Ya conoces el hummus... ¿qué más hacer con garbanzos? Ya conoces el hummus... ¿qué más hacer con garbanzos?

El garbanzo es una legumbre muy versátil y su consumo aporta proteínas, fibra, potasio, zinc, hierro, folato y vitamina E. 

Alimento habitual para los griegos y romanos, entre otros, el consumo de garbanzo está distribuido por todo el mundo. Si bien la mayor parte de su producción se concentra en la India y Pakistán, hay cultivos en el Líbano, Siria, Turquía e Irán, y más cerca en la Argentina, Colombia y Chile.

  • Esta legumbre es muy versátil ya que se puede utilizar en guisos, ensaladas, como guarniciones o dips y en diversos formatos como puré, en granos, hamburguesas, etc.
  • Es una fuente importante en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, por lo que genera saciedad y hace más lento el tránsito de la glucosa a la sangre lo que evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
  • Además es muy proteico, y casi carece de grasas saturadas. 
  • Tiene alto contenido de fibra por lo que contribuye a regular el colesterol, a mejorar el tránsito intestinal y a contribuir a que la absorción de los hidratos de carbono sea lenta.
  • Una buena manera de mejorar la calidad de la proteína es combinar al garbanzo con cereales (arroz o cuscús).
  • Por otro lado, el garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo potasio,  fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Beneficios para la salud

  • Fatiga: Su alto contenido de carbohidratos y proteínas ayudan a combatir cuadros de astenia en personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
  • Tensión arterial: Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo es beneficioso en casos de hipertensión arterial.
  • Digestión: Por el contenido de fibra,  ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
  • EstrésSu contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, este alimento ayuda a afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

Consejos para cocinarlo

El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde guisos hasta ensaladas de verano. La manera más frecuente es cocinarlos en casa, ya que la textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, no posee conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.

La manera más habitual es dejarlos previamente en remojo 10-12 horas y deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.

Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en ensalada o tostados en una sartén o al horno.

Información nutricional cada 100 g de garbanzos

  • Calorías: 364
  • Grasas totales: 6 g
  • Ácidos grasos saturados 0.6 g
  • Ácidos grasos poliinsaturados 2.7 g
  • Ácidos grasos monoinsaturados 1.4 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 24 mg
  • Potasio: 875 mg
  • Carbohidratos: 61 g
  • Fibra alimentaria: 17 g
  • Azúcares: 11 g
  • Proteínas: 19 g
  • Vitamina A: 67 IU
  • Vitamina C: 4 mg
  • Calcio: 105 mg
  • Hierro: 6.2 mg
  • Magnesio: 115 mg

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