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Las vitaminas son básicas para la salud. Aquí, lo que hay que consumir a diario y por qué.

Era el año 2013, Sandra McDowell llevaba semanas ignorando sus problemas de memoria y mareos. Tuvieron que sobrevenir las palpitaciones nocturnas para que finalmente se animara a acudir a consulta. “Para mí, solo podía tratarse de una cosa: cardiopatía”, relata Sandra, quien vive en Columbia Británica, Canadá. Pero el médico tenía otro diagnóstico en mente y los análisis de sangre confirmarían sus sospechas. “Padecía insuficiencia de hierro”, explica McDowell, de cuarenta y tantos. En un año, había pasado de comer carne dos veces por semana a alimentarse con tan solo productos de origen vegetal. Sin embargo, no había tenido el cuidado de sustituir el hierro que obtenía de la proteína animal con fuentes alternativas. “No sabía que se estaba deteriorando mi salud”, relata.

PARECE MENTIRA que aun a pesar de tener acceso a toda clase de alimentos, algunas personas presenten insuficiencia de nutrientes esenciales. No obstante, esta situación es más común de lo que pensamos y sucede por muchas razones. “Con el paso de los años, por ejemplo, vamos habituándonos a comer de manera poco equilibrada o eliminamos grupos de alimentos que no toleramos”, explica la doctora Shanthi Johnson, nutricionista y catedrática de cinesiología en la Universidad Regina de Saskatchewan, Canadá. Por otro lado, los jóvenes tienden a sustituir los alimentos saludables por productos de moda y platos precocidos. “Cuanto más rechazamos algún grupo de alimentos, más aumenta la probabilidad de presentar insuficiencia de ciertos nutrientes”, señala Johnson. Las personas con trastornos de intolerancia o hipoabsorción, como la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística, experimentan mayor dificultad para mantenerse bien nutridos. Sea cual sea la razón, estudios indican que en Europa el consumo de vitaminas y minerales básicos suele ser insuficiente —aunque la gente quizá no lo sepa. A continuación, cinco nutrientes que podrían estar faltando en su dieta. También hemos incluido la cantidad diaria recomendada (CDR) por la Agencia Europea para la Inocuidad de los Alimentos, un organismo independiente que se dedica a evaluar lineamientos de nutrición y a analizar problemas de inocuidad alimentaria. Recuerde: estos minerales y vitaminas son importantes para la salud y debe obtenerlos de los alimentos, de complementos o de ambas fuentes.

HIERRO

El hierro, como otros minerales y vitaminas, desempeña varias funciones en el organismo. Resulta fundamental para la síntesis de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno. La insuficiencia de hierro se asocia a un tipo específico de anemia y se traduce en un descenso del número de glóbulos rojos que circulan por la sangre. Quienes padecen este mal, como Sandra McDowell, pueden experimentar debilidad, mareos o cansancio debido a que sus células no reciben suficiente oxígeno. Por consejo del médico, Sandra empezó a tomar complementos de hierro y a consumir alimentos ricos en este nutriente. Tuvieron que pasar seis semanas para que los análisis sanguíneos arrojaran valores normales. Los síntomas no cederían sino hasta seis meses después. Desde entonces, la paciente ha estado realizándose exámenes casi cada semestre para mantener la situación bajo control. El riesgo de presentar este trastorno aumenta para quienes no incluyen fuentes de hierro en su dieta. El de origen vegetal es más difícil de absorber que el de la carne. Por eso si usted es vegetariano o vegano, trate de consumir el doble de la ingesta diaria recomendada. Para estimular la absorción del mineral, agregue alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, a sus comidas. El vino tinto, el café, el té y los productos con mucho calcio dificultan la absorción de hierro si se consumen al mismo tiempo que este. Los complementos son buena opción en caso de ingesta insuficiente; si la carencia es muy grave, los comprimidos no funcionan o el paciente no los tolera, entonces se recurre a las infusiones por vía IV. Algunas personas experimentan náuseas o estreñimiento con los complementos. Para resolver ese problema, tome las pastillas junto con la comida, distribuya la dosis a lo largo del día o experimente con distintos productos. Es algo muy personal. Existen diferentes formulaciones de hierro en el mercado; si opta por la presentación líquida, le sugerimos usar un sorbete o mezclarla con jugo ya que podría generar manchas en los dientes.

DOSIS RECOMENDADA: 11 miligramos para hombres a partir de los 18 años y mujeres posmenopáusicas; 16 miligramos para mujeres premenopáusicas a partir de los 18 años.

VITAMINA D

La insuficiencia de vitamina D suele pasar inadvertida porque no produce síntomas; sin embargo, basta hacerse un sencillo análisis de sangre para detectar el problema. Esta vitamina es esencial para la buena salud, en especial para el funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema inmunitario. “Todos los tejidos del cuerpo humano tienen receptores de vitamina D”, explica la doctora Linda Rapson, directora médica de la Clínica Rapson de Dolor y Acupuntura, en Toronto. Cuando los receptores se activan, afectan a varios sistemas corporales ya que facilitan o restringen el acceso a dicho nutriente. En los casos más graves, la insuficiencia de vitamina D puede traducirse en disminución de la masa ósea y osteomalacia. También se ha asociado a cardiopatía, debilidad muscular, dolor crónico e incluso demencia. Es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos tan solo de los alimentos. Salvo por los productos enriquecidos (como algunos lácteos), es difícil hallar el nutriente en la comida. Y aunque basta con exponer la piel desnuda a los rayos UVB para que el cuerpo sintetice vitamina D, pasamos mucho tiempo en interiores, los inviernos son cada vez más largos, nos aplicamos filtro solar para prevenir el cáncer y usamos varias capas de ropa. La obesidad eleva el riesgo de presentar insuficiencia (como la vitamina D es liposoluble, queda atrapada en los tejidos). El peligro también aumenta a partir de los 65 años (el paso de los años dificulta la síntesis de vitamina D) o en caso de tener la piel oscura (hay menor absorción de rayos UV). Muchos medicamentos de venta controlada, como los corticoesteroides y los fármacos anticonvulsivos, alteran nuestra capacidad para absorber y metabolizar la vitamina D. Afortunadamente, los complementos son baratos.

DOSIS RECOMENDADA: 15 miligramos (600 unidades internacionales) para adultos a partir de los 18 años.

VITAMINA B9 (FOLATOS)

Una de las principales funciones de los folatos es la de intervenir en los procesos de división celular. Por ello, resultan básicos tanto para el sistema inmunitario como para los glóbulos rojos. El ácido fólico también es fundamental para el desarrollo fetal y la prevención de anomalías congénitas; de ahí que las mujeres embarazadas necesiten más de este nutriente (suelen obtenerlo de la dieta). Según varios estudios, esta sustancia, que también recibe el nombre de vitamina B9, puede prevenir el cáncer de colon, mama, entre otros. La insuficiencia de ácido fólico podría ocasionar crecimiento anormal de ciertos grupos de células. Si el fenómeno se presenta en los glóbulos rojos, la persona podría adelgazar y tornarse anémica (fatiga y debilidad). Los alimentos enriquecidos son la mejor opción para garantizar el suministro adecuado de vitamina B9; sin embargo, como suelen ser pocos los reglamentos que obligan a añadir este nutriente a la comida, la insuficiencia es común en varias áreas.

DOSIS RECOMENDADA: 330 microgramos a diario para adultos a partir de los 18 años. La cifra para las mujeres embarazadas y en período de lactancia es de 600 y 500 microgramos al día, respectivamente.

CALCIO

“La masa ósea tiende a disminuir con los años”, explica el doctor Hope Weiler, profesor titular en la Escuela de Dietética y Nutrición Humana de la Universidad McGill. “El porcentaje es mínimo, pero repercute de modo significativo en el funcionamiento y la fuerza”. El calcio es esencial para la salud de los huesos y la insuficiencia incrementa el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. La leche, los quesos y el yogur son buenas fuentes de este mineral. Si no le gustan, puede recurrir a sustitutos enriquecidos o a otro tipo de alimentos. A partir de los 50 años, se recomienda consumir el equivalente a por lo menos tres lácteos a diario. El tofu, el salmón rosado enlatado (con espinas) y la leche de arroz o almendras enriquecida con calcio son opciones que no derivan de la leche. El consumo de vitamina D también puede ayudar a elevar las concentraciones de calcio: cuando ambos compuestos se toman juntos, trabajan de modo más eficaz. Si le preocupa la ingesta de calcio o le diagnosticaron osteoporosis, acuda a consulta. “Algunos medicamentos retrasan la disminución de la masa ósea y en algunos casos ayudan a recuperarla”, señala Weiler.

DOSIS RECOMENDADA: 950 miligramos de calcio para adultos a partir de los 25 años.

VITAMINA B12

La capacidad de absorber este nutriente se va perdiendo con la edad. Por ello la insuficiencia de vitamina B12, un compuesto esencial para el buen funcionamiento del cerebro, es frecuente entre los adultos mayores. “Hemos comprobado que la falta de vitamina B12 acelera la pérdida de masa cerebral en los ancianos. Durante un estudio, demostramos que esto puede evitarse con complementos de vitamina B12”, afirma David Smith, profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Oxford, Reino Unido. Conforme envejecemos, los medicamentos para mitigar la acidez estomacal, como la famotidina y el omeprazol empiezan a interferir con la absorción de la vitamina B12. Los veganos también pueden presentar carencia de este nutriente ya que solo se encuentra en productos de origen animal. Como el cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos, la insuficiencia se asocia a un tipo específico de anemia. En ese caso, las personas experimentan problemas de coordinación. El hormigueo y el entumecimiento de las extremidades también es común ya que los nervios no funcionan bien sin vitamina B12. Miranda Thyssen de Londres lo sabe muy bien. Por años padeció dolor fulgurante y pérdida esporádica de sensibilidad en dedos y manos. No se había dado cuenta de que los síntomas podían relacionarse a la falta de vitaminas hasta que el doctor hizo el diagnóstico en octubre de 2016. “Me sorprendió que ese fenómeno pudiera producir tal impacto”, comenta Thyssen de 26 años. “Uno siempre escucha que las vitaminas hacen bien, pero no está consciente de su función”. Si los síntomas de insuficiencia son graves, el doctor indicará inyecciones. No obstante, la mayoría de los casos se resuelven con complementos. Rapson recomienda los comprimidos sublinguales ya que de ese modo el nutriente ingresa al torrente sanguíneo con mayor velocidad.

Nota: La eficacia del nutriente se eleva bastante si se consume junto con vitamina B9 (folatos).

DOSIS RECOMENDADA: 4 microgramos para adultos a partir de los 18 años.

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