difunden demasiado estos temas en otras revistas, los felicito.

virginia

QUE BUEN DATO HAN DADO INTENTAREMOS

Carlos Antonio

El artículo es muy bueno, lo que no terminamos de entender es que todo es cuestión de educación, desde la mas tierna infancia, debemos educar y educarnos en este tipo de cosas tan importantes para la salud.

delia elvira

muy bueno me encanto

maria

HOLA A TODOS!!!!!!!!! MUY BUENA LA NOTA,HAY QUE PONER EN PRÀCTICA EL CONSUMO DE FIBRAS,VERDURAS,CEREALES,ETC,APARTE QUE HACE BIEN AL ORGANISMO,TAMBIÈN AL BOLSILLO,SOBRE TODO EN LA ARGENTINA DONDE EL PRECIO DE LA CARNE ESTÀ POR LAS NUBES

Marcela

Hola!!!! Como verán soy nueva, me registré hace un rato y ya estoy enganchadísima con esto. Me pareció excelente la nota, debemos aprender a consumir menos carnes rojas y mas verduras. Eso hace bien a nuestro organismo.

viviana

Estos articulos son buenisimos porque estimulan y entusiasman. Yo empecé a cuidarme por obligacion a causa de una gastritis y tuve que adaptarme a otro tipo de alimentación, al principio la idea me resultaba tediosa pero combinandola con el gimnasio me fui acostumbrando y a medida que me sentia bien

Marta Elisa

EXCELENTE!!! MI MADRE SUFRE DE DIVERTICULOS Y HACE YA VARIOS AÑOS SU MEDICO LE RECOMENDO LA INGESTA DIARIA DE FIBRAS PARA LOGRAR UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA...

daniel antonio

Bueno, no hay nada que agregar , a este comentario, es Excelente, la realidad es hacer , o debemos de cumplir, todos los consejos aqui recomendados en este articulo. Despues de todo, es para nuestro bienestar general , es una de las formas de poder lograrlo.

fabio raul

muy buena la nota

silvia

Excelente nota!!!

Raúl Esteban

Como siempre, consejos muy útiles

Alicia

excelente nota , ojalá pongamos en practica estos consejos u modifiquemos nuestros hábitos alimenticio. Me gustaría leer algo sobre la alimentación y su relación con el rendimiento escolar de los chicos. Tambien me preocupa sobre las posibles consecuencias del consumo de alcohol en los jóvenes.

Romina

Muy buena nota

daniel antonio

Ricas y poderosas son las Fibras, para nuestro organismo...........................esenciales.....

Natalia

Muy buenos datos, ya los estoy poniendo en práctica! Gracias!!

Liliana

La nota me pareció excelente, muy clara ... gracias como siempre.

gustavo andres

LES AGRADEZCO POR ESTA NOTA, LA VERDAD DEBO ALIMENTARME MEJOR, AUNQUE ALGUNAS FRUTAS Y VERDURAS ME CUESTA DIGERIRLAS

VALERIA

Muy buena informacion .Gracias !!!

adriana elisa

a mi me pasaba ,de sentirme mal al princio, tengo que hacer dieta estricta y rica en fibras por problemas de salud ....pero a los dos meses de arrancar regularice todo mi organismo , comence a descincharme y ahora con kilos menos y mejor ....a veces no tenemos conciencia que esta es la caparazon que

elsa

Deberíamos comer todos los dias fibras porque ellas limpian nuestras arterias.

marta

Excelente nota!! gracias por la información.

Mariana Edith

Muy buena nota !

Mirta

Es una nota muy importante,agradezco toda la informacion

ETELVINA SORAYA

ME ENCANTO LA NOTA ES SUPER IMPORTANTE LA ALIMENTACION ,AUNQUE EN CASA NOS E CUMPLE MUCHO TRATO SIEMPRE DE HACER COMIDAS SANAS E INCORPORAR VERDURAS A MI ME ENCANTA EL BROCOLI CON SALSA BLANCA ,O LAS CALABACITAS RELLENAS O LOS TOMATES CON ARROZ POR SUPUESTO ES UN LOGRO QUE LO COMAN AUNQUE AHORA CON

lilian esther

excelente nota

vanesa

gracias x la info

Graciela

Muy buena nota!!

MONICA

Nota muy interesante

Graciela Alicia Monica

MUY BUENA NOTA ,LAS FIBRAS SON IMPORTANTE PARA EL ORGANISMO....

María Cecilia

Para tener en cuenta...

Claudia

Muy buena nota la voy a tener en cuenta a la hora de cocinar.Gracias

JUAN CRISOSTOMO

soy medico generalista, recomiendo a todos leer esta nota sobre la importancia de las fibras en la dieta,no solo leerla si no tambien ponerla en practica.SUERTE .

graciela

Todos los dias como alguna fibra,porque se que es bueno para mi organismo,buenisima la info

Atilio Ramón

Muy buena nota, me ayudò a comprender ciertas consecuencias no deseadas en el consumo abusivo de fibras.

jose luis

Exelente nota, este es un articulo que siempre tenemos que tenerlo presente, esta bien resumido, pegarlo en la heladera.

laura

Muy bueno todo lo que dice le art{iculo!! casualmente un medico le recomendo a mi marido comprar en una dietetica diferentes tipos de cereales y hacer un mix con ellos (mezcla de ghia, salvado, avena, germen, etc) y el toma una cuchara y lo acompaña con agua, en el almuerzo.-recomendable

norma eliana

exelente si hacemos esto estaremos cuidando nuestra vida y acompañemos con caminatas y ejercicios y se felizzzzzzzz

Adriana Beatriz

me encanto la nota, siempre trato de incluir en mi dieta fibra, y muchas frutas, ademas de tomar liquido, me falta hacer ejercicios para estar de 10. Gracias por los consejos. Saludos

Shirley Fanny

Muy buena nota, a poner en practica para una vida saludable

Norma

muy buen articulo

daniel antonio

excelente.

Mauricio

buena nota, es importante incorporar fibra a nuestra alimentacion

M Elizabeth

Excelente artículo.

Irma Cristina

Excelente nota, si nos educaran mas, desde pequeños en los hábitos de la alimentación, nos evitarían muchas enfermedades.

Arturo Alejandro

Muy para tener en cuenta. Qué bueno sería que hubiera alguna materia en el colegio que nos contara sobre todo esto, así lo incorporamos desde chicos como algo necesario. En muchos hogares este tema ni se tiene en cuenta.

delia elvira

excelente

Nelba

Una nota excelente e instructiva. Siempre es bueno leer y refrescar conocimientos respecto a la buena alimentación para una mejor calidad de vida.

Secuoya

Si no puedes llegar a 10 o 12 con 8 vasos es susficiente.Muy buena la nota,lo mejor es alimentarse sanamente,por ahí comienza físicamente hablando la salud.

Marlene

Buenisimoo,,,

Marcela Inés

Muy buenos consejos

BEATRIZ

Estoy poniendo en practica el consumo de fibras en la dieta familiar. Es bien tolerada.

eva

Excelente la información y los beneficios que aporta el consumo de fibras

Alcira Viviana

Que bueno es leer este tipo de notas, xq muchas veces al decir fibras se asocia comer mucha acelga, espinaca y esparragos.- Aca hay mucha mas diversidad.- Gracias por el aporte

Isabel

MUCHA FRUTAAAA

Daniela Andrea

me encanto la nota. excelente explicacion!!!! clarisima!!

Alicia Lidia

Hay que ir de a poco con las incorporaciones a una dieta, y tener cuidado con la ingesta de agua. Ambos en exceso no son buenos. Aunque las fotos sean lindas y atractivas y las publicidades nos agobien con los consejos.........

dora

Buenos consejos.