5 claves para prevenir esguinces 5 claves para prevenir esguinces

La mayoría de las lesiones musculoesqueléticas se tratan de distensiones o esguinces musculares, fracturas y dislocaciones. Para evitarlas (e incluso prevenirlas), puede seguir estos consejos.

Si trastabilla o mete el pie en algún pozo mientras camina por la calle, puede sufrir una lesión que requiere tratamiento y que no debe ser ignorada. Asimismo, si corre sobre superficies duras, tiene altas probabilidades de experimentar síndrome de estrés tibial o periostitis tibial, esto es, dolor en la sección inferior de la pierna. Para conseguir un alivio inmediato, lo más recomendable es aplicar hielo y tomar algún analgésico de venta libre para calmar el dolor y la inflamación. Ambas lesiones requieren control médico, reposo y tiempo de recuperación.

¿Qué es un esguince y cómo identificarlo?

Los esguinces comúnmente se originan en el tobillo. Ni siquiera es necesario estar practicando deportes para experimentar una lesión de este tipo. El simple hecho de errar un paso al final de una escalera o tropezarse con una alcantarilla en la calle puede producir una torcedura dolorosa. El síndrome de estrés tibial, por otro lado, es más bien una lesión vinculada con el deporte. Habitualmente afecta a corredores, bailarines de ballet y futbolistas; en realidad, a cualquier persona que realice algún tipo de ejercicio donde el impacto se concentre en la parte inferior de la pierna. Durante la actividad física, los músculos de la parte inferior de la pierna se inflaman y presionan contra el espacio que existe entre la tibia y el peroné, huesos que se extienden desde la rodilla hasta el tobillo. Esta presión irrita los músculos, tendones o ligamentos cercanos y causa dolor.

Claves para prevenir esguinces

1. No entrene en exceso 
Muchas lesiones deportivas (la mayoría por uso excesivo) son consecuencia de entrenar durante un lapso de tiempo prolongado o con gran intensidad. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del ejercicio, así que tomar muy pocos descansos o días de reposo puede ocasionar problemas. El cuerpo se adapta y adquiere resistencia de manera gradual; aumentar demasiado el nivel de ejercicio es una causa común de las lesiones por uso excesivo, como la rodilla de corredor. El hecho de que una persona entrene con demasiada intensidad depende de su estado físico, así que es difícil hacer recomendaciones específicas. Como regla general, no se ejercite arduamente todos los días y trate de variar el tipo de actividad que realiza.

2. Elongue antes de empezar
Es de vital importancia elongar los músculos de la pantorrilla antes de hacer actividad física. Ya sea que corra, haga ejercicios aeróbicos o practique un deporte en equipo, consulte a un entrenador o instructor de educación física para saber qué tipo de ejercicios de elongación para piernas son los más adecuados para cada caso; luego asegúrese de hacerlos religiosamente antes y después de cada rutina de actividad física.

3. Busque la superficie más blanda posible para hacer ejercicio
Corra sobre pasto o sobre la arena en lugar de calles asfaltadas o pavimento de hormigón. Si practica ejercicios aeróbicos sobre una superficie rígida (como hormigón alfombrado), siempre coloque una colchoneta de gomaespuma que absorba el impacto.

4 - Use el calzado adecuado
Consiga calzado acolchonado con muy buen soporte para el arco. Consulte a un podólogo acerca de soportes para arco o plantillas para talón. Cuando compre calzado deportivo, consulte a un profesional cuál es el más conveniente para su tipo de pie. Si, por ejemplo, inclina los tobillos hacia adentro al correr (lo que se conoce como pronación), los tendones soportarán más presión para compensar, lo que aumenta el riesgo de experimentar dolor luego de la actividad. No espere que el calzado deportivo resulte multifuncional; consiga el calzado correcto para el deporte específico que practica. Las zapatillas para correr, por ejemplo, no brindan el soporte adecuado para jugadores de squash. Si corre en forma regular, compre un nuevo par de zapatillas antes de que se hayan gastado las que usa actualmente. Si corre más de 40 km por semana, probablemente necesite calzado nuevo cada dos o tres meses. Aun cuando corra distancias menores, se recomienda verificar el desgaste de las suelas aproximadamente cada cuatro meses. Las personas con pie plano deben asegurarse de contar con soporte adecuado para el arco y usar calzado con suficiente amortiguación que absorba el impacto.

5 - Elongue al finalizar
Para aliviar las molestias del síndrome de estrés tibial, siéntese o recuéstese con las rodillas ligeramente inclinadas. Flexione el pie afectado hacia arriba y hacia abajo, hacia afuera y hacia adentro y luego en círculos. La pierna debe permanecer inmóvil. Repita cada movimiento diez veces. Para elongar las piernas y aliviar el dolor, primero siéntese en el piso, mantenga extendida la pierna dolorida y flexione ligeramente la rodilla. Coloque una toalla alrededor de la base del pie y, con la rodilla aún flexionada, tire suavemente de la toalla hacia su cuerpo. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, luego relaje. Repita tres veces.

Otras formas de elongar: 

  • Póngase de pie y coloque las manos contra la pared a la altura de los ojos. Lleve una pierna hacia adelante y mantenga la pierna a elongar atrás con el talón apoyado en el piso. Gire el pie posterior ligeramente hacia adentro como si tuviera el pie torcido. Lentamente inclínese hacia la pared hasta sentir que se estira la parte trasera de la pantorrilla. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
  • Repita el mismo ejercicio, pero esta vez cruce la pierna dolorida detrás de la ubicada más adelante de modo que la mayor parte del peso quede sobre los bordes exteriores de los pies. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
  • De pie, con una mano contra una pared o silla para mantener el equilibrio, flexione la rodilla de la pierna en tensión y sujete la parte superior del pie. Empuje los dedos de ese pie hacia el talón para estirar la parte frontal de la canilla. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos. Repita tres veces.
  • Sosténgase de una silla o mesada para mantener el equilibrio. Párese en puntas de pie, mantenga la posición durante cinco segundos y luego descienda lentamente. Repita diez veces. Luego realice dos series más de diez repeticiones.
  • Alterne caminar con los talones durante 30 segundos con 30 segundos de caminata normal. Repita cuatro veces. 

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