¿Cuál es la conexión entre la alimentación 
y el sueño? ¿Cuál es la conexión entre la alimentación 
y el sueño?

 Se acepta generalmente que los comportamientos frente a la alimentación se adquieren a través de la experiencia directa con la comida, por la imitación de modelos, la disponibilidad de alimentos, el estatus social, los simbolismos afectivos y las tradiciones culturales.

Gran parte de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios epidemiológicos que han descubierto que las personas con problemas habituales de sueño tienden a comer peor: menos proteínas, menos frutas y verduras y más azúcares añadidos. Pero estos estudios no pueden explicar, por ejemplo, si una dieta deficiente provoca problemas de sueño, o al revés.

Marie-Pierre St Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Irving Medical Center de la Universidad de Columbia en Nueva York y directora de su Centro de Excelencia del Sueño, estudia la relación entre dieta y sueño. En un ensayo clínico aleatorio, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron su alimentación durante cuatro días mientras vigilaban cómo dormían. Descubrieron que el consumo de más grasas saturadas y menos alimentos con fibra como verduras, frutas y cereales integrales producía una reducción en el sueño de onda lenta, que es el tipo de sueño profundo y restaurador. 

St-Onge descubrió además que el tipo de carbohidratos que consumimos importa: al consumir más azúcar y carbohidratos simples como pan blanco, bollería y pasta, nos despertamos con más frecuencia por la noche. Es mejor consumir carbohidratos complejos que contienen fibra, que contribuyen a un sueño más profundo.

“Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel de azúcar en la sangre más estable”, afirma St-Onge. “Podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con una mejor calidad del sueño.”

Pero la relación entre dieta mala y mal sueño es una calle de doble sentido: a medida que se duerme peor, hay cambios fisiológicos que pueden empujar a buscar comida basura. En los ensayos clínicos, los adultos sanos que duermen solo cuatro o cinco horas por noche terminan consumiendo más calorías y pican más a menudo a lo largo del día. Sienten más hambre y su preferencia por el dulce aumenta.

Entre los hombres, la privación del sueño estimula el aumento de los niveles de grelina, la llamada hormona del hambre, mientras que en las mujeres, la restricción del sueño conseduce a niveles más bajos de GLP-1, una hormona que indica saciedad. “En los hombres, la falta de sueño provoca mayor apetito y deseo de comer, y en las mujeres hay menos señales que inciten a dejar de comer”, afirma St-Onge.

También se producen cambios en el cerebro. St-Onge descubrió que cuando hombres y mujeres se limitaban a cuatro horas de sueño durante cinco noches seguidas, tenían una mayor activación en los centros de recompensa del cerebro en respuesta a pizza, donuts y dulces en comparación con alimentos saludables como zanahorias, yogur, avena y fruta. Después de cinco noches de sueño normal, desapareció ese patrón de respuestas cerebrales.

Otro estudio, dirigido por investigadores del King’s College de Londres en 2018, demostró cómo el sueño adecuado puede aumentar la fuerza de voluntad para evitar alimentos poco saludables. Se descubrió que las personas que dormían poco habitualmente, después de pasar por un programa que les ayudaba a dormir alrededor de una hora de sueño extra, consiguieron mejorar su dieta. El cambio más notable fue que disminuyeron aproximadamente 10 gramos de azúcares añadidos en su dieta diaria.

“Una forma óptima de lograr una buena salud es a través de una dieta y un sueño saludables”, concluye la Dra. Susan Redline, profesora de medicina para el sueño en la facultad de Medicina de Harvard. “Estas dos conductas pueden reforzarse mutuamente.” 

Adaptado del New York Times (10 de diciembre de 2020), © 2020 por New York Times Company

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