Guía básica para un sueño profundo

1. ELIJA EL EQUIPO ADECUADO

“No necesita un colchón muy caro o con lo último en tecnología. En realidad, sólo hay una buena regla respecto a los colchones, y que confirma la teoría de Ricitos de Oro: la mayoría de las personas prefiere uno que no sea demasiado duro ni demasiado blando. Así que compre uno medianamente firme”. (Andrew Hecht, traumatólogo y codirector de Cirugía de columna en el Centro Médico Mount Sinai, en Nueva York)

“Yo no aconsejo dormir boca arriba con dos almohadas encimadas porque esto hace que se curve la parte superior de la columna y ejerce mucha presión sobre el cuello y la espalda. Si tiene que dormir con cierta elevación por prescripción médica, compre una almohada especialmente diseñada”. (Karen Erickson, kinesióloga neoyorquina)

2. TAL VEZ TODO ESTÉ EN SU CABEZA

“De acuerdo con mis investigaciones, algunos olores que consideramos relajantes, como el de lavanda, en realidad nos mantienen despiertos y alertas. Es mejor que duerma con un aroma familiar que le dé una sensación de comodidad y protección. Acurrucarse en la cama con su pareja y oler su piyama sí funciona”. (Pamela Dalton, especialista en percepción de olores y psicóloga sensorial del Centro Monell de Sentidos Químicos, en Filadelfia, Pensilvania)

“Esperamos dormir ocho horas seguidas, pero eso es atípico en todo el mundo y lo demuestra nuestra historia evolutiva. Las personas se despiertan de manera natural dos o tres veces durante la noche. El problema es que se preocupen por eso”. (Carol Worthman, antropóloga de la Universidad Emory, en Atlanta, Georgia)

3. PONGA A DORMIR A SU PERRO

“Quizá no necesite un aparato de ruido blanco para dormir, pero su perro sí. Estos animales suelen ser muy sensibles a los ruidos del exterior, como los ladridos de otros perros o las pisadas de vecinos que vuelven tarde a casa. Estos dispositivos electrónicos sofocarán los ruidos que mantienen despierto a su perro, lo cual evitará que él lo despierte a usted”. (Tracy Schowalter, asesora en entrenamiento de mascotas de Puppy Adept, en Gainesville, Georgia)

“Los perros duermen cuando están aburridos. Si mantiene despierto al suyo durante el día, es más probable que duerma por la noche”. (Kathy Diamond Davis, entrenadoradeperros y escritora de Oklahoma City, Oklahoma)

4. COMER, BEBER Y DORMIR

“Si no duerme bien, quizá padezca reflujo gastroesofágico, aunque no le arda el estómago ni la garganta. Ponga bloquecitos de madera debajo de las patas de su cama para mantener elevada la cabeza, y duerma sobre su costado izquierdo. O bien, acuda a un médico para que le recete un supresor del reflujo gastroesofágico”. (Patricia Raymond, gastroenteróloga de Virginia Beach, Virginia)

“La deficiencia de magnesio en la dieta se asocia con la irritabilidad y el nerviosismo. También se sabe que puede ocasionar estrés inflamatorio crónico, un padecimiento común en las personas insomnes. Tomar un complemento de magnesio —una dosis entre 100 y 200 miligramos por día— quizá le ayude a dormir”. (Forrest Nielsen, nutricionista e investigador del Centro de Estudios sobre Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de Estados Unidos en Grand Forks, Dakota del Norte)

5. APRENDA A COMPARTIR

“Si le gusta dormir en un colchón firme y su pareja prefiere uno más blando, ninguno de los dos tiene que ceder. Compren dos colchones individuales, júntenlos y pongan sábanas extragrandes”. (Alan Hedge)

"Si están enojados, será mejor que uno de los dos duerma en el sofá".

“En el caso del hombre, lo bien o mal que durmió durante la noche influye en la calidad de su interacción con su pareja al día siguiente. En cuanto a la mujer, lo bien o mal que interactuó con su pareja a lo largo del día determina cómo dormirá por la noche. Esto significa que es muy importante practicar la resolución saludable de conflictos durante el día. En otras palabras, evite insultar, criticar o hacer reproches a su pareja”. (Wendy Troxel, profesoraasistentedepsiquiatría y psicología en el Instituto de Medicina del Sueño de la Universidad de Pittsburgh, Pensilvania)

“Las relaciones sexuales son un excelente preludio al sueño... para los hombres. Si una pareja tiene conflictos, las relaciones íntimas pueden provocar en la mujer un torrente de enojo, preocupación y ansiedad, todo lo cual impide un sueño reparador. Quizá prefiera decirle a su esposo: ‘Hagamos un trato: durante cinco minutos, sólo conversemos’”. (Tara Brass,  psiquiatra neoyorquina)

6. DEJE DE DESPERTARSE CON LOS ESTORNUDOS

“Si es alérgico al moho, no use un humidificador en el cuarto. La humedad en el aire favorece el crecimiento del moho y la proliferación de ácaros del polvo, dos de los principales detonadores de las alergias. La nariz se puede congestionar a tal grado, que no podrá respirar, y eso lo despertará todo el tiempo”. (James Sublett, directordealergología pediátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Louisville, Kentucky)

“Si padece una alergia, una almohada de plumas quizá resulte mejor para usted que una de goma espuma. Las almohadas de plumas suelen estar forradas con una tela de tejido apretado que mantiene bajo control a los ácaros. Además, como absorbe humedad, la goma espuma puede exacerbar las alergias. (James Sublett)

“Durante la menopausia incluya más soja en su dieta. La soja produce un efecto parecido al de los estrógenos, lo que ayuda a reducir los sofocos y el sudor nocturno en algunas mujeres”. (JoAnn Manson, directora de medicina preventiva del Hospital Brigham y de las Mujeres, en Boston, Massachusetts)

7. APAGUE TODAS LAS LUCES

“Las frías luces blancas y azules que emiten los monitores de las PC estimulan la actividad del cerebro y dificultan que se relaje. Cuando empiece a anochecer, atenúe la luz del monitor de su computadora, y cambie los colores a tonos más cálidos”. (Colin Grey, asesor en administración del tiempo de Londres, Inglaterra)

“Para mantener su cuarto a oscuras, coloque cortinas corredizas o enrollables opacas, no persianas, porque no bloquean totalmente la luz. Instale la cortina enrollable lo más cerca posible de la ventana. Si el vano no tiene la profundidad suficiente para colocar la cortina, compre una que sea varios centímetros más ancha que la ventana, e instálela en la pared”. (Ian Gibbs, cofundador de Shade Store, de Nueva York)

La tele emite luz hacia sus ojos, y envía a su cerebro la señal “¡Despierte!”

“La luz artificial reduce la producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir sueño. Si tiene que usar una luz de noche, elija un foco de luz tenue que no sea azul ni verde”. (Robert Oexman)

8. CUIDADO CON LAS PÍLDORAS QUE SACAN EL SUEÑO

“Muchas personas, a la hora de acostarse, toman analgésicos que contienen cafeína, y ni siquiera lo saben. Algunos contienen hasta 65 miligramos de cafeína por tableta: si toma dos, es como ingerir una taza de café. Lea bien: la cafeína siempre figura como un ingrediente activo”. (Jan Engle, profesor de la Escuela de Farmacéutica de la Universidad de Illinois, en Chicago)

“Los descongestivos orales quizá lo ayuden a respirar mejor, pero aceleran su ritmo cardíaco, lo que dificulta dormir. Un descongestivo nasal puede tener ese efecto también. Por la noche, es mejor que se haga un lavado nasal con una solución salina”. (Eric Alvarez, farmacéutico de Miami, Florida)

9. MANTÉNGASE FRESCO

“Una de las principales señales que nuestro cuerpo recibe para dormir es la reducción de la temperatura corporal interna. La temperatura de la habitación afecta el sueño más que el ruido. Por eso, siempre recomiendo dormir en un ambiente muy fresco, de alrededor de 19 grados Celsius”. (Robert Oexman)

“Un baño caliente aumenta la temperatura de la piel y reduce la temperatura corporal interna. Haga lo mismo que haría con un chico: dese un baño media hora antes de acostarse”. (Robert Oexman)