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Cinco consejos para mejorar su postura.

Mantener el cuerpo alineado permite corregir encorvaduras y minimizar la tensión. ¿La recompensa? Disminución del dolor en cuello, hombros y espalda; aumento de la fuerza muscular y la prevención de lesiones. Como parte de los beneficios, respirará mejor (tener el torso erguido permite que el diafragma se relaje al máximo) y gozará de mayor confianza al adoptar una postura más segura.

Una figura descompuesta propicia el desgaste de las articulaciones y los tejidos blandos; por eso, el primer paso es identificar los malos hábitos y corregirlos. Siga estas recomendaciones y perfeccione su postura.



1 En posición sedente.

Permanecer sentado por períodos prolongados, sobre todo si se encorva, tensa los ligamentos y músculos de la espalda y aumenta la presión sobre la columna. Elija una silla que le permita acercarse al escritorio con el torso recto y los hombros alineados sobre la cadera. Es posible que tenga que retirar los apoyabrazos para colocarse de forma adecuada. El siguiente paso es flexionar las extremidades superiores de modo que formen un ángulo de 90 grados y sea capaz de llevar las manos al teclado con los hombros relajados. La espalda baja debe estar apoyada en el soporte lumbar de la silla, apenas por encima de la cintura. Ajuste la altura del asiento para que al doblar las piernas en un ángulo de 90 grados sus pies toquen el piso. Para proteger el cuello, mantenga la zona superior del monitor a la altura de los ojos, quizá puede elevarlo ubicando unos libros debajo de la pantalla.

Aunque su postura sea la correcta, limite el tiempo que pasa en la silla. Los fisioterapeutas recomiendan ponerse de pie cada media hora para estimular la circulación sanguínea y de los líquidos en la espina dorsal.


2 De pie.

Una figura descompuesta puede tensar todo: desde los pies hasta la columna vertebral. Para mantener una buena postura vertical, no solo es necesario elegir calzado de taco bajo con un poco de soporte, sino también hay que colocar correctamente la pelvis y la espina dorsal para reducir la tensión. Cuando esté parado, separe los pies al ancho de la cadera y deje la pelvis en posición neutra (es decir, sin meter ni sacar el coxis); los huesos de la cadera deben apuntar hacia el frente;
y el coxis, hacia el piso.

La columna debe describir una ondulación cóncava a nivel de las vértebras lumbares; convexa en la espalda superior y de nuevo hacia adentro en la región del cuello. Eche los hombros hacia atrás y presione los omóplatos en dirección a la cadera. Levante la barbilla de tal manera que las orejas queden justo encima de los hombros.


3 Al cargar.

Al levantar objetos, tense el abdomen, doble las rodillas y mantenga la cabeza en alto. Evite inclinarse hacia adelante. Para empezar, adopte una buena postura vertical, con los pies abiertos a lo ancho de los hombros, o con uno algo delante del otro; enseguida apriete un poco los músculos abdominales. Después, aproxímese a lo que sea que desee levantar. Flexione la cadera y las rodillas; entonces lleve los glúteos hacia atrás, como si fuera a sentarse. Recoja la carga y estire las piernas con el objeto cerca del torso. Mantenga la cabeza en alto, los hombros hacia atrás y la columna recta.  


4 Al manejar.

Acomode el asiento para que pueda acelerar y frenar con tan solo mover los tobillos. Siéntese con los hombros alineados a las caderas, los brazos ligeramente flexionados y la cabeza justo al centro del apoyacabezas. Debe ver, al menos, cuatro metros de distancia que se extiende frente al vehículo. ¿Hará un viaje largo? Pare cada dos horas para estirar las piernas.


5 Al dormir.

La persona promedio pasa un tercio de la vida en la cama. Mantenga la curvatura natural de la espina dorsal al recostarse bocarriba o de costado; apoye la cabeza —y no los hombros— sobre la almohada. Elija una del grosor correcto para que le sirva de soporte. 

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