Cebada: mucho más que el ingrediente estrella de la cerveza Cebada: mucho más que el ingrediente estrella de la cerveza

La cebada es un cereal de gran valor nutritivo, rico en vitaminas y minerales, que incluso supera al trigo en algunas de sus propiedades.

La planta pertenece a la familia de las gramíneas. Suele tener un color verde más claro que el del trigo. Sus hojas son estrechas, de color verde claro. Aunque puede comerse en algunos guisos, este grano suele utilizarse para la producción de cerveza. La malta que se extrae de la cebada también se usa en la fabricación de productos como el whisky, jarabes, sustitutos de café y algunos alimentos. 

Es una buena fuente de energía, especialmente de hidratos de carbono de asimilación lenta y resulta remineralizante por su contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo.

Se destaca por sus oligoelementos, entre los que predominan el selenio, el cinc, el manganeso y el cobre, que la convierten en alimento ideal en estados carenciales. 

Aunque no tiene tanta proteína como el trigo, su aporte es destacable (casi un 10%). Su fibra soluble, rica en betaglucanos, se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. 

Beneficios para la salud

Algunos de las ventajas de este alimento:

  • Contiene sustancias inhibidoras (tocotirenoles) que bloquean la producción hepática de colesterol “malo” (LDL). El efecto anti colesterol de la cebada se potencia por su contenido de fibra soluble (beta glucanos).
  • La fibra soluble (beta glucanos) protege las mucosas intestinales irritadas y es responsable del efecto hipoglucemiante, en asociación con su buen contenido de cromo.
  • En el germen posee una sustancia (hordeina) que actúa como antiséptico intestinal, siendo indicada en enteritis, colitis, diarreas, cólera e infecciones varias.
  • Contribuye a mejorar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Esto se debe al buen contenido de fibra s, imprescindible para el equilibrio de la microbiota intestinal.
  • Favorece la buena salud del colon. Como ayuda al buen funcionamiento del intestino, facilita el movimiento fecal y mantiene el estómago limpio, lo cual reduce los riesgos de padecer cáncer de colon y hemorroides.

¿Sabía qué?

La cebada contiene el mismo tipo de fibra soluble que la avena. En un estudio se formaron dos grupos: uno consumió avena diariamente y el otro, cebada. Los niveles de colesterol de ambos grupos bajaron alrededor del 5 por ciento. 

En la cocina

Incorporar cebada a la dieta es muy fácil. Por ejemplo, se puede reemplazar parte (o todo) el arroz de una receta por granos de cebada integral o perlada. Hay que tener en cuenta que la cebada perlada no requiere remojo y se cocina en unos 40 minutos; diferente es la cebada en grano a la que se debe remojar durante una noche y se cocina en unos 50 minutos. 

La harina y la sémola de cebada se pueden añadir fácilmente a purés, papillas o en sustitución de harinas de otros cereales, como el trigo.

Antes de cocinar…

La cebada perlada es la más común; ha pasado varias veces por el molino con el fin de eliminar completamente la cascarilla, dejando el grano perlado y terso. La cebada instantánea está precocida al vapor y conserva todos sus valores nutrimentales. La cebada con cascarilla conserva su capa de salvado completa, pero requiere más tiempo de cocción que la cebada perlada. 

Consejo

Para la cebada perlada use tres tazas de agua por una de cebada; para la cebada instantánea use dos tazas de agua. Ponga la cebada en agua hirviendo y cocínela a fuego bajo, tapada, hasta que esté suave. La cebada perlada necesita unos 50 minutos; la instantánea se cocina en unos diez minutos y después hay que dejarla reposar 5 minutos, tapada.

Información nutricional

Cebada, sin cáscara (cantidad por 100 gramos)

  • Calorías: 354
  • Grasas totales: 2,3 g
  • Ácidos grasos saturados: 0,5 g
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 1,1 g
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 0,3 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 12 mg
  • Potasio: 452 mg
  • Carbohidratos: 73 g
  • Fibra alimentaria: 17 g
  • Proteínas: 12 g
  • Vitamina A: 22 IU
  • Calcio: 33 mg
  • Hierro: 3,6 mg
  • Vitamina B6: 0,3 mg
  • Magnesio: 133 mg

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