10 maneras de mejorar tu alimentación

¿Está pensando otra vez en hacer una dieta saludable este año? El periodista Michael Pollan ha simplificado la infinidad de tecnicismos de nutrición que existen en unos cuantos principios básicos. Así que olvídese de los propósitos de Año Nuevo que se esfuman luego de una o dos semanas y adopte estas “reglas personales” para facilitar sus decisiones diarias y hacer más sana su alimentación.

Comer se ha vuelto complicado. Dependemos de los expertos para saber cómo comer: médicos, libros de dietas, medios informativos, recomendaciones oficiales, datos nutricionales en los envases de los alimentos. Pero luego de muchos años de investigación, ahora sé que la respuesta a la pregunta de qué debemos comer no es nada complicada. Es más, se puede resumir en siete palabras: Comer alimentos, no muchos, sobre todo plantas.

Todos los expertos coinciden en que la llamada dieta occidental —que incluye alimentos procesados, grasas, azúcar, cereales refinados y mucho de todo, excepto verduras, frutas y granos enteros— es dañina. Y las personas que sustituyen esta dieta por una alimentación más tradicional, notan una gran mejoría en su salud.

Siga algunas de mis reglas para comer bien:

Coma alimentos

Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando cada año aparecen miles de productos nuevos concebidos para sacarle dinero. Pero la mayoría de ellos no merecen ser llamados alimentos; yo los llamo sustancias comestibles que parecen alimentos. Son mejunjes altamente procesados que contienen ingredientes que ninguna persona normal tendría en su despensa. Hoy día, gran parte del desafío de comer bien consiste en elegir alimentos verdaderos y evitar las novedades industriales.

Elija alimentos que se echen a perder con el tiempo

¿Qué significa que “se eche a perder” un alimento? Con frecuencia significa que los hongos, bacterias y otros microorganismos con los que competimos por obtener nutrientes se nos adelantan. El procesamiento de alimentos empezó como una forma de alargar la vida útil de la comida protegiéndola de esos competidores. Esto suele lograrse haciendo la comida menos atractiva para ellos, eliminando los nutrientes que los atraen o aquellos que pueden volverse rancios. Cuanto más procesado es un alimento, mayor vida útil tiene, y por regla general es menos nutritivo.

Los alimentos verdaderos están vivos y, por eso, deben perecer con el tiempo (hay algunas excepciones; por ejemplo, la miel tiene una vida útil que se mide en siglos). Tenga en cuenta también que la mayoría de los alimentos procesados se encuentra en los pasillos centrales del supermercado.

Evite los productos alimenticios que contengan más de 5 ingredientes

No es una regla infalible, pero a mayor número de ingredientes de un alimento envasado, mayor la probabilidad de que esté muy procesado.

Coma sobre todo plantas, especialmente las hojas

Los científicos difieren respecto a qué nos beneficia de las plantas (¿los antioxidantes?, ¿la fibra?, ¿los ácidos grasos omega 3?), pero en lo que sí coinciden es en que son buenas para la salud y no le hacen mal a nadie. Al hacer una dieta basada principalmente en plantas, también se consumen muchas menos calorías, pues estos alimentos —con excepción de las semillas, los granos y los frutos secos— suelen tener una “densidad energética” menor que otros tipos de alimentos.

Consuma de todos colores

La idea de que un plato de comida saludable debe incluir colores variados es un buen ejemplo de un consejo de abuelas que al final resultó tener una base científica. Los colores de los vegetales reflejan los distintos fitonutrientes antioxidantes que contienen: antocianinas, polifenoles, flavonoides y carotenoides. Muchas de estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades crónicas, pero cada una de un modo distinto, así que la mejor protección proviene de una dieta que incluya la mayor variedad de fitonutrientes que sea posible.

Pague más, coma menos

Si gasta más dinero en mejores alimentos, tal vez coma menos y con más cuidado. Y si esa comida de mayor calidad tiene mejor sabor, necesitará menos para sentirse satisfecho. Prefiera la calidad a la cantidad. O, como decían las abuelas sabias, “es mejor pagarle al almacenero que al doctor”.

Coma alimentos dulces en su forma natural

En la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen envasados junto con fibra, que hace más lenta su absorción y produce una sensación de saciedad antes de ingerir demasiadas calorías. Esta es la razón por la cual siempre es mejor comer una fruta fresca que beber su jugo.

“Cuanto más blanco sea el pan, más pronto se va a morir”

Este consejo intercultural tan directo (transmitido a través de los abuelos judíos e italianos) revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina refinada. Para nuestro cuerpo, la harina blanca no es muy diferente del azúcar. A menos que esté enriquecida, no aporta ninguno de los nutrientes de los granos enteros: fibra, grasas saludables y vitaminas del complejo B; es casi como una dosis de glucosa. Las concentraciones altas de glucosa en la sangre causan inflamación y trastornan el metabolismo de la insulina. Coma más cereales integrales y reduzca al mínimo su consumo de harina refinada.

Deje de comer antes de sentirse saciado

Los japoneses tienen un dicho —hara hachi bu— que aconseja dejar de comer cuando uno sienta un 80 por ciento de saciedad. La tradición ayurvédica de la India recomienda comer hasta sentir un 75 por ciento de saciedad; los chinos especifican un 70 por ciento, y el profeta Mahoma describía un estómago lleno como aquel que contiene un tercio de comida, un tercio de líquido y un tercio de aire: en otras palabras, nada.

Los franceses también tienen algo que enseñarnos. En lugar de “Estoy hambriento”, dicen “J’ai faim” (“Tengo hambre”), y al terminar de comer no dicen que están “llenos”, sino “Je n’ai plus faim” (“Ya no tengo hambre”). Ésta es una manera totalmente distinta de pensar en la saciedad. Así que no se pregunte: ¿Estoy lleno?, sino: ¿Ya quedé satisfecho? Cruce los cubiertos sobre el plato de comida antes de saciarse por completo.

Rompa las reglas alguna vez

Obsesionarse con las reglas de alimentación reduce la felicidad, y probablemente dañe la salud. En las últimas décadas, preocuparnos demasiado por la nutrición no nos ha hecho más saludables ni más delgados, así que es importante que adoptemos una actitud relajada respecto de la comida.

Habrá ocasiones especiales en que usted querrá romper las reglas de la alimentación saludable. Lo que importa son los hábitos que rigen su manera de comer en un día normal.

Con frecuencia se recomienda “hacer todo con moderación”, pero jamás debemos olvidar el sabio complemento de este consejo, atribuido a veces a Oscar Wilde: “Incluida la moderación”.