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Gran parte de la población siente que está sometida a demasiadas presiones. Sacate un peso de encima y relajate con estos consejos de los expertos.

1. ¿Qué le hace la presión al cuerpo? El estrés nos da energía para pelear o huir, lo que resultaría muy útil si estuviéramos frente a un tigre dientes de sable, pero no en una entrevista de trabajo. Fijate lo que sucede en el cerebro al percibir peligro: 

- Ojos y oídos transmiten la información a la amígdala, una estructura alojada en lo profundo del lóbulo temporal, que interviene en la toma de decisiones y las reacciones emocionales.

- La amígdala decide que el peligro es real y envía una señal de alarma al hipotálamo, la parte del cerebro encargada del sistema nervioso autónomo (SNA), que rige funciones corporales involuntarias como el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial.

- El hipotálamo estimula una parte del SNA llamada sistema nervioso simpático, responsable de la reacción de lucha o huida; como el acelerador de un auto, el simpático pone en marcha las glándulas suprarrenales.

- Las glándulas inundan el torrente sanguíneo de adrenalina. El corazón se acelera para llevar más sangre a los músculos, y se liberan grasas y glucosa para infundir más energía. Las vías respiratorias se dilatan para permitir la máxima entrada de oxígeno, que se envía al cerebro para aguzar los sentidos y aumentar la alerta (ahora sí, ¡a pelear con el tigre!).

- Una vez que pasa el peligro, otra parte del SNA, el sistema nervioso parasimpático, entra en funcionamiento y, como los frenos de un vehículo, contrarresta las funciones propias del estrés y hace que el cuerpo recupere su estado normal.

2. Hay una fórmula para determinar por qué se desencadena constantemente la reacción de estrés. Luego de 60 años de investigación, los científicos han determinado cuáles son las principales causas del estrés, dice la doctora Sonia Lupien, directora del Centro de Estudios sobre el Estrés Humano, en Montreal, Canadá. 

- Lo desconocido: “Una de las causas del estrés es encontrarse en una situación que nunca se había experimentado, como el primer día de escuela o en un nuevo empleo”.

- Lo imprevisible: “Cuando no sabemos la dirección que va a tomar un asunto, como sucede en las visitas al consultorio del dentista”.

- Amenazas al ego: “Se producen siempre que se ponen a prueba nuestras capacidades; por ejemplo, ante los compañeros de trabajo. Somos muy sensibles a ello”.

- Impotencia: “Otra causa de estrés es sentir que se tiene poco o ningún control en una situación, como al estar paralizado en el tráfico”.

Es útil identificar las causas de estrés, dice Lupien, porque “definir bien un problema es casi resolverlo”. La especialista señala que lo contrario del estrés no es la relajación, sino la resiliencia. “Si le hacés ver al cerebro que podés enfrentarte a algo, dejará de producir hormonas del estrés y se calmará”. Pero si necesitás un remedio rápido, Lupien sugiere estas técnicas: 

- Respirá hondo. “Extendé el diafragma; activar este músculo detiene la reacción de estrés”.

- Cantá. “Cantar estimula la respiración abdominal sin que lo notemos, y es divertido”.

- Hacé ejercicio. “Tenés que utilizar la energía que acumulás. Así se elimina la tensión”.

- Reíte. “La misma región cerebral que te estresa, el hipocampo, te hace reír. Cuando nos reímos, producimos hormonas que detienen la reacción de estrés”.

3. 22 % es la proporción de personas que dicen sufrir exceso de estrés todos los días, según un estudio sobre salud mental publicado en 2015 por la Comisión de Salud Mental de Canadá. 

4. Hombres y mujeres tienen sueños distintos por efecto del estrés. En 2013 psicólogos canadienses observaron que mientras que las pesadillas en los hombres tienden a lo catastrófico (terremotos, plagas, el fin del mundo), las mujeres son dos veces más propensas a soñar con conflictos interpersonales, traición y humillación. 

5. La ciencia busca la invención de un medidor del estrés. En un pequeño estudio británico realizado en 2013, se sometió a los participantes a una experiencia muy estresante (una prueba capciosa de matemáticas) y una neutra (escuchar música clásica). Luego de medir la presencia de seis sustancias en el aliento de los sujetos, los investigadores observaron que la prueba de matemáticas aumentaba dos y reducía cuatro, quizá debido a una respiración más rápida. Este podría ser el primer paso hacia un medidor del estrés que permita diagnosticar trastornos que, con el paso del tiempo, aumentan el riesgo de infarto y apoplejía. 

6. El estrés produce un olor peculiar. El estrés emocional emite olores que el ejercicio físico no provoca. En 2009 investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook, en Nueva York, hicieron correr a unos sujetos durante 20 minutos, y a otros, practicar caída libre (con un instructor) durante el mismo tiempo. Al introducir a miembros de un tercer grupo en tomógrafos cerebrales a olfatear muestras de sudor de los estresados, se les iluminó la amígdala, que rige las reacciones emocionales. El sudor de los corredores no tuvo efecto. 

7. Está comprobado: el estrés es contagioso. Un estudio alemán de 2013 publicado en la revista Psychoneuroendocrinology aportó pruebas de que el estrés se transmite. 30 % de los sujetos mostraron niveles elevados de cortisol con solo observar a un individuo en una situación estresante, y 24 % de ellos también experimentaban estrés si lo observaban en un video y no en persona. 

8. Es aun más contagioso si se ama a quien lo sufre. Tratándose de nuestras parejas románticas, es aun más fácil contagiarse de estrés. Un estudio alemán reveló que 40 % de los sujetos se ponían ansiosos al presenciar la ansiedad de un ser querido. 

9. Andar en bicicleta. Como han demostrado varios estudios, pedalear reduce el estrés, tanto si hacemos un mandado rápido como si nos pasamos la vida montados en ella. Un estudio realizado en Japón en 2013 reveló un marcado descenso del nivel de cortisol luego de pedalear solo 15 minutos en una bicicleta estática. 

10. Al cabo de una hora. En 2015, investigadores de la Universidad Stanford, en California, observaron que, en comparación con sus compañeros ciclistas, los sujetos que viajaban en auto o en el subterráneo respiraban de manera más superficial una hora después, signo inconfundible de estrés. 

11. 18 años después. Tras seguir durante 18 años a 17.985 personas que hacían viajes largos al trabajo, un estudio británico determinó en 2014 que quienes caminaban o usaban bicicleta decían ser más felices, seguros y capaces de enfrentar los problemas. 

12. Si tenés que manejar, planificá la ruta. En un estudio de la Universidad de California realizado en 2012, automovilistas de San José dijeron sentir menos estrés al usar programas electrónicos para navegar en el tráfico que al arreglárselas sobre la marcha.

13. Mascar chicle reduce el estrés. En la Universidad de Cardiff, en Gales, se sometió a 133 voluntarios a pruebas de memoria, aptitudes motoras y reflejos estando sentados en silencio y mientras se producía ruido industrial al volumen de una aspiradora. Mascar chicle mientras se oía el ruido se asoció con un mejor desempeño en las pruebas y un mejor estado de ánimo. 

14. Un juguete puede ser el remedio. Estar consciente en una operación quirúrgica es una situación de lo más estresante. Por eso en 2015 psicólogos de la Universidad de Surrey, en Inglaterra, pidieron a casi 400 pacientes que escucharan música, hablaran con una enfermera, vieran un DVD o manipularan una pelota para el estrés mientras les hacían una operación mínimamente invasiva en una vena. La música no alteró el grado de ansiedad o dolor que dijeron haber sentido, mientras que quienes usaron la pelota sintieron 18 % menos ansiedad y 22 % menos dolor que quienes no tenían ninguna distracción. Una buena charla también puede ayudar: la pelota fue lo más eficaz para manejar la molestia física, y la conversación con la enfermera, para reducir la ansiedad en un 30 %. 

15. Leer puede terminar con el estrés. Neuropsicólogos de la Universidad de Sussex, en Brighton, Inglaterra, descubrieron una excelente fórmula: bastan seis minutos de lectura para reducir el nivel de estrés en un 68 %. Leer es mejor que escuchar música (61 %), tomar una taza de té (54 %) o dar un paseo (42 %). 

16. El estrés contrae el cerebro… Según científicos de la Universidad Yale, en Connecticut, que en 2012 examinaron muestras de cerebros donadas, el estrés crónico produce la pérdida de sinapsis entre neuronas, sobre todo las encargadas de las emociones y la cognición, lo que a su vez lleva a la pérdida de masa cerebral. 

…pero se puede recuperar la masa normal con: 

17. Dieta. Un estudio de 2014 de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) reveló que el hipocampo (estructura relacionada con la memoria y la resiliencia emocional) era un 14 % mayor en las personas de edad avanzada que comían pescado al horno o a la parrilla una vez por semana. 

18. Ejercicio. Científicos de la Universidad de Illinois siguieron a 120 adultos mayores durante un año. En 2010 observaron que el volumen del hipocampo había aumentado en un 2 % en los que caminaban 40 minutos tres veces por semana. 

19. Meditación. Según un estudio de 2010 realizado por la Universidad Harvard, en Massachusetts, ocho semanas de meditación (durante 27 minutos al día, en promedio) hace aumentar la densidad del hipocampo. 

20. En serio, meditá. Un meta-análisis de 2013 de más de 200 estudios sobre la terapia basada en la meditación, realizado por psicólogos de la Universidad de Boston, la Universidad de Montreal y la Universidad Laval, en Quebec, concluyó que meditar reduce la ansiedad y el estrés. Y un estudio de 2015 de enfermeras de terapia intensiva en Ohio reveló que ocho semanas de meditación reducen el estrés en 40 %. 

21. ¿No sabés meditar? Usá esta guía práctica de Kelsang Rigden, monja y maestra budista del Centro de Meditación Kadampa, en Toronto, que ofrece algunos consejos:

- Mantené la espalda recta para evitar que la mente se aletargue o adormezca. 

- Desenfocá la mirada y entrecerrá los ojos. 

- Respirá naturalmente por la nariz.

- No intentes controlar la respiración. 

- Si tu mente divaga, concentrate en la respiración. Contá si te ayuda a concentrarte.

- Respirá así de 10 a 15 minutos todos los días. 

- Tené paciencia. Poco a poco te distraerás menos y tu mente adquirirá serenidad.

22. ¡Abrazá a tu familia! En un estudio de 2015, investigadores de la Universidad Queen’s en Kingston, Canadá, sometieron a 66 adolescentes de sexo femenino a una prueba de estrés, mientras algunas de ellas tomaban de la mano a su madre. Las que tuvieron ese contacto pudieron afrontar mejor el estrés. Es lo que los psicólogos llaman “compartición de cargas emocionales”. 

23. El estrés no dificulta el embarazo. Un meta-análisis de 14 estudios publicado en 2011 en el British Medical Journal reveló que las mujeres con una ansiedad extrema tenían igual probabilidad de embarazarse que otras con ansiedad moderada mediante una fecundación in vitro. 

24. Adoptá un compañero peludo. En un estudio realizado por la UCLA en 2007, algunos pacientes hospitalizados por insuficiencia cardíaca pasaron 12 minutos con un perro de terapia, mientras que otros charlaron con un voluntario. Los sujetos del primer grupo experimentaron mayores reducciones de los niveles de adrenalina y ansiedad que los del segundo. 

25. La autoestima es un remedio natural contra el estrés. Investigadores de la Universidad Concordia, en Montreal, se reunieron con 147 adultos mayores de 60 años durante cuatro años. Fuera cual fuese su situación económica y estado civil, observaron que la autoestima elevada reducía los niveles de la hormona del estrés cortisol. Te vamos a ayudar a aumentar esa confianza: ¡sos un lector fenomenal!

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Valeria

Vivo estresada...

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Dennis

linda nota !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Elva Natalia

Muy buena

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Dennis

Muy buena nota !!!!!!!!!!!!!

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dora

Muy buena la nota.

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margarita

Muy buena nota

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