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Ingerí este mineral y prevení lesiones y enfermedades.

1.  Esencial para la salud.

¿Sabía que tanto la falta como el exceso de calcio en la dieta son dañinos para la salud? Según explica la nutricionista María Celina Soria Pérez, del Hospital Ángeles del Pedregal, de México, este mineral

“participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas celulares y en la regulación nerviosa y neuromuscular, ya que modula la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas”.

Por ello, los especialistas recomiendan ingerir al menos 1.000 miligramos de calcio al día, y entre 800 y 1.000 U. de vitamina D (esencial para absorberlo).

2. Prevención de fracturas.

El Instituto Mexicano del Seguro Social afirma que ingerir 1.000 miligramos de calcio al día reduce en 24% la incidencia de fracturas de cadera. Un estudio publicado en la revista médica "The Lancet" reveló que tomar complementos de calcio, solos o combinados con vitamina D, puede reducir el riesgo de fracturas en 12%. El estudio, realizado por investigadores de la Universidad del Oeste de Sydney, se basó en 29 ensayos de más de 61.000 pacientes mayores de 50 años.

Aunque una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D no detiene el desgaste óseo por completo, garantiza mayor disponibilidad de estos nutrientes en el cuerpo, necesarios para formar los huesos y mantenerlos fuertes.

3. Un mejor ánimo.

Los estudios indican que aumentar la ingestión de calcio mitiga los síntomas del síndrome premenstrual. “Las mujeres que ingieren dosis altas de calcio y vitamina D parecen ser menos propensas a padecer los síntomas, entre ellos depresión, irritabilidad y fatiga”, señala Soria Pérez.

 

¿INGIERE EL CALCIO QUE NECESITA? Haga el cálculo

La Fundación Internacional de Osteoporosis tiene una página web (www. iofbonehealth. org/latinoame- rica.html) en la que puede hacer un cálculo de su ingestión semanal de calcio. Para ello vaya a la opción “Calculador de Calcio” y responda las preguntas allí indicadas (la prueba da valores aproximados no exactos). Divida luego el resultado entre los siete días de la semana y conozca su ingestión diaria de calcio.

La Argentina es uno de los países que presenta bajas ingestas de calcio en la población general, sin importar el nivel socioeconómico o la edad, según un estudio publicado por el Acta de Bioquímica Clínica Latinoamericana.

En otros países como México, “casi la mitad de los adultos y niños varones no ingieren suficiente calcio, y más de 80% de las mujeres ingieren cantidades inferiores a la dosis diaria recomendada”, dice Soria Pérez. “Una dieta equilibrada de alimentos bajos en grasa y ricos en calcio es el modo ideal de mantener los huesos fuertes y el cuerpo saludable”, añade.


Los beneficios del calcio:

  •  Proporciona rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
  • Ayuda a regular la frecuencia cardíaca, y la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Previene los calambres musculares, ya que los músculos lo usan para realizar sus movimientos y contracciones.
  • Es fundamental para la coagulación adecuada de la sangre.
  • Activa diversas enzimas.
  • Mantiene la correcta permeabilidad de las membranas celulares.
  • Contribuye a regular la actividad neuromuscular.
  • Mantiene saludable la piel.

VERDURAS DE HOJA

Todos sabemos que deberíamos comerlas en abundancia, pero por diversas razones no lo hacemos. son saludables, económicas y se venden todo el año. La clave es saber prepararlas e incluirlas a diario en las comidas.

  • Elija manojos de hojas firmes, frescas y jugosas. Si se ven mustias, no las compre; ya están viejas, así que han perdido sabor y la mayoría de sus nutrientes.
  • Lave muy bien las hojas. séquelas en un centrifugador de ensaladas o con una toalla de cocina. También puede sacudirlas para eliminar el exceso de agua.
  • Si no le sobra el tiempo, retuerce el manojo por la base y arranque las hojas. Sumérjalas en una fuente con agua y desinfectante; luego córtelas en trozos grandes y añádalas a sus comidas.

Dese el gusto de probar:

  • Las verduras de hoja dan buen sabor a pastas, guisos y estofados. También se pueden saltear y combinar con trozos de queso, aceitunas y carne para una comida saludable de fin de semana.
  • No se limite si una receta especifica “unas cuantas” hojas picadas. Use todo el manojo o la mitad. Así añadirá sabor a sus comidas y las hará más nutritivas.
  • ¿Aún le sobran hojas? Cocínelas durante cinco minutos en un poco de aceite de oliva; luego añada salsa de soja y unas gotas de limón. Sírvalas como guarnición de un pescado a la plancha.
  • El siguiente plato de lentejas con verduras de hoja es delicioso, solo o con carne de cordero: caliente un poco de aceite de oliva en una cacerola; añada ajo fresco y una cucharada de cualquier mezcla de especias, y sofría por 20 segundos. Agregue verduras de hoja picadas, dos cucharadas de agua, una lata de lentejas y algunos tomates cherry partidos por la mitad. Cocine durante cinco minutos, o hasta que los tomates estén blandos y las hojas completamente cocidas.
  • Dé variedad a sus ensaladas y aumente su valor nutricional añadiéndoles espinacas, berros, rúcula, tallos de zanahoria y apio e incluso hojas de amaranto o de remolacha.

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Guillermo

Muy buena e interesante la nota!.... utiles, algunos comentarios....

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Blas agustín

Lindisima nota

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Jorge Nelson

muy buena la nota e importante el tema.

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ROSA

interesante nota, y buenos consejos!!!!!!!!!!!!!!

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daniela

es realmente dificil ponerme como meta ingerir calcio

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isabel

Muy buena la nota, y la receta, porque nos damos cuenta que podemos integrar las verduras en una variedad de comidas, es cuestion imaginacion.

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elba

hice el cálculo, y estoy en el doble de calcio, según la tabla , ¿no será demasiado?

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Alicia Raquel

Muy buena nota¡¡¡

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Elva Natalia

Excelente y muy importante la nota. A veces creemos que el calcio únicamente lo podemos obtener de los lácteos, pero si nos ponemos a averiguar todos los alimentos en mayor o menor grado contienen calcio. Otro tema aparte es la vitamina D, en la ciudad no es fácil tomar suficiente sol para obtener l

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graciela

Interesante nota,por suerte me gustan todas las verduras.

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maria cristina

muy buena la nota,cuando uno lee esta clase de articulos, muchas veces se da cuenta de lo mal que a veces uno come,hay que tomar conciencia y alimentarse mejor

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ELINA VELIA

Muy buena la Nota. Por haber estado varias veces con Anorexia y llegar a la Menopausia antes de tiempo, mi riesgo con la Osteoporosis es muy alta ya con posible fractura. Sí tomo Vitamina D y un Fijador del Calcio, pero ya llegué al punto crítico y no hay revés. Sí se puede detener. Y he hecho cam

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Simple

Es así,muy bueno el aporte de selecciones y el que hayas contado tu experiencia bailarina.

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silvia

Tengo osteosporosis en la columna ya que me operaron muy joven de los ovarios me da miedo quedar invalida estoy en tratamiento

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luci

Mantenernos en forma es muy importante para tener una buena salud y una de la cosas que tenemos que consumir para evitar enfermedades es el calcio pero de manera natural, leí en este link http://mipagina.1001consejos.com/profiles/blogs/15-alimentos-ricos-en-calcio que las nueces, avellanas, leche y

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JAVIER DANIEL

Muy interesante nota, que permite que nos informemos y cuidemos nuestra salud.

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Marlene

L0 mej0r es t0mar leche de s0ja.. a t0mar la leche de vaca a mi parecer.

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Elva Natalia

Excelente la nota y lo de la página también.

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Susana

que importante saber de esto!!! Excelente .

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Daniela Alejandra

Una recomendacion para consumir calcio, es a traves de la leche, y que mejor manera que hacerlo a traves del mate de leche en reemplazo del agua.Exquisito.Aun mejor con leche recien ordeñada...tuve el privilegio visitando a mis suegros en su chacra.

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jose luis

interesante la nota, por que ya he cambiado mi habito alimenticio y he notado una gran diferencia, creo que nunca es tarde para hacer cambios

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Carmen

Muy buena la nota

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Iris

Especialmente las mujeres deben estar atentas a su ingestion de Ca, por el fantasma de la osteoporosis, sobre todo si tienen antecedentes familiares de esta enfermedad o parientes directos con fracturas de cadera.

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Sandra Bruna

Excelente nota. Para tener en cuenta. Muchas veces no llegamos a consumir el mínimo de calcio diario...

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Secuoya

Un vaso de leche ...un poquituito de queso ..una ensalita verde...y equilibrio perfecto.

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Silvia

Muy interesante la nota

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patricia de los angeles

muy buena esta la nota,me encanto

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Secuoya

Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concen

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María de los Angeles

Por cierto que a mi dieta personal adoso mucho calcio, dado que soy una persona de 61 años, además... tuve hace 16 años un accidente de tránsito que me fracturó el cuerpo en todas partes, principalmente en la pierna izquierda con fracturas expuestas por el cual tuve 10 operaciones, con dos tipos de

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Marcela Inés

Muy buena nota, pero me parece que falta más información de los alimentos que tiene calcio

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Ana Maria

MUY BUENA LA NOTA, SOBRE EL VALOR DEL CALCIO EN NUESTRO CUERPO,GRACIAS

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Santiago

es lo que necesitamos día a día.

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Nicolás

Muy interesante la nota, gracias.

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Maria Cristina

excelente nota

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natalia

Muy buena info!!!!

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Alicia Lidia

Es cierto, es muy importante!

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fabian

muchas gracias por la informacion

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