Consejos para incorporar ensaladas en todas tus comidas Consejos para incorporar ensaladas en todas tus comidas

Las ensaladas no tienen adversarios. Se preparan rápida y fácilmente, y el resultado es una comida ligera que se puede llevar sin problema al trabajo, a una reunión o a un picnic. 

Otro punto a favor es que las combinaciones son infinitas, ya sea con verduras crudas o cocidas, con lechugas crujientes o con frutas aromáticas, cereales, pastas, carnes, aves y pescados. El toque final se logra con un aderezo adecuado. Una colorida combinación de lechuga mantecosa con rebanadas de tomate y pepino, y una vinagreta a base de aceite de oliva puede prepararse tan rápido como cualquier ensalada comprada en el supermercado. Además, armarlas uno mismo sus ensaladas tiene otra ventaja: saber qué contiene cada una hasta el último grano de sal.

Cinco al día

Detrás de este breve concepto subyace una sencilla y cotidiana regla nutricional: comé cinco porciones de verduras y de frutas por día para mantenerte sano. Quien lo haga se proveerá suficientes vitaminas, componentes vegetales secundarios, fibras y minerales. Elegí las porciones adecuadas (entre 50 y 200 g) y hacé hincapié en la variedad de colores, es decir, comer por lo menos una porción roja de verduras o de frutas (como tomates, pimentón, rabanitos, remolacha, frutillas, etc.), una porción amarilla o anaranjada (zanahorias, pimentón, calabaza, ananá, melón, naranjas, etc.) y una porción verde (brócoli, espinacas, acelgas, chauchas, manzanas, peras, etc.). Tal precepto presenta el espectro de los alimentos que debemos consumir. 

¿Entradas, guarniciones o platos principales?

Las prácticas ensaladas verdes y las de pescado y mariscos son ideales como entrada; las amargas, de hierbas silvestres, endibias o radicheta, son adecuadas para estimular el apetito. Prácticamente en todas las cocinas regionales, el plato principal se acompaña con una pequeña ración de ensalada; por ejemplo, en un asado, utilizá una de hierbas, y en unos filetes de pescado, una de pepinos.

En verano, se pueden emplear como plato principal en reemplazo de la comida fuerte. Las verduras se pueden complementar con carne, pollo, pescados o mariscos; alguna legumbre como lentejas, arvejas o porotos; pasta fría o cereales como cus cus, arroz integral, mijo o centeno. Lo más rico de las ensaladas es la frescura y lo crujiente de sus vegetales. Ciertas ensaladas, como las de hojas verdes, deben condimentarse al momento de servir, caso contrario, las hojas se marchitan. En el caso de las ensaladas con pastas o cereales, o aquellas con verduras más duras como el repollo, el hinojo o los rabanitos, lo ideal es condimentarlas unas horas antes para que alcance todo su sabor. 

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