Elevá el consumo de lácteos

Dos estudios de la Universidad Harvard encontraron que las personas que incorporaban los lácteos a su dieta diaria tenían 21 por ciento menos probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina y 9 por ciento menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Y algunas investigaciones han descubierto que mientras más calcio y vitamina D obtiene una persona a través de la dieta, menor probabilidad tiene de desarrollar síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Los lácteos incluso pueden ayudarlo a bajar unos kilos, lo cual ayuda al organismo a responder mejor a la insulina y facilita el control del azúcar en la sangre. Por último, los lácteos bajos en grasa son la piedra angular de la dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial.

• Elija leche descremada
• Elija yogur natural sin grasa y sin azúcar
• Compre y seleccione bien el queso bajo en grasa

Elija leche descremada

Sí, la leche entera sabe más rica y cremosa, pero una taza contiene 24 g de colesterol y 8 g de grasa, 5 de ellos de grasa saturada. Una taza de leche descremada aporta todo el calcio y vitamina D de la leche entera, pero ahorra 60 calorías y toda la grasa. Para desacostumbrarse a la leche entera, compre leche que tenga un nivel menos de grasa. Cambiar de leche entera a leche descremada de un solo golpe es un gran impacto para las papilas gustativas. En vez de eso, primero cambie de leche entera a leche semidescremada. Cuando esté por acabarse la leche semidescremada, llene el resto del envase con leche baja en grasa. A partir de ella, el cambio a leche descremada no es tan impactante.

Elija yogur natural sin grasa y sin azúcar

Añádalo a sus propias mezclas. Esto le brinda el doble beneficio de evitar la grasa saturada del yogur hecho con leche entera y el azúcar adicional del yogur endulzado. Si añade, digamos, una taza de fresas frescas al yogur natural, puede incorporar 3 gramos de fibra y mucha dulzura natural. Para una textura crujiente, añada un poco de granola baja en grasa, cereal integral o semillas molidas de linaza.

Compre y seleccione bien el queso bajo en grasa

La verdad es que no vale la pena comer algunos quesos bajos en grasa. Pero si usted usa, digamos, manchego o cheddar en guisos, las versiones bajas en grasa funcionarán bien y realmente no notará la diferencia. Usar queso cheddar bajo en grasa en vez de la versión normal ahorra unas 65 calorías y 5 gramos de grasa saturada por cada 30 gramos. Este pequeño cambio es muy útil para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de padecimientos cardíacos.