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¿Quién puede resistirse a un delicioso y refrescante helado o a una suculenta torta? Son una tentación de la que pocos pueden escapar....

Así como los hay de todos los gustos, texturas, aromas y colores, también varía de manera significativa la cantidad de calorías, grasa y azúcar agregada que poseen los postres. Por eso, para quienes intentan bajar de peso o mantenerlo, a menudo los postres son palabra prohibida. De hecho, una porción de torta, helado u otro postre puede llegar a sumar más de 500 calorías. Y en un plan para bajar de peso -que contempla alrededor de 1200 calorías diarias en la mujer y 1600 en los hombres-, el consumo de cualquiera de los postres más populares podría cubrir hasta el 40% del valor calórico diario.

Por otro lado, la mayoría de los postres son limitados desde el punto de vista nutricional, de modo que lo mejor es recurrir a otros alimentos más saludables, ricos en vitaminas y minerales, como las frutas. Sin embargo, la buena noticia es que todavía es posible incluir postres o dulces en tu alimentación, siempre y cuando seas astuto a la hora de elegirlos: evaluá cuán nutritivos son y qué cantidad de calorías aportan. Asimismo, con dos pequeños cambios podés ahorrarte una gran cantidad de calorías: disminuir la frecuencia y reducir el tamaño de las porciones, son las claves. 

¿Cómo hacer que tus postres sean más saludables? Probablemente muchos se pregunten: ¿existen postres o dulces que puedan disfrutarse sin poner en riesgo el peso saludable? Ante todo vale hacer la aclaración que “saludable” no es sinónimo de bajo en calorías sino que el alimento en cuestión ofrece más nutrientes. Por lo general, los postres son ricos en azúcares y grasas, pero son pobres nutricionalmente; es más, sus calorías son vacías. No obstante, no es necesario eliminarlos para reducir la ingesta de calorías, solo tené en cuenta los siguientes consejos: 

• A la hora de comer algo dulce, hacelo en porciones muy pequeñas o bocados diminutos, disfrutando su sabor en la boca.

• Buscá recetas que sean bajas en calorías, de hasta 100 calorías por porción.

• Cuando vayas a la heladería, pedí solamente una bocha en lugar de un vasito o un cucurucho.

• Rellená tortas con postres bajas calorías y frutas, en lugar de dulce de leche, crema chantilly, crema pastelera o mousse de chocolate.

• Congelá fruta procesada para realizar un sorbete.

• Al comprar tortas, elegí varios cuadrados pequeños en lugar de una torta entera. De esta manera, podés congelar, o bien regalar, los cuadrados que sobren.

• Optá por el helado light en lugar del regular, pero siempre en cantidades moderadas.

• Disfrutá de una deliciosa ensalada de fruta fresca de estación en lugar de postres a base de leche.

• Al comer afuera, compartí el postre.

• Cuando cocines una torta, reemplazá la mitad del aceite por puré de manzana.

• Reemplazá la mitad de la harina que indique la receta por harina integral para obtener más fibras y minerales por porción.

• Manzanas, zanahorias y zucchini son ideales para aportar el toque de humedad a las preparaciones, además de otorgar fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Asimismo, cuando se emplean frutas dulces se requiere de menos azúcar.

• El yogur o queso blanco descremado puede utilizarse para reemplazar la crema y estarás sumando a tu postre proteínas, vitamina D y calcio.

• Frutas secas y semillas brindarán a tu postre grasas de excelente calidad, lo que a su vez aportará fibra, vitaminas y minerales. Incluilas en postres como budines, flanes y tortas. 

Postres light, ¿la mejor opción?

Si bien podría pensarse que los postres comerciales light son la mejor elección para alguien que está cuidando su peso, no siempre es así. Algunos son altamente calóricos, aunque sean cero por ciento o bajos en grasa, y otros contienen más de una porción en su envase, por lo que la información nutricional puede generar confusión. Leé atentamente los envases antes de comprar o consumir cualquier producto. 

El helado, uno de los placeres máximos

La humanidad se rinde ante los pies de este delicioso manjar desde tiempos remotos. De hecho, existen registros de que Alejandro Magno (356-326 a.C.) amaba comer nieve saborizada con néctar y miel. Antes de que surgieran los helados de crema en el siglo X, estas refrescantes delicias eran elaboradas con hielo. 

El origen del helado tiene varias versiones. Algunas fuentes apuntan a los antiguos romanos como sus inventores, mientras que otras consideran que fue Marco Polo quien trajo el descubrimiento de China a Italia. Los romanos mezclaban nieve o hielo picado con distintos sabores. Los chinos son probablemente los primeros en inventar un producto lácteo congelado, ya que existen registros de un alimento preparado a partir de leche congelada en el siglo VII. Se piensa que viajó hacia Oriente Medio y luego a Italia a través de la ruta de la seda, a la par de la expansión del conocimiento de cómo congelar alimentos con la combinación de hielo y sal.

Más allá de su historia, el problema con los helados es consumirlos en cantidad. En promedio, una bocha de helado a base de crema aporta entre 120 y 130 calorías, mientras que una a base de agua tiene la mitad. Sus versiones light pueden rondar las 60 u 80 calorías por bocha, tienen menos grasas que sus versiones regulares y parte de su contenido en azúcar se reemplaza por edulcorantes.

Ahora, si se consume una bocha, no se afecta drásticamente el peso, pero si se recurre al cucurucho, donde se triplica la cantidad de calorías, al cuarto kilo de helado, en el que se cuadruplica, o incluso al vasito chico, con el que se duplica, entonces sí debe tenerse en cuenta en el valor calórico total. 

Versiones caseras y saludables de helados 

-Yogur helado: este postre es súper sencillo de preparar. Tan solo basta con elegir un yogur descremado (del sabor que más te guste), introducir un palito de helado en el centro y llevarlo al freezer por lo menos cuatro horas, hasta que se congele. Así obtendrás un postre delicioso con tan solo 70 calorías.

-Nieve de frutas: licuá las frutas que prefieras, como por ejemplo frutillas, ananá o duraznos; luego agregales hielo picado y ¡listo! Para obtener hielo picado, envolvé los cubitos de hielo en un repasador y golpeá con un palo de amasar. 

-Mousse de frutas: prepará la gelatina light del sabor que más te guste siguiendo las instrucciones del envase. Llevalo a la heladera. Una vez que esté apenas coagulado, licualo con un pote de yogur descremado y agregale trozos de fruta fresca. Llevalo nuevamente a la heladera hasta que tome consistencia de mousse. Evitá usar kiwi o ananá ya que impide que la gelatina coagule.

-Licuados helados: procesá fruta fresca con yogur descremado o con jugo de naranja. Colocá la mezcla en moldes de helado y llevalos al freezer hasta que tome consistencia.

 Infusiones granizadas: ¿te animás a probar un granizado de tu bebida preferida?

Prepará la infusión que quieras, como té de menta, earl grey o té de maracuyá. Dejala enfriar. Acomodá en un vaso de trago largo rodajas de limón o de naranja, llená el vaso con hielo triturado y serví la infusión. Para obtener más sabor podés endulzarlo con miel, un almíbar saborizado o bien con hojas de menta o láminas de jengibre.

 Yogur helado, ¿una opción menos calórica?

A no engañarse. Si bien la mayoría de los yogures helados son bajos en grasa o cero por ciento, contienen azúcar agregada. En general, aportan 100 calorías cada 100 gramos, pero con 20 gramos de azúcar aproximadamente, por lo que no debe exagerarse la cantidad que se consume.

Además, hay que tener cuidado con los toppings. Los locales de yogur helado se destacan por su mostrador repleto de opciones para agregarles por encima para resaltar su sabor: desde fruta fresca, en almíbar, hasta confites y trocitos de chocolate, galletas crujientes, salsas, dulce de leche, cereales con chocolate, entre otros. Son estos agregados los que van sumando calorías a este delicioso postre. Mientras que una cucharada de fruta fresca aporta 15 calorías, una cucharada de confites aporta 60, y una de frutas secas, 120. Para agregar textura y sabor, sé inteligente y optá por las diferentes frutas frescas, que contienen además vitaminas y nutrientes.


Ideas saludables

• Panqueques con láminas de durazno, frutillas y frutos rojos con una cucharada de ricota

• Peras al vino

• Manzanas al horno con canela y copete de queso blanco descremado

• Frutas de estación al horno

• Helado casero de banana

 Calorías de los postres más comunes

Helado de crema, 1 bocha, 100

Helado de agua, 1 bocha, 50

Helado light, 1 bocha, 75

Panqueque con dulce de leche, 1 unidad, 160

Flan con dulce de leche, 1 porción, 260

Mousse de chocolate, 1 taza, 360

Marquise de chocolate, 1 porción, 550

Chocotorta, 1 porción, 360

Lemon pie, 1 porción, 480

Torta de manzana, 1 porción, 460

Waffle con dulce de leche y crema, 1 unidad, 400

Brownie, 1 unidad mediana, 250

Cheesecake, 1 porción, 550

Almendrado con salsa de chocolate, 1 porción, 350


 Postre de estación

 Ingredientes para 4 porciones:

4 frutillas, 2 mitades de duraznos (si no es época, podés usar los enlatados bajas calorías), 1 pera, 2 rodajas de mango, ½ manzana, ½ banana, 1 naranja, 3 cdas. de mix de frutas secas, 1 cda. de granola, 2 cdas. de azúcar negra, 1 cdita. de canela, 1 pizca de nuez moscada, 1 cda. de queso blanco descremado, 40 ml de leche descremada, esencia de vainilla, edulcorante.

Preparación

Cortar la fruta en gajos grandes, conservando la piel. Colocar en una asadera de horno.

Rociar con jugo de una naranja y espolvorear con el azúcar negra, la canela y la nuez moscada. Llevar a horno fuerte durante diez minutos y luego agregar las frutas secas y la granola.

Para servir, hacer la falsa crema batiendo el queso blanco con la leche, la esencia de vainilla y el edulcorante.

 Por porción:

• 175kcal • 3g de proteínas • 5g de grasas • 25g de hidratos de carbono • 3,2g de fibra

 Tip:

Estas mismas frutas sirven para comenzar el día con un nutritivo desayuno: un triffle de granola, yogur y frutas.


Esta sección de la serie Sabor de Casa se llama "El permitido"

¡No todo es cuidarse: también hay que disfrutar! Esta sección hace el deleite de todos: una comida típicamente suculenta a partir de la mirada de un especialista en nutrición; consejos para la sustitución de alimentos dañinos por otros ricos y naturales en guisos, pizzas, asados, pastas, fiambres y helados y otros postres para comer sin culpa.

 

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delia elvira

buenisimo

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Blas agustín

Muy buenooo

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Nelba

¡¡¡Qué rico!!!!!!!

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marcelo oscar

que delicia al paladar ...riquisimo

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jose luis

muy bueno

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Dennis

Muy buena nota !!!!

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