Coronavirus: guía para un menú saludable durante la cuarentena. Coronavirus: guía para un menú saludable durante la cuarentena.

Evitamos el coronavirus mientras otras enfermedades nos tocan la puerta. La ansiedad y estar en casa por mucho tiempo hace elevar nuestro apetito, evite padecer diabetes u obesidad. 

Facturas, pan, mermelada, pizzas, tortas, helados, gaseosas y todo lo que consiga en su heladera. Esta sería la dieta que hoy por hoy la mayoría de las personas, que bajo las órdenes gubernamentales para evitar que se siga propagando el coronavirus, están teniendo durante los días de resguardo en sus casas.

Con el tiempo, nuestro cuerpo puede sufrir daños producto de la mala alimentación, y los niños por su parte no quedan exento de ello. Después de varios días en casa debido a la reciente suspensión de clases, los padres somos conscientes de que nuestros hijos deberán alimentarse saludablemente sino queremos sufrir de la hiperactividad producto del consumo excesivo de azúcar. Además, que debemos evitar que se mal acostumbre a la ingesta de comida chatarra.

La alimentación juega un papel fundamental para que un niño se mantenga sano y en constante crecimiento. A su vez, podrá invitar a sus hijos a intervenir en el proceso de preparación de las comidas para que se diviertan durante este ‘tiempo libre’.


¿Cómo sentirse satisfecho sin aumentar de peso?

Podemos decir que es energía instantánea cuando comemos, en especial si son alimentos ricos en almidón o azúcar, estos al pasar por nuestro estómago e intestino se convierten en glucosa, el principal combustible para nuestro cerebro y músculos.

Pero, si usted consume mucho pan blanco o papas fritas, su organismo estará lidiando con una gran cantidad de glucemia y bombeando demasiada insulina. 

Aprenda cómo mantenerse saludable con estas sencillas técnicas de alimentación

En el desayuno

  • Limite los carbohidratos a una porción: Si suele comer dos rebanadas de pan blanco, cámbiela por una rebanada de pan integral. Además coma 30 gr de cereal en peso seco en lugar de un bol repleto.
  • Elimine los hidratos de carbono “blancos”: esto significa olvidarse de las facturas, tostadas de pan blanco con mermelada o muffins hechos con harina blanca.
  • Reemplace algunas calorías de carbohidratos por frutas y alimento alto en proteínas: incluya frutos secos y frutos del bosque encima de su cereal, disfrute de un pomelo junto con su tostada, unte el pan con manteca de maní o coma alguna fruta después de su desayuno con huevos.
  • Use vasos pequeños para el jugo: el jugo de fruta es aceptable pero con moderación. Si toma demasiado se convertirá en un alimento de alta carga glucémica.


En el almuerzo

  • Prepare una ensalada nutritiva: asegúrese de que contenga una alta cantidad de proteínas proveniente de alimentos como el huevo, pollo, atún, porotos, tofu o queso bajo en grasa.
  • Olvídese de las gaseosas: es mejor tomar agua o busque un jugo de fruta 100% natural  y que no contenga azúcar, ya que las gaseosas tiene una carga glucémica alta.
  • Prefiera la fruta como postre: trate de consumir una para hacerse la idea de postre sin olvidar hacer sus colaciones entre las comidas.


En la cena

  • Elija proteínas magras: bien sea si elige comer carne picada o cualquier otro corte de carne, asegúrese de que este sea magro. El pollo deberá estar sin piel y nada de comerlo frito. Además son fuente de proteínas el tofu, los porotos y el pescado.
  • Prefiera de nuevo agua en vez de gaseosa: la mayoría de nosotros no toma suficiente agua durante el día, así que es mejor tomar agua al momento de la cena. Podrá optar por un vaso de vino en tanto su médico no se lo prohiba.
  • Llene su plato con vegetales: este es el mejor momento para cumplir con su cuota diaria de verduras. Aunque tenga una ensalada como guarnición elija poner dos tipos de vegetales en su plato.


Recetas saludables

Snack de almendras especiadas

Es una opción sensata para el azúcar en la sangre gracias a la proteína y grasas buenas de las almendras. La combinación de las cálidas especias junto con las almendras producen un bocado irresistible para calmar el hambre.


Ingredientes:

150 g de almendras enteras, con la película oscura

1 cdta de aceite de oliva

¾ de cdta de comino molido

¼ de cdta de sal

Una buena pizca de pimienta de Cayena


Paso a paso:

  1. Precaliente el horno a 180º. Agite las almendras junto con el aceite de oliva, el comino, sal y pimienta, en una placa para horno pequeña o un molde bajo.
  2. Hornee entre 25 y 30 minutos o hasta que despida aroma, revolviendo las almendras de tanto en tanto. Deje enfríar. 
  3. Una porción equivale a dos cucharadas. Las almendras especiadas las puede conservar, en un recipiente hermético, hasta una semana.

Preparación: 5 minutos

Cocción: 25-30 minutos

Por porción: 118 kcal, 4 g de proteínas, 1.5 gr de fibra, 11 g de grasas totales (1 gr de grasas saturadas), 0 mg de colesterol, 0.2 g de sal.


Sandwich de atún y zanahoria en pan de centeno

Disfrute de un sandwich delicioso y que además contribuye a bajar su azúcar en la sangre.


Ingredientes:

1 zanahoria mediana rallada

2 cdtas de jugo de limón

2 cdtas de aceite de oliva

1 cda de cebolla de verdeo picada

1 cda de eneldo o perejil fresco picado

Pizca de sal a gusto

100 g de atún enlatado en agua, escurrido y desmenuzado

30 g de apio finamente picado

2 cda de mayonesa reducida en grasa

4 rebanadas de pan de centeno o pan de centeno integral

4 hojas de lechugas lavadas y secas


Paso a paso:

  1. Combine la zanahoria, el jugo de limón, el aceite de oliva, la cebolla de verdeo, el eneldo o perejil y la sal en un pequeño bol. Mezcle con un tenedor todos los ingredientes.
  2. Mezcle el atún y el apio con una cucharada de mayonesa en otro bol. Unte la mayonesa restante sobre el pan. Coloque sobre dos de las rebanadas la preparación de atún, añada la ensalada de zanahoria y la lechuga y cubra con las rebanadas de pan restantes. Conte cada sandwich en dos para servir.

Preparación: 15 minutos.

Cada porción: 215 kcal, 18 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4.5 de grasa total (0.7 gramos de grasas saturadas), 0 mg de colesterol y 1.4 g de sal.

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