Claves para evitar convertirse en una personas con diabetes

Tiene alta la glucemia. Es prediabética”. Cuando la fotógrafa de bodas de 54 años, Gail Tudor, oyó esto de su médico, en julio de 2015, se quedó impactada. ¿Cómo era posible? Su índice de masa corporal estaba dentro de lo normal (24) y llevaba una dieta baja en grasas y rica en fruta, verdura y cereales saludables, como recomienda el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido. Además, Gail, galesa y con dos hijos, es muy activa: patina, camina y hace kayak, entre otras cosas. Como ya llevaba hábitos de vida saludables, según el doctor era poco probable que pudiera evitar el desarrollo de diabetes tipo 2. Le pusieron un tratamiento que incluía medicamentos que, casi con seguridad, los utilizaría el resto de su vida. “No podía creerlo”, señala Gail, quien decidió encontrar otra forma de prevenir la diabetes sin medicación.

El ingeniero jubilado Frank Linnhoff, de 69 años, vive cerca de Burdeos, en Francia. El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 no es nuevo para él: además de tener antecedentes familiares, sufre obesidad. Su padre murió a los 70 años de insuficiencia renal asociada a este problema; a su hermano le amputaron la pierna a los 45 por la misma razón. Linhoff recibió el diagnóstico de prediabetes hace algunos años. Desde entonces, ha hecho el esfuerzo de seguir las recomendaciones del médico en cuanto a dieta y ejercicio, pero ha engordado.

En enero de 2015 empezó a sentirse tan mal que se hizo unos análisis de sangre. Según los resultados, su glucemia en ayunas estaba por las nubes. Le quedaba claro que, de acudir a consulta, el médico le diagnosticaría diabetes. “Estaba impactado. Me puse a buscar respuestas en Internet”, relata. “Mi padre y mi hermano no pudieron controlar la enfermedad. No quería correr la misma suerte”. Estaba decidido a salir del precipicio.

En agosto del 2015, a mis 57 años, el médico también me diagnosticó prediabetes, dados mis valores de glucosa en ayunas. Como Gail, yo tampoco tenía sobrepeso. Mi IMC estaba dentro de lo saludable: 23,7. Hacía ejercicio tres veces a la semana y daba 10.000 pasos al día. Trabajaba como redactora de artículos de salud desde hacía más de 25 años y, por lo tanto, había estado siguiendo las recomendaciones en materia de alimentación, durante tres décadas. ¿Qué más podía hacer?

Empecé a buscar puntos de vista más recientes en la literatura médica. Según me enteré, la prediabetes es una señal de alerta sobre los problemas de salud que se avecinan a decenas de miles de hombres y mujeres en Europa. Todos ellos recibirán el diagnóstico este año. Se estima que uno de cada tres adultos en Reino Unido ya padecen la enfermedad. La Fundación Internacional de la Diabetes calcula que, en Europa, casi el cinco por ciento de los adultos entre 20 y 79 años vive con intolerancia a la glucosa y corre el riesgo de desarrollar diabetes, que incrementa hasta diez veces la propensión a padecer diabetes tipo 2 y los graves problemas asociados: cardiopatías, eventos cerebro-vasculares, ceguera, neuropatía, nefropatía y amputaciones. Lo peor es que los tejidos corporales y vasos sanguíneos van lesionándose, incluso antes de que la enfermedad se manifieste de lleno.

Prediabetes e hiperglucemia van de la mano. La primera se asocia a problemas de insulina. Esta hormona permite que la glucosa se mueva del torrente sanguíneo hacia el interior de las células, en donde se aprovecha como combustible o se almacena en forma de grasa. Cuando una persona es prediabética, su cuerpo sintetiza demasiada insulina, pero no puede utilizarla de manera eficaz. A este fenómeno se le conoce como resistencia insulínica. La glucosa, entonces, permanece en la sangre y empieza a acumularse, con lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La creciente tasa de diabetes tipo 2 es un grave problema de salud, no solo para quienes padecen las consecuencias, sino también para los servicios sanitarios, que se ven sobrepasados. Según la Comisión Europea, alrededor de 32 millones de personas sufren este problema. La cifra solo considera el territorio de la Unión Europea. Mundialmente, la tasa casi se ha cuadruplicado desde 1980. Tan solo en la última década, la tasa de diabetes tipo 2 en Reino Unido se elevó en un 65 por ciento. Según el informe emitido en 2016 por la asociación Diabetes UK, si la tendencia continúa, para 2034 un tercio de los ciudadanos británicos serán obesos y el 10 por ciento padecerá diabetes.

Sobrepeso y antecedentes familiares aumentan el riesgo de prediabetes

La buena noticia es que la prediabetes puede revertirse mediante cambios en el estilo de vida. De hecho, tanto Gail Tudor como Frank Linhoff y yo nos libramos de ella después de recibir el diagnóstico. Nuestra salud ha mejorado bastante. Miles de personas también lo han logrado. Si usted o alguno de los suyos tiene prediabetes, a continuación le decimos todo lo que hay que saber.

1. ¿Quién corre riesgo?

Personas con sobrepeso y obesidad, sedentarias o antecedentes familiares de diabetes tipo 2 son más propensas a desarrollar prediabetes. Las mujeres que, como Gail, sufrieron diabetes gestacional (una variante que aparece en el embarazo) corren mucho mayor riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2 en algún momento. Lo mismo aplica a mujeres que han dado a luz a un bebé con más de 4 kilos al nacer. Eso me pasó a mí hace 23 años.

Como casi el 20% de las mujeres europeas, yo tenía otro factor de riesgo: un problema hormonal de origen genético llamado síndrome de ovario poliquístico, asociado a problemas de fertilidad, aumento de peso y otros síntomas.Un signo típico es la resistencia insulínica.

“El funcionamiento de la insulina es clave”, afirma el Dr. Jason Fung, nefrólogo canadiense. La mayoría de sus pacientes con insuficiencia renal presenta diabetes tipo 2. El Dr. Fung es autor de un bestseller internacional, “The Obesity Code”, en el que describe los detonantes hormonales más importantes de la diabetes tipo 2 y la obesidad: la insulina, la resistencia insulínica y el cortisol. Para revertirlo, se necesitan combatir las causas, comenta el Dr. Fung. Sigue leyendo.

2. ¿Cómo se diagnostica la prediabetes?

Por lo general, no presenta síntomas. Por ello, para detectar la enfermedad se emplea uno de los tres siguientes criterios: 1) concentraciones de glucosa en plasma de 5,6 - 6,9 mmol o 100 - 125 mg/dL (el valor más aceptado), cuantificadas con muestras de sangre de la mañana antes de ingerir alimento (prueba de glucemia en ayunas); 2) concentraciones de glucosa en sangre de 7,8 - 11,0 mmol [140-199 mg/dL] cuantificadas en muestras de sangre tomadas después de beber 75 gramos de una bebida dulce (prueba de tolerancia a la glucosa); o 3) resultados promedio de 5,7 - 6,4 por ciento o 39 - 46 mmol/mol en la prueba de Hemoglobina A1c (un solo análisis de sangre que refleja la glucemia promedio de los últimos 3 meses). Si los resultados salen más elevados, se diagnostica diabetes tipo 2 directamente.

3. Adelgace, pero ¿cómo?

Se sabe que perder entre el cinco y diez por ciento del peso corporal ayuda a revertir la prediabetes un tiempo, independientemente de cómo se logre. Pero seguir una dieta no es fácil. Muchas veces se vuelve a engordar, incluso más. Si se sube de peso y se sigue comiendo como de costumbre, los niveles de azúcar en sangre se descontrolan otra vez. 

Existe un nuevo y polémico enfoque: para adelgazar y neutralizar los factores de riesgo de la diabetes, miles de personas, como Gail, Frank y yo, han dejado de consumir azúcares, almidones y carbohidratos refinados (pan, patata, arroz, pasta, cereales, galletas y pasteles) y, en su lugar, ingerimos grasas saludables.

Durante la digestión, el cuerpo transforma todos los carbohidratos en glucosa. La presencia de esta sustancia detona la liberación de insulina. Reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 100 gramos al día (o hasta 20 gramos) disminuye las concentraciones de glucosa en sangre y, por lo tanto, no se necesita insulina, afirma el Dr. Fung. De esta forma, el organismo recupera la sensibilidad a dicha hormona. “La diabetes y prediabetes no son otra cosa que intolerancia a los carbohidratos”, afirma el Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo británico, asesor del Foro Nacional contra la Obesidad y miembro fundador y ex director científico de la campaña británica “Action on Sugar”, que tiene por objeto eliminar o reducir la cantidad de azúcares añadidos en nuestra dieta.

Lo último: dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas, como la mediterránea.

Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo. El giro interesante es la incorporación de grasa saludable. Esta sustancia, que abunda en lácteos, nueces, pescados y huevo (incluso la yema), es beneficiosa. Mientras que un exceso de aceites vegetales y grasas trans puede provocar enfermedades crónicas. Cada vez hay más evidencias de que las grasas han sido objeto de desprestigio durante más de 30 años. Lejos de ser dañinas, sacian, fortalecen el corazón y el cerebro y, a diferencia de otros grupos de alimentos, producen un impacto menor en cuanto a liberación de insulina.

El Dr. Fredrik Nystrom, investigador sueco y jefe del Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Linkoping, está de acuerdo. ¿Su consejo de nutrición? “Limitar los carbohidratos y llevar una dieta rica en grasas, como la mediterránea (pescado, un poco de carne, verduras, queso, nueces y aceite de oliva).

Según un estudio publicado en junio de 2016 en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology Journal, las dietas ricas en grasas, como la mediterránea, no engordan. De hecho, hombres y mujeres asignados de manera aleatoria al grupo que ingirió más grasa perdieron más kilos y centímetros de cintura que el grupo que consumió menos. Gail Tudor adoptó el enfoque de pocos carbohidratos y más grasas en julio de 2015. En mayo de 2016 había adelgazado más de 7 kilos (la mayor parte en los primeros tres meses) aunque no era esa la intención. Su glucemia volvió a valores normales y ahora la prediabetes está controlada. Frank Linnhoff, quien empezó con la dieta en enero de 2015, ha perdido más de 10 kilos. Hoy, sus valores de glucemia y tensión arterial han vuelto a la normalidad. Yo adopté este enfoque en el otoño de 2015. En siete meses perdí 5 kilos y mi glucemia se controló. Además, los alimentos son deliciosos y sacian. 

¿Funcionará para todos? Aún no se han publicado investigaciones a largo plazo y la mayoría de las asociaciones de diabetes alrededor del mundo prefieren esperar. Sin embargo, muchos médicos y científicos, un creciente número de estudios y decenas de miles de personas que la han probado, recomiendan la dieta y afirman que es saludable y eficaz. A continuación le presentamos algunas pruebas:

Según un artículo publicado en la revista Nutrition en enero de 2015 por 26 expertos de distintos países, limitar la ingesta de carbohidratos podría ser un enfoque adecuado para manejar la diabetes y prediabetes. El foro británico diabetes.co.uk llevó a cabo un estudio con 120.000 participantes, que se apuntaron a un programa de 10 semanas con una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas. En mayo de este año, anunciaron los resultados: la mayoría dijeron que el régimen les había permitido adelgazar y mejorar su glucemia.

El Dr. Andreas Eenfeldt lleva casi una década indicando esta dieta a sus pacientes obesos, prediabéticos y diabéticos (tipo 2). “Fue cuestión de semanas o meses ver la mejoría; la diabetes se revirtió y los pacientes suspendieron el tratamiento”, comenta el Dr. Eenfeldt, quien en 2007 lanzó la web sueca sin ánimo de lucro, dietdoctor.com. En 2010, su libro “Low Carb High Fat Food Revolution” fue un bestseller en Suecia. Ya se ha traducido a 8 idiomas.  En 2011, lanzó la versión en inglés. Hoy en día tiene más de 2 millones de visitas al mes. Más de 300 personas han relatado su experiencia con la dieta baja en carbohidratos y rica en grasas. La web nos ayudó a Gail, Frank y a mí con nuestras transformaciones. Aparte de respetar el régimen alimentario, Frank ahora sale a pasear en bicicleta, baila, disfruta de la vida y celebra su buena salud. “Me sentía muy mal en enero de 2015. Nunca pensé que solo un año después me sentiría así”.

4. ¿Qué más puede hacer?

Según los expertos, se ha comprobado que hacer ejercicio con frecuencia, mejorar los hábitos de sueño y eliminar los factores de estrés son buenas herramientas para controlar la glucemia.

·         Ejercicio: Los músculos actúan como una esponja que absorbe la glucosa de la sangre. Cuanto más se mueve, más glucosa utiliza. No significa que deba correr un maratón. Gracias a su glucómetro casero, Gail notó que basta con caminar por casa o subir y bajar escaleras para reducir ligeramente sus concentraciones de glucosa. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 30 minutos de ejercicio de bajo impacto. Al menos, trate de caminar un rato. 

·         Hábitos de sueño: En los últimos años se ha determinado que dormir mal, poco y padecer insomnio son factores que elevan el riesgo de engordar y desarrollar diabetes. Dormir bien entre 7 y 8 horas reduce esta posibilidad. No tener televisión, móvil ni portátil en la habitación ayuda a esto. No dejar que las mascotas duerman en la cama; reducir el alcohol antes de dormir; mantener la habitación fresca; usar tapones de oídos e incorporar una rutina de sueño. 

·         Estrés: Cuando el cuerpo está tenso produce más cortisol (esto también pasa si no duerme lo suficiente), que puede elevar la glucemia. El estrés crónico exacerba la resistencia a la insulina, hace que acumule grasa en la cintura y aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes 2. “Es fundamental reducir el estrés”, apunta el Dr. Fung. Para lograrlo, puede hacer meditación, yoga y ejercicios relajantes. Los masajes también funcionan.

·         Tuve suerte. Como redactora de artículos de salud, entendí de inmediato los riesgos de la prediabetes. Me concentré en modificar mi estilo de vida, limitar mi consumo de azúcares y carbohidratos, levantar pesas, caminar a todos lados y comer bien. En total, he adelgazado 6,5 kilos sin rebote. Me compré un glucómetro y mido mis niveles de glucosa en sangre con frecuencia. Ahora mis valores siempre están dentro de lo normal.

Como dice el Dr. Andreas Eenfeldt: “Realmente debemos difundir esta información. Así más gente la aprovechará y adoptará medidas necesarias para fortalecer su salud”.