8 Alimentos poderosos

Abundantes estudios muestran que en casi todos los casos, los alimentos ricos en fitoquímicos son mejores que los suplementos para disminuir el riesgo de afecciones serias, como enfermedad coronaria, apoplejía, diabetes, cáncer, problemas de visión y más. Casi todos los tipos de frutas y verduras aportan una variedad única de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos. 

Consumir dos tazas de frutas y dos tazas y media de vegetales al día -en un arco iris de colores- es una manera comprobada de maximizar el poder de los vegetales frescos. En un estudio de 2004 de la Escuela de Salud Publica de Harvard, esta cantidad redujo el riesgo de enfermedad coronaria en un 30 % comparado con quienes comieron menos de una taza al día. 

Aunque todas las frutas y verduras son beneficiosas, algunas lo son más que otras. Tratá de incluir las siguientes en tu alimentación diaria: 

1. Espinaca: repleta de carotenoides como el betacaroteno, la espinaca (y otras verduras de hoja verde oscura como la col rizada) disminuyeron el riesgo de diabetes en un 14 % en un estudio de 2010 realizado en la Enfermería Real de Leicester en Inglaterra. La luteína y la zeaxantina de la espinaca se acumulan en la retina y protegen a los ojos de los radicales libres que dañan las células y disminuyen la visión. Se demostró también que la espinaca reduce el riesgo de cáncer agresivo de próstata. 

2. Arándano: los elevados niveles de flavonoides en las bayas pueden ser una explicación de por qué las personas que consumen estas delicias regularmente tienen un riesgo un 40 % menor de padecer la enfermedad de Parkinson, según un estudio de 2011 de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Consumir arándanos diariamente mejoró la memoria y agudizó el pensamiento en un estudio a la vez que disminuyó los niveles de triglicéridos en otro. 

3. Calabazas: los brillantes amarillos, dorados y naranjas de estos vegetales indican que proveen carotenoides que incluyen el betacaroteno, que muy probablemente reduce el riesgo de cáncer de boca, laringe, faringe, pulmones y esófago, según el American Institute for Cancer Research. Sus altos niveles de fibra ayudarían a proteger también contra el cáncer de próstata. 

4. Nueces: la vitamina E en forma de gamma tocoferol de la nuez redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en una reseña de 2006 de la Universidad Tufts, de Massachussetts. Y la combinación de ácidos grasos omega-3 y fibra de las nueces puede explicar por qué 28 g al día reducen el riesgo de síndrome metabólico, una condición prediabética que amenaza la salud coronaria, según un estudio de 2008 de la Universidad Rovira i Virgili de Cataluña.

 Juntos es mejor 

Como Batman y Robin o Superman y Superchica, los alimentos superhéroes son a menudo más poderosos al agruparlos. Aquí hay cuatro deliciosas combinaciones que maximizan los fitoquímicos en los súper alimentos vegetales: 

5. Aceite de oliva más espinaca: comer grasas saludables -como las del aceite de oliva, nueces, canola y palta- con verduras de hoja verde aumenta la absorción de carotenoides como luteína, licopeno, betacaroteno y zeaxantina, según un estudio de 2012 de la universidad Purdue, de Indiana. Estos compuestos ayudan a proteger contra la enfermedad cardíaca, el cáncer y la degeneración macular. 

6. Manzanas más chocolate: las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide antiinflamatorio que reduce el riesgo de alergias, ataques cardíacos y cáncer de próstata y pulmones. Las catequinas antioxidantes del chocolate disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria. Combinarlos ayuda a prevenir la formación de coágulos peligrosos para el corazón y el cerebro, según un estudio de 2000 de la Universidad Sapienza, de Roma. 

7. Brócoli más tomates: en un estudio de 2007 en ratas, de la universidad de Illinois, este dúo encogió notablemente tumores de cáncer de próstata. Los investigadores no están seguros del porqué, pero notaron que los componentes de cada uno (luteína en los tomates, sulforafano en el brócoli) desalientan este cáncer, y trabajan aún mejor cuando están juntos. 

8. Jugo de naranja más avena: disfrutar de una comida o bebida rica en vitamina C con un tazón de tradicional avena proporciona el doble de los beneficios arteriales de la avena sola, según un estudio de 2004 del Laboratorio de Investigación del Departamento de Agricultura de los Estados unidos. Juntos, los fenoles de la avena y la vitamina C del jugo de naranja trabajan para prevenir la acumulación de placa en las paredes de las arterias.