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No te pierdas los consejos para incorporar nuevas variantes en tu dieta.

Probablemente los cereales y sus derivados sean uno de los grupos de alimentos más temidos por aquellos que cuidan su peso. Sin embargo, los cereales forman la base de la pirámide de una alimentación saludable. Es importante tener en cuenta que los hidratos de carbono complejos aportados por este grupo deben contribuir con más de la mitad de las calorías consumidas en el día. La clave es saber elegir.

De acuerdo con los consensos en nutrición, existen cinco grupos de alimentos para equilibrar una alimentación saludable: cereales y derivados, verduras y frutas, lácteos, proteínas (donde se incluyen carne y huevos), y sustancias grasas. Entre el 50 y 60 por ciento del total de calorías que se consumen en el día debe estar cubierto por glúcidos (hidratos de carbono) provenientes de cereales integrales, pastas, panes integrales, frutas y verduras. A su vez, los azúcares forman parte de los glúcidos totales pero estos no deben sobrepasar el 10 por ciento del total de calorías.

El grupo de los cereales y alimentos elaborados a partir de los mismos como panes, pastas y cereales para el desayuno, vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca) y las legumbres. Brindan hidratos de carbono complejos, fuente de energía, además de vitaminas, minerales  y fibra, y son opciones reducidas en grasa.

Generalmente, son considerados como alimentos “engordantes” pero si se los consumen en cantidades adecuadas y cuidando los acompañamientos, no lo son. El problema de exceso calórico surge cuando se agregan sustancias grasas como manteca, aceites, mayonesas, quesos o salsas grasosas, o si se comen porciones demasiado grandes.

Los cereales se pueden dividir en dos grandes grupos: los integrales y los refinados. Los primeros conservan el grano entero (el germen, el salvado y el endoespermo) y son la harina integral, el trigo burgol y el arroz integral mientras que los cereales refinados han sido sometidos a un proceso de molienda en el que se removió el salvado y el germen con el fin de darle una textura más fina y de extender el tiempo de conservación, pero en dicho proceso se deja de lado la fibra, el hierro y muchas vitaminas del complejo B. La harina 0000 y 000, la polenta, el pan blanco y el arroz común son típicos ejemplos de cereales refinados.

De todas maneras, luego de la molienda, a la mayoría se les vuelve a incorporar vitaminas del complejo B como ácido fólico y hierro. En el caso de los alimentos industriales, algunos se elaboran con mezcla de harinas integrales y refinadas como los cereales para el desayuno mientras que otros tienen agregado de salvado pero no son necesariamente integrales. Son comunes los panes con salvado aunque elaborados con harinas refinadas a las que se les incorpora luego el salvado. 


El salvado provee fibra, que regula la función intestinal, da sensación de saciedad y colabora con el mantenimiento del peso saludable y favorece el estado de los niveles saludables de colesterol y de glucemia (azúcar en sangre). Existen dos tipos diferentes de fibra: la soluble y la insoluble. La primera se encuentra en la avena, cebada, semillas, legumbres y algunas frutas mientras que la segunda se encuentra en comidas leñosas como los productos integrales, y la corteza de semillas, piel de frutas y cáscaras. En adultos, se recomienda consumir entre 25 a 35g de fibras al día.
 
Las legumbres son de los alimentos más nutritivos y versátiles. Además de su aporte en hidratos de carbono, son una fuente importante de proteínas, hierro no hémico, folatos, potasio y magnesio. Las proteínas son del tipo incompletas, por lo que no reemplazan a las de las carnes. Para equiparar su calidad con las de las carnes se las debe combinar con cereales como arroz o con lácteos como queso. Para favorecer la absorción del hierro se las debe consumir junto con alimentos ricos en vitamina C como tomate, brócoli. Las habas, porotos, lentejas, arvejas y garbanzos forman parte de la familia de las legumbres.

Por último, los vegetales feculentos, como la papa o el maíz, son fuente de vitamina B y potasio especialmente, además de fibra. Para obtener lo mejor de ellos, dejar la piel para conservar la fibra y evitar las pérdidas de vitaminas. Si son hervidos, parte de las vitaminas quedarán en el medio de la cocción, por lo tanto usar la menor cantidad de agua posible y cocinar durante el menor tiempo que sea necesario.


¿Qué se debe elegir?

De los cereales: las versiones integrales y granos enteros como quinoa, cebada, trigo burgol, centeno, arroz yamani o integral, avena. Harinas integrales de cualquier cereal. Para amasar con harina refinada incorporar salvado de avena o de trigo.

De los cereales para el desayuno: leer las etiquetas y preferir aquellos con más de 2,5 gramos de fibra por porción.

De los vegetales feculentos:
consumir la papa con la cáscara, choclo fresco o enlatado.

De las legumbres:
lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas enteras, en ensaladas, hervidas, en guisos y en sopas.

Panes:
integrales, con salvado, de centeno, con semillas.


Cuidado con las grasas escondidas

Ciertos alimentos industriales que se incluyen pueden atentar contra el peso y la salud en general ya que esconden grasas, azúcares y, por lo tanto, son ricas en calorías. Tal es el caso de galletitas, tanto de agua como dulces, las masas comerciales de tartas y empanadas, los productos de copetín, amasados de pastelerías, entre otros. La “crocancia”, el hojaldrado, parte del sabor o la textura estás dadas por las grasas y los azúcares que contienen, por lo que su consumo debe ser ocasional.  ¿Sabía usted que tres galletitas dulces tienen las mismas calorías que dos rebanadas de pan o que solo la masa para una empanada tiene las mismas calorías que una taza de fideos cocidos o que un pan árabe mediano? ¿Cuáles cree que le darán más saciedad? Para saber qué está consumiendo, lea siempre las etiquetas nutricionales. Aquí, más información.

                   Alimento / Contenido en fibra (g)

  •     Pan integral (2 rebanadas) / 4.2 g
  •     Porotos arriñonados (½ taza cocidos) / 9.7 g
  •     Pan de centeno (2 rebanadas) / 3.1 g
  •     Pan blanco (2 rebanadas) / 1.9 g
  •     Trigo bulgur (1 taza cocida) / 9.8 g
  •     Pochoclo (1 taza) / 2.0 g
  •     Granola (½ taza) / 5.3 g
  •     Cereales de caja (¾ taza) / 3.4 g
  •     Cebada perlada (2 cucharadas soperas) / 5.2 g
  •     Garbanzos (1 taza) / 5.8 g
  •     Cereales con fibra en caja (3 cucharadas soperas) / 9.0 g
  •     Choclo (1 taza) / 3.7 g
  •     Papa con piel (1 unidad pequeña) / 4.0 g

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ROSA

Muy buena información, es importante saber esto, ya que todos los alimentos son necesarios para nuestra salud, creo que al tener el conocimiento podemos hacer una dieta variada y en la cuál podamos incluir todo el grupo alimenticio:: La base para una buena salud es el equilibrio en nuestra alimentac

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Blas agustín

Muy buena nota,hagamos una dieta variada y saludable

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Nancy Shirley

Muy buenos consejos, yo trato de comer todo con cascara y en lo posible las verduras crudas. Es muy rico la remolacha rayada cruda y la ensalada de brocoli crudo

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susana

Muy buena nota! No sabía que el brocoli se comía crudo.

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Gustavo

Muy buena nota. Para una vida sana y saludable, hay que tener en cuenta, entre otras cosas, una buena alimentación, moderada actividad fisica y una sonrisa todos los dias. Gracias!

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susana

Excelente nota,coincido con Gustavobasso.,si aparte de la actividad fisica ,que me da buenos resultados,lo principal es una gran sonrisa...

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Alicia

Muy buenos los comentarios, tenemos que tratar de comer mejor

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Nancy Shirley

Opino igual que alicia_isabel, debemos alimentarnos mejor y mas sano.

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maria laura

Muy buena la nota y la informacion que nos brinda nos sirve y mucho, gracias una vez mas!

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María Victoria

Muy buenos datos!!

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Sergio Hector

Muy Buena la nota, espero me ayude a bajar esos Kilitos de màs que tengo. Gracias

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Marcelino

Muy buena la nota. Me sorprende el uso de los cereales, a pesar de que los he visto en las pirámides alimenticias formando parte de su base. Es que tampoco tenemos la costumbre de consumirlos ¡Ojalá cambiemos nuestros hábitos por otros más saludables!

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jose alberto

Estoy en total acuerdo con la Lic. Leticia Radavero, sobre el artículo en defensa del cereal. Yo por mi parte consumo salvado, tal es así que en el desayuno, en el café de malta con leche le incorporo tres cucharitas de salvado; y cuando amaso los tallarines

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jose alberto

... a la harina 0000 por kilo le incorporo de 100 a 150 gramos de salvado fino. Además cuando hago polenta le agrego una cuarta parte de salvado, lo mismo que cuando amaso pizza. A todo ésto que regula la función intestinal, el cuerpo lo agradece.

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Rosa

Aquí les pongo las propiedades del maíz para nuestro organismo, cuando cocinen polenta sepan que están comiendo. Por otra parte la señora Radavero recomienda cocer las papas con piel, excelente porque asi no se va el almidón, pero si la papa tiene potasio, el potasio es el mineral más vulnerable a

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Rosa

PARA LOS HOMBRES Encontré en internet que LA CEBADA, soluciona los problemas masculinos de impotencia. El caso es que a un señor que se lo conté que tenía problemas de erección, esa noche consumió cebada y al día siguiente le dijo a sus compañeros de trabajo que había tenido erección. Es bu

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Maria Emilia

Excelente!! me encanto esta nota!! super completa y con los datos justos. en mi casa por lo pronto se consume bastante cereales y legumbres pero ahora se de mas propiedades que no sabia. GRACIAS!!

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elba

MUY BUENA NOTA INFORMACION UTIL PARA NUTRIRNOS MEJOR

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Shirley Fanny

Muy buena nota, también información muy útil para mejorar nuestra salud

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Ana Inés

Muy buena nota. Sumamente interesante

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graciela

Excelente nota¡¡

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florencia

buenisimo el informe!!! gracias!!

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Mary Luz

Excelente información...

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Nora

Muy buenos consejos

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Norma

muy buen articulo

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Nancy Shirley

Muy buen artículo.

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CARLOS ALBERTO

Gracias por los consejos, especialmente los relacionados con la papa ya que soy consumidor en todas sus formas de coccion, menos fritas.-

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julia ester

Muy buena nota.

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Blas agustín

Excelentes consejos

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graciela

Buenisima esta nota

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Oscar Arturo

Excelente información para el cuidado de nuestra salud y para comer más racionalmente.

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Rosa Mabel

Gracias por informar sobre la dieta que debemos tener para aportar una buena salud.

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norma

exelente nota...!!

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silvina

GRACIAS POR ESTA NOTA,ME ENTERE DE VARIAS COSAS,QUE NO LAS TENIA EN CUENTA

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sandra

muchas gracias! ahora es la mejor epoca para arrancar a comer sano!!

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Catalina Celia

Realmente cambiar la ingesta de comidas ricas en grasa a una que no las contenga trae grandes beneficios, sobre todo en los adultos mayores, cosa de la que con mi esposo damos fe desde hace unos cuantos años.- Si bien el peso corporal no nos vario demasiado como hubieramos querido, si no sentimos mu

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M Elizabeth

Excelente artículo, muy informativo.

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Arturo Alejandro

Buen artículo, vale la pena leerlo y tener a mano.

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Jorge

Me parece genial variar los regímenes que nos traen soluciones

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Alejandro Gabriel

La clave es saber elegir!! buenisimo!

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Alejandro Gabriel

sobre la quinoa.. ¿puede producir alergia??

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Nelba

Importantísima nota. Cosas y temas que tenemos que tener en cuenta para una mejor calidad de vida.

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Jorge Nelson

que bueno

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maria cristina

Muy buena nota, muy completa.

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Angélica Graciela

Todos esos alimentos me gustan, el trigo que aparece ahí, yo lo conozco como trigo burgol, no se si es lo mismo que bulgur.

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virginia

cuesta incorporar los cereales pero bueno lo intentaremos muyb ueno

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eva

Excelente nota.

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ana

Muy buen articulo.

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fernanda

MUY BUEA INFORMACION ....GRACIAS

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Zulma Lucrecia

MUIY BUENA NOTA

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natalia

Muy interesante!

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Alicia Lidia

Qué buena nota!

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norma

muy importante,ffelicito sus articulos porque siempre se aprende algo nuevo.

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Hebe Rosa

Gracias por esta informacion , muy completa.!!!

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Elva Natalia

Excelente

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delia elvira

gracias por la informacion

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