Probablemente los cereales y sus derivados sean uno de los grupos de alimentos más temidos por aquellos que cuidan su peso. Sin embargo, los cereales forman la base de la pirámide de una alimentación saludable. Es importante tener en cuenta que los hidratos de carbono complejos aportados por este grupo deben contribuir con más de la mitad de las calorías consumidas en el día. La clave es saber elegir.

De acuerdo con los consensos en nutrición, existen cinco grupos de alimentos para equilibrar una alimentación saludable: cereales y derivados, verduras y frutas, lácteos, proteínas (donde se incluyen carne y huevos), y sustancias grasas. Entre el 50 y 60 por ciento del total de calorías que se consumen en el día debe estar cubierto por glúcidos (hidratos de carbono) provenientes de cereales integrales, pastas, panes integrales, frutas y verduras. A su vez, los azúcares forman parte de los glúcidos totales pero estos no deben sobrepasar el 10 por ciento del total de calorías.

El grupo de los cereales y alimentos elaborados a partir de los mismos como panes, pastas y cereales para el desayuno, vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca) y las legumbres. Brindan hidratos de carbono complejos, fuente de energía, además de vitaminas, minerales  y fibra, y son opciones reducidas en grasa.

Generalmente, son considerados como alimentos “engordantes” pero si se los consumen en cantidades adecuadas y cuidando los acompañamientos, no lo son. El problema de exceso calórico surge cuando se agregan sustancias grasas como manteca, aceites, mayonesas, quesos o salsas grasosas, o si se comen porciones demasiado grandes.

Los cereales se pueden dividir en dos grandes grupos: los integrales y los refinados. Los primeros conservan el grano entero (el germen, el salvado y el endoespermo) y son la harina integral, el trigo burgol y el arroz integral mientras que los cereales refinados han sido sometidos a un proceso de molienda en el que se removió el salvado y el germen con el fin de darle una textura más fina y de extender el tiempo de conservación, pero en dicho proceso se deja de lado la fibra, el hierro y muchas vitaminas del complejo B. La harina 0000 y 000, la polenta, el pan blanco y el arroz común son típicos ejemplos de cereales refinados.

De todas maneras, luego de la molienda, a la mayoría se les vuelve a incorporar vitaminas del complejo B como ácido fólico y hierro. En el caso de los alimentos industriales, algunos se elaboran con mezcla de harinas integrales y refinadas como los cereales para el desayuno mientras que otros tienen agregado de salvado pero no son necesariamente integrales. Son comunes los panes con salvado aunque elaborados con harinas refinadas a las que se les incorpora luego el salvado. 

El salvado provee fibra, que regula la función intestinal, da sensación de saciedad y colabora con el mantenimiento del peso saludable y favorece el estado de los niveles saludables de colesterol y de glucemia (azúcar en sangre). Existen dos tipos diferentes de fibra: la soluble y la insoluble. La primera se encuentra en la avena, cebada, semillas, legumbres y algunas frutas mientras que la segunda se encuentra en comidas leñosas como los productos integrales, y la corteza de semillas, piel de frutas y cáscaras. En adultos, se recomienda consumir entre 25 a 35g de fibras al día.
 
Las legumbres son de los alimentos más nutritivos y versátiles. Además de su aporte en hidratos de carbono, son una fuente importante de proteínas, hierro no hémico, folatos, potasio y magnesio. Las proteínas son del tipo incompletas, por lo que no reemplazan a las de las carnes. Para equiparar su calidad con las de las carnes se las debe combinar con cereales como arroz o con lácteos como queso. Para favorecer la absorción del hierro se las debe consumir junto con alimentos ricos en vitamina C como tomate, brócoli. Las habas, porotos, lentejas, arvejas y garbanzos forman parte de la familia de las legumbres.

Por último, los vegetales feculentos, como la papa o el maíz, son fuente de vitamina B y potasio especialmente, además de fibra. Para obtener lo mejor de ellos, dejar la piel para conservar la fibra y evitar las pérdidas de vitaminas. Si son hervidos, parte de las vitaminas quedarán en el medio de la cocción, por lo tanto usar la menor cantidad de agua posible y cocinar durante el menor tiempo que sea necesario.

¿Qué se debe elegir?

De los cereales: las versiones integrales y granos enteros como quinoa, cebada, trigo burgol, centeno, arroz yamani o integral, avena. Harinas integrales de cualquier cereal. Para amasar con harina refinada incorporar salvado de avena o de trigo.

De los cereales para el desayuno: leer las etiquetas y preferir aquellos con más de 2,5 gramos de fibra por porción.

De los vegetales feculentos: consumir la papa con la cáscara, choclo fresco o enlatado.

De las legumbres: lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas enteras, en ensaladas, hervidas, en guisos y en sopas.

Panes: integrales, con salvado, de centeno, con semillas.

Cuidado con las grasas escondidas

Ciertos alimentos industriales que se incluyen pueden atentar contra el peso y la salud en general ya que esconden grasas, azúcares y, por lo tanto, son ricas en calorías. Tal es el caso de galletitas, tanto de agua como dulces, las masas comerciales de tartas y empanadas, los productos de copetín, amasados de pastelerías, entre otros. La “crocancia”, el hojaldrado, parte del sabor o la textura estás dadas por las grasas y los azúcares que contienen, por lo que su consumo debe ser ocasional.  ¿Sabía usted que tres galletitas dulces tienen las mismas calorías que dos rebanadas de pan o que solo la masa para una empanada tiene las mismas calorías que una taza de fideos cocidos o que un pan árabe mediano? ¿Cuáles cree que le darán más saciedad? Para saber qué está consumiendo, lea siempre las etiquetas nutricionales. Aquí, más información.

                   Alimento / Contenido en fibra (g)

•     Pan integral (2 rebanadas) / 4.2 g
•     Porotos arriñonados (½ taza cocidos) / 9.7 g
•     Pan de centeno (2 rebanadas) / 3.1 g
•     Pan blanco (2 rebanadas) / 1.9 g
•     Trigo bulgur (1 taza cocida) / 9.8 g
•     Pochoclo (1 taza) / 2.0 g
•     Granola (½ taza) / 5.3 g
•     Cereales de caja (¾ taza) / 3.4 g
•     Cebada perlada (2 cucharadas soperas) / 5.2 g
•     Garbanzos (1 taza) / 5.8 g
•     Cereales con fibra en caja (3 cucharadas soperas) / 9.0 g
•     Choclo (1 taza) / 3.7 g
•     Papa con piel (1 unidad pequeña) / 4.0 g