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Una lista de compras es una gran ayuda para elegir los produc­tos más adecuados. Pero también es útil seguir algunos consejos para saber qu&...

1. Comprá los frescos al principio, no al final.

Esto implica comenzar por la sección de alimentos y recorrer el supermercado, com­prando carnes, pescados, lácteos y productos horneados. Recién cuando hayas tomado toda la mercadería perecedera dirigite a las góndolas de enlatados y cajas, para llenar tu despensa y completar las comidas. Si hacés de esto un hábito, verás que cada vez llenás tu carrito con más alimentos en su estado más natural. 

2. Optá por cereales integrales, no blancos.

Esto es válido para diversos productos: pastas, panes, galletas de agua, arroz, harina e incluso cereales para cocinar. Cuando se procesan y se muelen los granos (ese proceso los deja blan­cos), se eliminan las partes más nutritivas del grano. Por ejemplo, cuando el grano entero de trigo se procesa para obtener harina blanca, se descartan el germen de trigo y el salvado. El germen contiene nutrientes concentrados y el salvado, que es la “cáscara” externa, contiene la mayor parte de las fibras del cereal. Un proceso similar es el que elimina el salvado y el germen del arroz para producir arroz blanco, y por eso el arroz integral es más nutritivo. Buscá pastas de trigo entero y cuscús integral, mezclas que contengan cebada, arroz integral instantáneo y galletas de harina integral. Otras opciones de granos enteros son cebada, trigo sarraceno, burgol, avena integral, arroz silvestre y maíz pisingallo (para pochoclo).

3. Elegí endulzantes oscuros, no blancos.

Por endulzantes blancos nos referimos al azúcar refinada; entre los oscuros incluimos a la miel y el azúcar de caña sin refinar. Ahora, seamos honestos: en términos nutricionales, no hay ningún endulzante que sea del todo bueno para la salud, pero el azúcar refinada es el peor. Se metaboliza demasiado rápido, causando repentinos picos de azúcar en sangre que son malos para la salud. Además, no contiene ningún nutriente útil; son puras calorías vacías. Y aunque suene raro: el azúcar no es tan dulce... se necesita mucha cantidad en comparación con otros endulzantes. Por el contrario, la miel y el azúcar sin refinar se obtienen directamente de la naturaleza y por eso tienen más minerales y nutrientes que el azúcar blanco. Además, suelen ser más dulces, por lo que se necesita menor cantidad. Entre los endulzantes artificiales, recomendamos dos: xilitol y stevia. Son los más saludables y tienen mucho menor efecto en los valores de glucemia que los otros. 

4. Tomate tu tiempo en la sección de panadería.

Las confusiones surgen porque no hay mucha correlación entre el color del pan y lo que contiene. Algunos panes de “trigo” de color oscuro están hechos con harina refinada, pero coloreados con melaza; y algunos panes más blancos están elaborados con el trigo integral. Elegí sólo panes en los que se mencione “grano entero” como el primer ingrediente; por ejem­plo, trigo entero, trigo blanco integral, avena integral, avena o centeno integrales. Fijate también que tengan 3 g de fibra, o más, por porción. Si el primer ingrediente de la lista es “harina de trigo”, entonces está elaborado con el mismo trigo que el pan blanco. 

5. Distinguí el aceite de oliva adecuado.

Se necesitan dos tipos de aceite en la cocina: un envase de aceite de oliva virgen para cocinar y una botella de aceite de oliva extra virgen para los aliños y las recetas medicinales. 

6. Elegí comidas con pocos ingredientes.

No es necesario eliminar por completo las comidas preparadas. Sólo recordá que cuan­tos menos ingredientes tenga y más naturales parezcan, más saludable suele ser la comida. Pero si los ingredientes principales son azúcar y manteca, dejá el producto en la góndola. Y prestá atención al contenido de sodio. Incluso ciertos productos procesados saludables pueden tener una cantidad de sodio equiva­lente a la ración diaria. Evitá los productos que tengan más de 500 mg de sodio por porción. 

7. Almacená hongos secos.

Los hongos secos son un agregado deli­cioso para sopas, guisos, salsas y platos con huevos. Se conservan mucho tiempo en la ala­cena y son excelentes fuentes de vitamina D, vitaminas del complejo B, selenio y triptófano. Muchos contienen compuestos que protegen contra las infecciones virales y algunos incluso parecen tener una acción anticáncer. Procurá mezclas de hongos secos que combinen distintas variedades –shiitakemaitake, hongos ostra, crimini, champiñones, portobello, colmenillas– para obtener la combinación más nutritiva.

8. Comprá complementos para los cereales.

Los cereales ricos en fibras, como los copos de salvado, francamente pueden ser un poco abu­rridos. La mejor estrategia con los cereales del desayuno es comprar cereales sin endulzar y luego agregar sus sabores favoritos. Eso ayuda a evitar todas las calorías vacías del azúcar y te permitirá disfrutar más el cereal. Para que sea más fácil, tené en tu mesada un frasco de boca ancha, y bien cerrado, con ingredientes listos para hacer una mezcla rápida. Tené a mano una cuchara medidora y bolsas con cierre hermético, y tendrás una comida rápida y nutritiva o un refrigerio para comer en casa o para llevar.

Tené siempre provisiones de estos complementos inteligentes en la alacena:

  • Almendras fileteadas
  • Frutos del bosque deshidratados
  • Nueces
  • Pasas de uva
  • Semillas de calabaza

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