14 maneras de vivir mejor usando tu reloj biológico

Obtené la mejor atención médica

Bajá unos cuantos kilos

Protegé tu corazón

Reducí los estornudos

Sentite con más energía

Lo hacen las aves. También las abejas. Incluso las bacterias de color azul verdoso. Es decir, marcan el tiempo gracias a un reloj interno que las ayuda a desencadenar la migración, la polinización y todas esas cosas que hacen las bacterias. Lo que resulta incluso más sorprendente es que su organismo también sigue un reloj, sin importar que lleve o no uno en la muñeca. Su presión sanguínea, su resistencia durante el ejercicio y su tendencia a estornudar o respirar con dificultad, casi todos los procesos biológicos se apegan a algún tipo de ritmo cotidiano o estacional. Esto significa que puede mejorar su salud sin hacer casi ningún esfuerzo, si sabe usar el poder de los ciclos circadianos, semanales y estacionales de su organismo. Para sentirse mejor ahora mismo, he aquí el momento adecuado para…

Obtener la mejor atención médica

Que le arreglen las caries por la tarde.

El efecto analgésico de la anestesia dental dura más por la tarde que por la mañana. En un estudio, la lidocaína mantuvo adormecidos los nervios hasta cinco veces más tiempo cuando se inyectaba a principios de la tarde que cuando se aplicaba en las primeras horas de la mañana.

Controle su presión sanguínea por la mañana y por la noche.

Como regla general, la presión sanguínea fluctúa durante el día: llega al punto más bajo alrededor de la hora de dormir y al más alto cuando uno se despierta por la mañana, según J. David Glass, biólogo circadiano de la Universidad Estatal de Kent. Si vigila su presión sanguínea para que su médico tenga más información y decidir si usted necesita medicamentos, podría obtener un dato impreciso si sólo la mide una vez por día. “Si se está tomando la presión usted mismo, es mejor hacerlo por la mañana y por la noche —afirma Glass—. Asegúrese de hacerlo a la misma hora todos los días: no salte de una hora a otra.” Estas mediciones podrían influir en la decisión del médico de recetarle fármacos para controlar su presión o aconsejarle seguir una dieta y hacer ejercicio, sostiene.

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Baje unos cuantos kilos

Pésese los viernes y los lunes.

A quienes tratan de perder peso, los expertos les han sugerido desde hace mucho subir a la balanza por lo menos una vez por semana: esa es la costumbre de la mayoría de los integrantes del Registro Nacional de Control del Peso, y cada uno de ellos ha eliminado al menos 14 kilos sin recuperarlos durante un año o más. Un nuevo estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington encontró que las personas que hacen una dieta tienden a excederse los fines de semana. Sin embargo, pesarse los viernes (sobre todo si se hace a primera hora de la mañana, cuando el peso es más bajo) brinda retroalimentación positiva que puede mitigar la tentación de comer demasiado, dice la doctora Susan Racette, autora del estudio. Y volver a subir a la balanza los lunes puede ayudarlo a rectificar el camino rápidamente si se ha desviado, explica.

Cene más temprano.

Las investigaciones más recientes refuerzan la sabiduría popular de que es más fácil aumentar de peso si se come a la noche. En un estudio, los investigadores alimentaron a un grupo de ratones durante sus horas normales de vigilia y a un segundo grupo cuando los animales habitualmente dormían. Los ratones que comieron a la hora “equivocada” aumentaron más del doble de peso que los otros. “Si cree que está haciendo su dieta al pie de la letra pero no baja de peso, intente cenar una hora más temprano”, dice Deanna Arble, de la Universidad Northwestern. “No le hará daño, y quizás ayude.”

Haga ejercicio por la tarde.

Si quiere ponerse en forma más rápidamente, una sesión de ejercicio al final del día es la manera más eficiente de lograrlo. De acuerdo con investigaciones del doctor Michael Deschenes, fisiólogo del ejercicio en el Colegio de William & Mary, en Williamsburg, Virginia, la fuerza y la resistencia aumentan alrededor del 5 por ciento entre las 4:00 de la tarde y las 8:00 de la noche, en comparación con las horas matutinas, así que puede esforzarse más. Asimismo, en esas horas sus músculos ya han entrado en calor, lo cual ayuda a evitar lesiones.

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Proteja su corazón

Tome medicamentos preventivos a la noche.

Las investigaciones sugieren que si toma una aspirina diaria, las probabilidades de que le provoque hemorragia gástrica disminuyen si la ingiere al final del día. Incluso es posible que a esa hora lo proteja mejor. La razón: el riesgo de sufrir un ataque cardíaco llega a su nivel máximo por la mañana (el peligro es casi tres veces mayor entre las 6:00 de la mañana y el mediodía). La aspirina ayuda a bajar el riesgo de coagulación al reducir la “pegajosidad” de las plaquetas: una sola tableta se encargará de una plaqueta durante todo su ciclo de vida de diez días. Sin embargo, todo el tiempo se están formando nuevas plaquetas. Si toma la aspirina por la noche, tendrá la certeza de que contará con suficiente medicación para volver inocuas las plaquetas recién fabricadas durante esas horas potencialmente peligrosas de la mañana.

Duerma una hora más cuando adelante el reloj.

Nada anuncia la primavera como la hora de luz solar que ganamos cuando empieza el horario de verano (en estos meses, en muchos países se adelanta una hora el reloj), aunque su corazón tal vez tenga que pagar ese placer. Investigadores suecos han advertido que los ataques cardíacos aumentan el 5 por ciento durante la primera semana del horario de verano, probablemente por la pérdida de sueño y el trastorno de los ciclos orgánicos. Quizá lo beneficie acostarse más temprano la noche en que adelante su reloj.

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Reduzca los estornudos

Haga la prueba del asma por la mañana.

De manera natural, las vías respiratorias se constriñen e inflaman más a altas horas de la noche (entre las 2:00 y las 5:00 de la madrugada), así que es más probable que en ese lapso ocurra un ataque de asma. “Si visita al médico a primeras horas de la mañana, es probable que se obtenga una prueba diagnóstica que represente más fielmente su estado cuando el padecimiento está en su apogeo”, afirma Michael Smolensky, profesor de Ingeniería biomédica de la Universidad de Texas en Austin. (El médico tal vez le pida también que utilice un medidor de flujo máximo en casa para que pueda hacerse la prueba cuando esté respirando con más dificultad.) Debido a que las mujeres están más expuestas a sufrir ataques de asma severos en los días previos a su período, también es un buen momento para vigilar los síntomas y tener los medicamentos a mano.

Tome los medicamentos antialérgicos por la noche.

Los síntomas de la rinitis alérgica, como el goteo nasal, la garganta irritada y los estornudos, son peores habitualmente por la mañana. Lo que ayuda a la mayoría de las personas es tomar los medicamentos a la hora de acostarse, afirma el doctor Richard Martin, de Salud Nacional Judía, en Denver.

Salga a caminar a la noche.

No solamente mucha gente que sufre de alergias experimenta más estornudos y picazón por la mañana, sino que muchos árboles sueltan su polen al amanecer y el polen de la ambrosía tiende a volar más espesamente al mediodía: así que limítese a caminatas nocturnas.

Deje el tenedor al menos tres horas antes de acostarse.

En la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el ácido estomacal con frecuencia se desplaza al interior del esófago. Esto puede causar o empeorar el asma, según los expertos, incluso si usted no experimenta acidez. Puede ayudar si termina la cena unas cuantas horas antes de acostarse.

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Siéntase con más energía

Siéntese junto a una ventana a tomar el desayuno.

La exposición a la luz matutina ayuda a sincronizar el reloj biológico con el mundo circundante. Esto lo prepara para emprender las labores del día y lo ayuda a dormir por la noche.

Duerma una siesta al empezar la tarde.

Esa sensación tan familiar de confusión después del almuerzo no significa necesariamente que haya comido demasiado. Llegó a un punto de debilidad biológica en su ciclo de alerta en las primeras horas de la tarde, así que es un buen momento para dormir una siesta. Quizá se sienta incluso más reanimado si toma una taza de té o café antes de acostarse, sugiere Jamie Zeitzer, biólogo circadiano de la Universidad Stanford. Suena contra el sentido común, pero los efectos energizantes de la cafeína tardan unos 45 minutos en producirse. (Si usted es propenso al insomnio, no duerma una siesta después de las 5:00 de la tarde.)

A un huso horario diferente, llegue temprano por la mañana.

Esto es aplicable si viaja hacia el este: tener la luz matutina sobre su rostro mientras sale del aeropuerto puede ayudarlo a reajustar su reloj a la nueva hora, afirma Zeitzer. Si se dirige hacia el oeste, trate de llegar al anochecer. La estrategia de Zeitzer para evitar el desfase por el cambio de horario: antes de viajar del oeste al este, busque por algunos días la luz fuerte de la mañana para adelantar su reloj biológico. Si va en la dirección contraria, antes de su viaje expóngase a una luz brillante por la noche durante varios días para retrasar la sensación interna de que es hora de dormir. Cualquiera que sea la dirección en que viaje, tome una dosis de tres miligramos de melatonina a la hora de acostarse en su primera noche en el nuevo huso horario, sugiere el investigador J. David Glass: esto ayuda a conciliar el sueño y constituye otra manera de reajustar su reloj interno.

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