El ABC de la nutrición

Actualmente el mercado ofrece una infinidad de alimentos, pero para estar bien nutridos es primordial profundizar en lo que ellos nos aportan. Mientras que el ser humano disfruta de las cualidades sensoriales como textura, aroma y sabor, el organismo depende de las sustancias indispensables para la vida que se encuentran en ellos. Del mismo modo que cuando aprendemos a leer y escribir primero es necesario familiarizarnos con las letras para luego construir palabras y con ellas formar oraciones, lo mismo sucede con la alimentación. Primero debe conocerse lo que los alimentos aportan para poder elegirlos adecuadamente.

Se necesita un variado y adecuado suministro de nutrientes provenientes de los alimentos para la correcta nutrición y para la vida misma.

Podemos dividir a estos nutrientes en dos grandes grupos según la cantidad que se requiere de ellos: los macronutrientes, que necesitamos en grandes cantidades, y comprenden los hidratos de carbono, grasas o lípidos, proteínas, fibra y agua; y los micronutrientes que se necesitan en mínimas cantidades, aunque son indispensables, e incluyen las vitaminas, minerales, fitonutrientes y zoonutrientes. Analizamos cada uno de ellos:

Macronutrientes

Tanto las grasas como los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. Las grasas aportan 9 calorías por gramo mientras que los hidratos de carbono aportan 4. Las proteínas, en cambio, cumplen con la función plástica, es decir la de formar y reparar los tejidos, aunque si la energía aportada por los primeros es insuficiente se usan como energía.

Los hidratos de carbono

Se pueden dividir en azúcares simples (que son de fácil absorción) como el azúcar de mesa, la lactosa (el azúcar de la leche) y la fructosa (azúcar de la fruta), y en azúcares complejos que son los almidones presentes en los cereales, pastas, panes, legumbres y vegetales feculentos. Por lo menos, la mitad de los hidratos de carbono que provienen de la alimentación deben ser de cereales intregrales, verduras y frutas.

Las grasas

Se clasifican según el tipo de ácido graso que predomina: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras son generalmente de origen animal y sólidas a temperatura ambiente como las presentes en las carnes, lácteos, manteca, crema, aunque también algunos alimentos vegetales las contienen como el chocolate y el coco. Este tipo de grasa es la responsable del aumento del colesterol LDL (malo), el colesterol total y el riesgo de ateroesclerosis.

En cuanto a las insaturadas, son primordialmente de origen vegetal. Ayudan a mejorar los niveles de colesterol, y se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras son las adversarias del colesterol LDL y están presentes en los aceites de oliva, de canola, de girasol alto oleico. También en aceitunas, palta, y frutas secas, excepto la nuez. Las segundas son de origen vegetal y marino, líquidas a temperatura ambiente, ayudan a disminuir los niveles de colesterol total, pero hay que usarlas con moderación ya que pueden transformarse en grasas perjudiciales.

Dentro de las poliinsaturadas, existen los ácidos grasos omega 3, responsables de aumentar el colesterol bueno o HDL, y de disminuir el LDL. Se encuentran en atún, caballa, salmón, arenque, trilla, gatuzo, cazón, trucha, merluza negra y en las semillas de lino y chía. Por último, las grasas trans o grasas vegetales hidrogenadas se forman durante un proceso químico. No sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también disminuyen el colesterol bueno (HDL), ¡por eso son doblemente nocivas! Se hallan en masas de tarta y empanadas comerciales, galletitas, golosinas, amasados industriales y margarinas.

Las proteínas

Están formadas por cadenas de aminoácidos, hay nueve de ellas que son esenciales. Cumplen con diversas funciones: son un constituyente vital de todas las células; sirven de transporte a sustancias en sangre; forman parte de enzimas, neurotransmisores y hormonas, así como también del sistema inmune. Tanto los productos de origen animal, como legumbres y cereales son excelentes fuentes de proteínas.

Las fibras

Si bien son hidratos de carbono, no pueden ser digeridas por el intestino, aunque son básicas para el funcionamiento del mismo. Muchos alimentos aportan fibras de dos tipos diferentes: solubles que ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar sanguíneo y las insolubles que ayudan a mantener el volumen intestinal y combaten la constipación. Las primeras están presentes en la avena, legumbres, manzana, naranja, brócoli y zanahoria, y las segundas en frutas, verduras, salvado de trigo, cereales integrales, harinas integrales, y subproductos. Consumir fibra además provee sensación de saciedad y ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon, recto y mama. Se recomienda consumir entre 20 a 35 gramos de fibra diarios.

El agua

Es el componente esencial de la vida. El cuerpo está constituido entre un 55 a 75 por ciento de agua. Cumple diferentes funciones como la de regulación de la temperatura corporal, la de transporte de sustancias, y colabora en la eliminación de productos de desechos.

Micronutrientes

Los micronutrientes regulan todos los procesos que ocurren en el organismo. Las vitaminas disparan reacciones químicas en las células del cuerpo. Debido a que sus roles son muy específicos una no puede ser reemplazada por la otra. Se dividen en liposolubles (que necesitan de la grasa para transportarse) y son las vitaminas A, D, E y K; y las hidrosolubles (que se disuelven en agua). Entre ellas, las vitaminas del complejo B, la C y la H. Los minerales regulan el equilibrio de los fluidos, las contracciones musculares y los impulsos nerviosos. Son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cloro, sodio, cromo, zinc, selenio, manganeso.

Fitonutrientes

Son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y aportan un beneficio extra a la salud. Ellas son los betacarotenos, los licopenos, los flavonoides, las catequinas entre otros.

Zoonutrientes

Son los compuestos presentes únicamente en los tejidos animales consumidos por otros animales; como alimentos proveen beneficios nutricionales adicionales como por ejemplo el CLA (ácido graso alfa linoleico conjugado), el omega 3 y las bifidobacterias.

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