Arroz y legumbres siempre listos para un menú rápido Arroz y legumbres siempre listos para un menú rápido

Combinando variedades especiales de arroz y cereal, así como con legumbres enlatadas o de cocción rápida, pueden prepararse deliciosos platos de cocción súper rápida.

Variedades de arroz

De acuerdo con el proceso, el arroz se comercializa en forma de arroz integral, arroz parboil o arroz blanco. En el arroz natural, los granos de arroz integral se pelan pero no se pulen y, por lo tanto, siguen estando rodeados por el pericarpio o salvado, rico en nutrientes. El arroz parboil ha sido pelado y pulido, y debido al suave proceso de parbolizado, las vitaminas y los minerales se conservan en gran medida. El arroz blanco es un arroz pelado y pulido que apenas contiene vitaminas.

El arroz también se califica según el tamaño de sus granos:

  • Cuando se cocina, el arroz de grano largo se mantiene suelto y granulado, y contiene relativamente poco almidón. Las variedades más conocidas son el arroz basmati y el arroz aromático (thai o jazmín). La mayoría de las variedades de arroz de grano largo se cocinan por medio húmedo en 15 a 20 minutos.
  • El arroz de grano medio posee granos más cortos y redondeados que el arroz de grano largo; al contener más almidón, durante la cocción los granos se adhieren entre sí. El arroz arborio corresponde a esta variedad: es el arroz para risotto más popular de Italia, con granos medios y ovalados. Otra variedad es el carnaroli de grano más fino. Todas las variedades requieren de 25 a 30 minutos de cocción.
  • El arroz de grano redondo y corto libera mucho almidón durante la cocción, por lo tanto resulta suave y cremoso. Debido a que se pega fácilmente, es ideal para postres, croquetas, albóndigas y rellenos. Puede demorar hasta 30 minutos en absorber el líquido de cocción y resultar tierno.

Cereales de cocción corta

Los siguientes productos a base de cereal se cocinan en cinco a 15 minutos, a los que debe sumarse un breve lapso para absorber el líquido de cocción restante. Son deliciosos como guarnición, en sopas, ensaladas y gratinados, así como en rebozados, croquetas o panqueques. No solo son adecuados como base para platos salados, sino también para platos dulces.

  • El trigo sarraceno, el amaranto y la quinua no corresponden a los cereales de la familia de las gramíneas -como la espelta o el trigo- pero debido a su similitud con los cereales se denominan “pseudocereales”. Los granos triangulares de trigo sarraceno se comercializan pelados, o bien en forma de avena o harina. El amaranto y la quinua son ricos en proteínas, no contienen gluten y, por lo tanto, son adecuados para las personas con celiaquía.
  • El trigo bulgur está hecho de trigo candeal. Los granos son partidos, precocidos y secados para preservar la mayoría de sus nutrientes.
  • El cuscús es sémola de trigo duro. Como producto instantáneo, se hidrata cinco minutos en caldo caliente sin necesidad de hervir la preparación. 
  • El mijo se comercializa pelado. Los granos pequeños se ablandan mucho durante la cocción pero conservan su forma.
  • La harina de maíz de grano fino o grueso requiere al menos 15 minutos de cocción. La harina de maíz precocida está lista en solo un minuto.

Legumbres de cocción rápida 

  • Las legumbres no corresponden al grupo de los cereales, ya que en estructura y composición química son diferentes, pero su comportamiento durante la cocción tiene ciertas semejanzas con los cereales. 
  • Las arvejas, las lentejas y los porotos secos son muy versátiles. Debido a que carecen prácticamente de agua, antes de cocinarlas es necesario hidratarlas para reducir el tiempo de cocción. El tiempo de remojo no es igual para todas las legumbres sino que depende del tamaño de las mismas (a mayor tamaño, mayor tiempo de remojo) 
  • Sin embargo, precocidas y/o congeladas son ideales para una cocción rápida. Como alternativa, hay variedad de legumbres enlatadas con tiempos de cocción relativamente cortos.
  • Hay lentejas de semilla chica (8mm de diámetro) y grande (lentejón), son ideales para guisos, ensaladas, croquetas, hamburguesas, sopas y purés. Si las legumbres se compran a granel, revisar que los granos estén limpios, sanos, enteros y que su aspecto sea uniforme (en color y tamaño). Mantenerlas en un lugar fresco y seco, sin luz directa, en envase con cierre hermético.
  • Las lentejas coral (también llamadas turcas) se cocinan más rápido que otras variedades porque no tienen “piel”. Se desintegran fácilmente, por lo que un tiempo de cocción de cinco a diez minutos es suficiente.
  • Los garbanzos tienen un fuerte sabor a nuez y conservan su forma cuando se cocinan. Armonizan con especias orientales y sabores mediterráneos como el curry, el comino, el ajo y el limón. Se procesan hasta obtener consistencia puré para preparar hummus y se muelen como harina para elaborar fainá.
  • Las arvejas (especialmente las frescas) tienen un sabor dulce, herbal y fresco. Maridan muy bien con ingredientes salados (pescado, mariscos, jamón, quesos duros). 
  • Los porotos negros son indispensables en la cocina mexicana. También, los porotos rojos con su sabor ligeramente dulce. Tradicionalmente, se sirven como acompañamiento de tacos y enchiladas o como ingrediente en ensaladas, sopas y guisos (chili con carne). Mantienen su forma y color incluso después de una cocción prolongada.

Cocinar arroz

Existen diversos métodos para cocinar el arroz. Una de las claves de la cocción exitosa es la proporción entre el arroz y el líquido de cocción. Aunque el tipo de arroz también tiene un papel importante.

  • Método al agua: verter el arroz en abundante agua hirviendo. Salar ligeramente, hervirla y cocinar el arroz en un recipiente tapado a fuego medio por 15 a 20 minutos. Este método es especialmente indicado para arroz de grano largo. La proporción de arroz a agua debe ser de 1:6 (es decir, cocer una taza de arroz en seis tazas de agua).
  • Método de absorción: cocinar el arroz solo con la cantidad de líquido que pueda absorber. Llevar el arroz a hervor, salarlo ligeramente y cocinarlo a fuego bajo en un recipiente tapado por 20 minutos hasta que absorba todo el líquido de cocción. Método apto para todo tipo de arroces. La proporción es 1:2 (esto es, una taza de arroz en dos tazas de agua).
  • Método pilaf: nacarar los granos de arroz en un poco de materia grasa, luego proceder según el método de absorción.
  • Método risotto: nacarar el arroz en un poco de materia grasa, luego verter paulatinamente caldo caliente y revolver; repetir el paso cada vez que el arroz haya absorbido el líquido de cocción. Con este método la proporción de arroz a agua es de 1:2,5. Este método es aconsejable con arroces de grano redondo y medio.

Moldear arroz y cereales

Presentar el arroz y los cereales como atractivas guarniciones:

  • Para un clásico aro de arroz: mezclar arroz cocido con yema de huevo cocido, crema de leche, queso rallado y hierbas aromáticas picadas. Distribuir la preparación con arroz en cuatro moldes chicos enmantecados tipo savarín (o uno grande) y desmoldarlos sobre platos de postre (o plato de presentación).
  • Para un timbal de arroz, cuscús o trigo bulgur: colocar el ingrediente en un molde alto (por ejemplo, un vaso) humedecido, desmoldarlo sobre el plato y servirlo como timbal con, por ejemplo, un ragú de carne.
  • Para porciones (esta presentación es ideal para arroz de risotto o polenta): mezclar el ingrediente principal con queso tipo parmesano rallado y huevo, esparcir la preparación en una placa para horno y hornearla. Luego, cortarla en rombos o cuadrados grandes.
  • Para quenelles o albóndigas: moldear porciones de algún ingrediente consistente (por ejemplo, arroz de grano redondo, sémola de trigo candeal o harina de maíz) con una cuchara de postre humedecida o con una cuchara de helado.

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