Consejos infalibles para hacer que el asado dominguero sea más saludable Consejos infalibles para hacer que el asado dominguero sea más saludable

Un asado semanal puede aportar muchas calorías. O no. Depende mucho del corte que elija, la forma de preparación y la guarnición.

La tradición argentina reúne a la familia y a los amigos alrededor del asado los domingos, con una parrilla repleta de achuras, carnes de todo tipo y guarniciones variadas, tanto en sabores como en calorías.
Un asado no podría estar completo sin una picada previa y un postre que acompañe la sobremesa. ¿Cuál es el resultado? Alrededor de 2.500 calorías en una sola comida, cuando la cantidad de calorías diarias recomendadas es de 2.200 a 2.500 para los hombres, y de 1.800 a 2.000 para las mujeres, según la actividad física que realicen.

Si se comienza con una picada, tenga en cuenta que:

  • Tres rebanadas de salamín tienen 100 calorías.
  • Tres rebanadas de salamín con pan tienen 200 calorías.
  • Cinco dados de queso compacto tienen 150 calorías.
  • Ocho aceitunas tienen 50 calorías.
  • Una taza de papas fritas tiene 150 calorías.

Si acompaña la picada con un vermout, se agregan unas 150 calorías; mientras que si lo hace con una copa de vino, 120. El comienzo del asado, cuando se disfrutan de los embutidos y achuras, es muy abundante en grasa y calorías:

  • Chinchulines (30g, una orejita): 60 calorías.
  • ¼ de provoleta: 160 calorías.
  • ¼ de molleja: 230 calorías.
  • ½ morcilla: 100 calorías.
  • Un choripán: 380 calorías.

Si se eligen carnes grasas, se suma mucho valor energético:

  • 100 g de asado de tira: 190 calorías.
  • Una tira de matambrito de cerdo: 240 calorías.
  • 100 g de pechito con manta: 260 calorías.

Y con las guarniciones:

  • Papas fritas: 400 calorías.
  • Una taza de ensalada de papas y huevo con mayonesa: 250 calorías.
  • Una papa chica al plomo con una nuez de manteca: 200 calorías.

Ahora bien, ¿será posible disfrutar de un asado saludable?

No todas las carnes son malas ni el asado es un pecado. La buena noticia es que es posible seguir disfrutando de esta tradición argentina, siempre y cuando se cuiden un poco las calorías y las grasas. Todas las carnes, ya sean de vaca, pollo, pescado o cerdo, aportan una cantidad similar de proteínas, pero difieren en la cantidad de otros nutrientes, como minerales y grasas. 
Los cortes de carne de vaca tienen dos tipos de grasa: la externa, que es fácilmente extraíble, y la intramuscular, esas vetas blancas que se entremezclan con la pulpa. Esta última, a diferencia de la primera, no puede ser eliminada. La cantidad y calidad de esta grasa depende de la edad, el sexo, la raza, la velocidad del crecimiento y la alimentación del animal.

¿Cuáles son los cortes magros?

Por regla general, los cortes de menor contenido graso son los que se encuentran en los cuartos traseros del animal, como el lomo por ejemplo.

  • Carne de vaca: nalga, cuadrada, peceto, colita de cuadril, bola de lomo, lomo, bife angosto, palomita.
  • Cerdo: lomo, solomillo con hueso, costilla con o sin hueso.
  • Cordero: los cortes de la media caña de la pierna tienden a ser más magros, incluyen la pierna, el brazo y el lomo.

Consumo recomendado

El consumo de carnes debe ser de 150 g por día para las mujeres y de 200 g para los hombres adultos, y en los niños, de 15 a 20 gramos por cada año de edad hasta llegar a los 150g. Lo más aconsejable es consumir tres veces por semana carne de vaca (puede incluirse cordero); dos veces, pescados grasos (por su contenido de omega 3); una vez, pollo; y una vez, cerdo magro.

Consejos prácticos y saludables

Distintos ingredientes les agregan sabor a las carnes y salsas sin añadir grasa extra:
  • Salsa inglesa o Worcestershire: cada cucharada aporta 15 calorías.
  • Salsa tabasco: cada cucharada aporta 20 calorías.
  • Pasta de tomate: cada cucharada aporta 15 calorías.
  • Salsa de soja: cada cucharada aporta diez calorías.
  • Salsa teriyaki: cada cucharada aporta 12 calorías.
Dígale sí a las marinadas: estas le otorgan un sabor extraordinario a las carnes magras, con la ventaja de que suman pocas calorías. Una manera fácil de hacerlas es con las bolsas con cierre hermético: tan solo debe colocar un trozo de cualquier carne en la bolsa y luego agregar los condimentos o marinada que vaya a emplear. Ciérrela procurando quitar completamente el aire y chequeando que toda la carne esté embebida con la marinada. Consérvela en la heladera hasta el momento de llevarla a la parrilla. Cada tanto, mueva la bolsa para que se marine de forma pareja.

Anímese al toque dulce: un poco de dulce les otorga un toque distinto a las carnes. Puede probar con incorporar algún elemento de sabor dulce como jugos de frutas, miel o azúcar negra. ¡Pero atención! Una cantidad excesiva puede provocar que las carnes se quemen cuando están a fuego fuerte.

Cocine cualquier vegetal a la parrilla: no solo el morrón o las papas quedan deliciosos a la parrilla, de hecho, cualquier vegetal sabe mejor grillado. Las verduras pueden marinarse de antemano durante una hora aproximadamente para resaltar todo su sabor, o si no dispone de tanto tiempo, simplemente pincélelas con aceite de oliva y ajo.

Las más adecuadas para cocinar a la parrilla son: 

  • Cebollas, tanto las blancas como las moradas. Solo córtelas en rodajas de un centímetro de grosor.
  • Batatas y papas: envuélvalas en papel de aluminio.
  • Choclo: directamente en la mazorca.
  • Hongos frescos, como el portobello o el París grande.
  • Calabaza: cortada en rodajas de un centímetro de espesor.
  • Zucchini y berenjena: cortados en láminas de dos centímetros.
  • Espárragos.


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