En casa: practique estos simples ejercicios de Pilates En casa: practique estos simples ejercicios de Pilates

Este método de ejercicio es adecuado para todas las edades, y mejora la agilidad, movilidad y la resistencia. 

La práctica de Pilates, sutil pero poderosa, trabaja la fuerza central corporal, mejora la postura y produce una figura más tonificada y esbelta.
Estos ejercicios elementales le darán una sensación de lo que es Pilates.

Preparativos:

• Use ropa que le permita moverse libremente.
Necesitará: una colchoneta.
Antes de comenzar cualquier ejercicio, relaje el cuerpo y concéntrese en los músculos que va a usar.
• Utilice la Técnica de respiración intercostal: Es fundamental para crear estabilidad y permitir movimientos centrados. Practíquela. Inhale, y a medida que exhala contraiga los músculos abdominales hacia adentro y hacia afuera; visualice cómo el ombligo se pega a la columna. Note cómo esta técnica se incorpora a los siguientes ejercicios.

Ejercicio 1: Estirarse – doblarse

1 - Siéntese en la colchoneta con las rodillas hacia arriba, los pies firmes en el suelo frente suyo y los brazos estirados.
2 - Deje salir el aire a medida que baja, doblando la parte baja de la espalda en forma de C y llevando el ombligo hacia la columna. Mantenga los pies firmes sobre el suelo a medida que baja lentamente del todo. Deje descansar los brazos a los lados.
3 - Respire hondo, llenando los pulmones y expandiendo la espalda. Exhale a medida que se despega del suelo, levantándose como se acostó, con los brazos estirados a los costados. Mantenga la barbilla hacia adentro y levante primero la cabeza, llevando el ombligo hacia la columna
4 - Lleve los brazos hacia adelante para que descansen en sus pies y haga uso de los abdominales ahuecados para sostenerse en posición curva en forma de C. Luego, inhale y levántese desde la base de la columna para adoptar la posición original. Haga esto tres veces.

Ejercicio 2: Elevaciones de cadera

1 - Recuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre el suelo, los brazos descansando a los lados
2 - Exhale y lleve su ombligo hacia su columna, moviendo el coxis hacia arriba. Continúe despegando su columna del suelo, no como una tabla, pero de a una vértebra a la vez. Mantenga los pies firmes en el suelo.
3 - Cuando se haya elevado apoyándose en los hombros, formando con el cuerpo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, mantenga la posición, inhalando. Relaje el cuello, los hombros y la caja torácica mientras contrae las caderas, los muslos y los tobillos.
4 - Exhale, llevando el ombligo hacia la columna, y vuelva despacio hacia abajo hasta la posición inicial, vértebra por vértebra, trabajando desde la parte superior de la columna.

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