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Si hasta hoy creías que tu mejor desayuno podía ser un café con leche con dos medialunas, te vas a sorprender. Te traemos 5 banquetes potentes, ...

Magdalenas de banana y canela

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 25 minutos

Porciones: 12 magdalenas

 

Ingredientes:

  • 1 cucharada sopera de azúcar sin refinar (mascabado).

  • 60 g de salvado de avena

  • 2 cucharaditas de canela en polvo

  • 3/4 taza (180 ml) de leche de soja

  • 3 bananas

  • 3/3 taza (125 g) de azúcar morena

  • 1/4 taza (60 ml) de aceite de girasol

  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla natural

  • 1 clara de huevo

  • 1 1/3 tazas (200 g) de harina integral (de trigo)

  • 1/2 taza (60 g) de harina de soja

  • 1 cucharadita de polvo para hornear

 

Preparación:

1. Precalentá el horno a 180ºC. Colocá moldes de papel de repostería en una bandeja para 12 magdalenas.

 

2. Mezclá el azúcar morena, dos cucharaditas de salvado de avena y 1 cucharadita de canela y reservá para espolvorear sobre las magdalenas. Colocá el restante de salvado de avena en un recipiente con la leche de soja y dejá en remojo 5 minutos.

En un recipiente, pisá las bananas. Añadí el azúcar morena, el aceite, la vainilla y la clara de huevo y batí.

 

3. En un recipiente, tamizá las harinas, el polvo para hornear y el restante de canela. Hacé un hoyo en el centro y verté el salvado humectado y la banana. Mezclá suavemente hasta homogeneizar.

 

4. Verté la mezcla en los moldes de papel y espolvoreá con el aderezo. Horneá durante 20-25 minutos o hasta que las magdalenas se hayan elevado o dorado. Dejá enfriar antes de servir.

 

Contenido en fibra: el salvado de avena posee un alto contenido en fibra soluble, que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular. Esta receta también aporta proteína de soja buena para el corazón y, al reemplazar la manteca por clara de huevo y aceite, posee menos grasas saturadas.

 

Cada porción aporta: 765 kJ, 182 kcal, 6 g de proteínas, 6 g de grasas (1 g de grasa saturada, 26 g de carbohidratos (13 g de azúcares), 4 g de fibras, 69 mg de sodio.

 

Budín de frutos rojos

 

Preparación: 10 minutos y 20 minutos de reposo

Cocción: 40 minutos

Porciones: 6

 

Ingredientes:

  • 1/4 taza (55 g) de azúcar

  • 2 huevos grandes

  • 3 claras de huevo grandes

  • 2 tazas (500 ml) de leche descremada

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

  • Aceite de oliva en aerosol (para aceitar)

  • 8 rebanadas de pan de integral (de salvado), tostadas

  • 2 tazas (310 g) de arándanos 2 tazas (250 g) de frambuesas

 

Preparación:

1. En un recipiente, colocá dos cucharadas de azúcar. Añadí las yemas, las claras de huevo, la leche y la vainilla y batí hasta unificar.

 

2. Rociá aceite de oliva en aerosol en un recipiente cuadrado para hornear, de 20 cm. Colocá 4 rebanadas de pan tostado en el fondo del recipiente y verté encima de éstas la mezcla de huevo. Repetí con las rebanadas restantes y la mezcla de huevo. Dejá reposar durante 20 minutos.

 

3. Precalentá el horno a 180ºC. Colocá el recipiente para hornear sobre una asadera grande. Colocala en el horno con agua suficiente para cubrir por fuera la mitad del recipiente con la mezcla (baño María). Horneá durante 40 minutos o hasta que se asiente el budín o el aderezo se dore o libere vapor. Retirá y dejá enfriar.

 

4. Verté en un recipiente los frutos rojos y el restante de azúcar. Serví el budín caliente, y sobre éste los frutos rojos.

 

Contenido en fibra: los frutos rojos son muy nutritivos, con grandes cantidades de fibra y antioxidantes, según su tamaño. Fuera de época, utilizá frutos rojos congelados.

 

Cada porción aporta: 984 kJ, 235 kcal, 13 g de proteínas, 3 g de grasas (1 g de grasa saturada), 37 g de carbohidratos (23 g de azúcares), 6 g de fibras, 299 mg de sodio.

 

Tostada francesa de canela con manzanas salteadas

 

Preparación: 15 minutos más 30 minutos en remojo

Cocción: 30 minutos

 

Ingredientes:

  • 1/2 taza (100 g) de azúcar

  • 1 /2 cucharaditas de canela en polvo

  • huevos

  • 1 /4 tazas (310 ml) de leche desnatada

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural

  • 8 rebanadas de pan integral (de salvado) o centeno

  • 1/2 taza (60 g) de pasas de uva rubias

  • cucharadas de manteca

  • manzanas, sin piel y cortadas en rodajas finas

  • 1/4 taza (60 ml) de jugo de manzana 1 cucharada sopera de jugo de limón

 

Preparación:

1. En un recipiente pequeño, mezclá el azúcar y la canela y reservá.

 

2. En un recipiente grande, batí los huevos, la leche, la vainilla y dos cucharadas soperas de azúcar con canela. De a una por vez, sumergí ambos lados de las rodajas de pan en la mezcla de huevo y distribuilas en un recipiente para hornear de 33 x 23 cm de modo que las rebanadas apenas se superpongan. Cubrí con un envoltorio plástico y refrigerá como mínimo 30 minutos y como máximo 2 horas.

 

3. Precalentá el horno a 190ºC. Espolvoreá las rebanadas de pan con otras dos cucharadas soperas del azúcar con canela y cociná en el horno durante 30 minutos, o hasta que las tostadas se doren y emitan vapor.

 

4. Mientras tanto, colocá las pasas de uva en una cacerola pequeña con suficiente agua como para cubrirlas y cocinarlas durante 5 minutos o hasta que se ablanden o adquieran volumen. Luego, escurrilas bien.

 

5. En una sartén antiadherente grande, derretí la manteca a fuego medio. Añadí las manzanas y salteá durante 4 minutos, o hasta que doren y estén apenas blandas. Verté las pasas de uva, el jugo de manzana y el jugo de limón. Luego espolvoreá con el restante del azúcar con canela. Cociná durante otros 3 minutos o hasta que las manzanas reblandezcan sin perder su forma. Serví caliente con la tostada francesa.

 

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, conservá la piel de las manzanas que, además, ayuda a que conserven su forma luego de salteadas.

 

Cada porción aporta: 2268 kJ, 542 kcal, 19 g de proteínas, 16 g de grasas (7 g de grasas saturadas), 77 g de carbohidratos (56 g de azúcares), 13 g de fibras, 378 mg de sodio.

 

Huevos a la florentina

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 15 minutos

 

Ingredientes:

  • Aceite de oliva en aerosol para aceitar la sartén

  • 350 g de hojas de espinaca sin tallo

  • 2 huevos grandes

  • 2/3 taza (150 ml) de leche descremada

  • 1 cucharada sin colmar de harina común (todo propósito)

  • 2 cucharadas de queso cheddar descremado rallado

  • 1 /2 cucharada de queso parmesano rallado

  • muffins ingleses de harina integral, cortados a la mitad, tostados

 

Preparación:

1. Precalentá el horno a 180°C. Untá una sartén antiadherente y dos platos hondos (de 10 cm) con aceite de oliva.

 

2. Colocá la espinaca en un recipiente resistente al calor y verté agua hirviendo hasta cubrirla. Dejá reposar 2-3 minutos o hasta que esté tierna y luego escurrí bien. Una vez entibiada, estrujá las hojas para quitar lo que quede de agua y picalas bien.

 

3. Condimentá la espinaca y cubrí con las hojas los platos hondos en forma de “nido”. Con los dedos, formá huecos en algunos bordes. De a uno por vez, rompé los huevos en una taza o plato pequeño y luego deslizalos dentro de cada “nido”. Horneá durante 15 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.

 

4. Mientras tanto, añadí la mitad de la leche y toda la harina en un frasco. Cerrá y agitá hasta unir bien. Verté la mezcla en una cacerola pequeña a fuego medio/alto. Añadí el resto de la leche y batí durante 3 minutos o hasta que se formen burbujas en los bordes. Añadí el cheddar, el parmesano y batí durante otros 4 minutos o hasta que el queso se haya derretido y la salsa se haya homogeneizado.

 

5. Colocá un “nido” de espinaca sobre la mitad de uno de los muffins tostados y rociá con salsa de queso. Cubrí con la otra rodaja, antes de servir.

 

Sugerencia: en lugar de espinaca fresca, se puede picar y cocinar 250 g de espinaca congelada. Descongelá y secá bien antes de usar.

 

Contenido en fibra: la espinaca tiene el doble de fibra que muchos otros vegetales, en especial fibra insoluble. También es rica en nutrientes que proveen al cuerpo de la energía suficiente para comenzar el día.

 

Cada porción aporta: 1517 kJ, 362 kcal, 30 g de proteínas, 13 g de grasas (5 g de grasas saturadas), 32 g de carbohidratos (7 g de azúcares), 8 g de fibras, 618 mg de sodio.

 

Frittata de verduras mixtas

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos

Porciones: 4

 

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1 cebolla picada

  • 2 dientes de ajo machacados

  • 500 g de vegetales mixtos, tales como repollo, acelga y espinaca, lavados, sin tallo y cortados en trozos pequeños

  • 2 huevos

  • 4 claras de huevo

  • 1/4 taza (60 g) de ricota descremada

  • 3 cucharadas de queso parmesano rallado

  • 3 cucharadas sin colmar de harina común (todo propósito)

 

Preparación:

1. Calentá la mitad del aceite en una sartén antiadherente grande con mango antitérmico a fuego medio. Agregá la cebolla, los dientes de ajo y cociná durante 2 minutos. Añadí los vegetales y cociná, revolviendo con frecuencia durante 7 minutos o hasta que se ablanden y estén tiernos. Colocá todo en un plato y limpiá la sartén con papel absorbente.

 

2. Colocá los huevos, las claras, la ricota, el queso parmesano y la harina en una procesadora. Triturá hasta homogeneizar.

 

3. Precalentá la plancha. Calentá el aceite restante en una sartén a fuego moderado. Añadí los vegetales y la mezcla de huevo. Luego cociná sin revolver durante 10 minutos o hasta que los bordes de la frittata estén listos. El centro no estará del todo firme.

 

4. Colocá la frittata en la plancha y cociná por 1 minuto o hasta que el centro esté listo. Serví de inmediato.

 

Contenido en fibra: los vegetales de hojas verdes son ricos en vitaminas, minerales y especialmente en fibra. Se pueden variar los sabores de este plato alterando los vegetales que se utilicen, e incluso se pueden incluir hierbas de hoja verde ricas en fibra como la albahaca o la menta.

Cada porción aporta: 707 kJ, 169 kcal, 14 g de proteínas, 11 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 4 g de carbohidratos (2 g de azúcares), 4 g de fibras, 223 mg de sodio.

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nonita1948

muchas gracias por las recetas

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joseluis13

muy sanos

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