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¿Por qué solo el plato principal puede ser sabroso y nutritivo? ¡La guarnición también es importante! Te enseñamos 4 recetas...

Cebada especiada y maíz

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 55 minutos

Porciones: 4

 

Ingredientes:

4 cebollas de verdeo en rodajas finas

1/2 taza (15 g) de hojas de cilantro fresco picadas

2 cucharadas de jengibre fresco rallado

3 dientes de ajo machacados

3 cucharaditas de aceite de oliva

1 morrón verde sin semillas, picado

1 taza (220 g) de cebada perlada

1 taza (250 ml) de caldo de gallina sin sal

1 taza (250 g) de tomates en lata picados

2 tazas (260 g/aprox. 2 choclos) de granos de maíz frescos

1/2 cucharadita de cilantro

 

Preparación:

Colocá las cebollas de verdeo, el cilantro, el jengibre, el ajo y 2 cucharadas de agua en una procesadora, o bien, mezclá y licuá, hasta formar una pasta homogénea.

En una cacerola grande, calentá el aceite de oliva a fuego medio. Añadí el morrón y cociná durante 4 minutos o hasta que esté tierno. Añadí el puré de cebolla de verdeo y cociná por 2 minutos revolviendo continuamente. Luego, añadí la cebada y mezclá para combinar.

Incorporá el caldo a la cacerola con los tomates, el maíz, el cilantro molido y 1/2 taza (125 ml) de agua. Llevá a ebullición.

Luego, reducí el fuego a mínimo, tapá y cociná durante 45 minutos o hasta que la cebada esté tierna. Quitá del fuego y pasá a un tazón para servir.

 

Contenido en fibra

Por lo general, los tomates en lata no poseen semillas ni piel. En la mayoría de las recetas en las que se utilizan tomates en lata, se pueden reemplazar por tomates frescos con piel y semillas para incrementar el contenido en fibra. Usualmente la piel de los tomates no se nota si se los pica finamente antes de incorporarlos a la receta.

 

 

(Foto: Rico en fibra)

 

Hinojo y papas con cebollas acarameladas

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 1 Hora

Porciones: 4

 

Ingredientes:

500 g de cualquier papa

800 g de hinojo

3 cucharaditas de aceite de oliva

2 cebollas grandes finamente picadas

2 dientes de ajo machacados

Pimienta negra recién molida

 

Preparación:

Cociná las papas en una cacerola con agua hirviendo durante 30 minutos o hasta que estén cocidas. Escurrí, dejá entibiar, pelalas y cortalas en rodajas finas.

Mientras tanto, separá los tallos de las hojas del hinojo. Picá finamente 1/4 de las hojas y desechá los tallos. Cortá los bulbos a lo largo por la mitad y luego en rodajas finas. Reservá.

Calentá el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añadí las cebollas y el ajo y cociná durante 8–10 minutos, o hasta que se doren.

Añadí el hinojo cortado en rodajas y cociná revolviendo frecuentemente alrededor de 10 minutos o hasta que esté tierno. Incorporá las papas, condimentá a gusto y cociná durante 10 minutos más, o hasta que las papas y el hinojo estén cocidos. Añadí las hojas de hinojo picadas. Luego, pasá a un tazón y serví de inmediato.

 

Contenido en fibra

El hinojo posee grandes cantidades de fibra soluble e insoluble debido a su estructura fibrosa parecida al apio. Además de su alto contenido en fibra, también se lo aprecia por sus propiedades digestivas. Para aumentar aún más el contenido en fibra de esta receta, dejá la piel de las papas.

 

(Foto: Rico en Fibra)

 

Ensalada en pan árabe

 

Preparación: 20 minutos

Cocción: 5 minutos

Porciones: 6

 

Ingredientes:

1 pepino grande sin semillas, en cubos

3 tomates picados y sin semillas

6 cebollas de verdeo, finamente picadas

sal, para espolvorear

1 lechuga arrepollada pequeña, picada en trozos

3 panes árabes pequeños

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta negra recién molida

Aderezo:

1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva extra virgen

jugo y ralladura (fina) de 1 limón

2 dientes de ajo machacados

2 cucharadas de hojas de perejil fresco picadas

2 cucharadas de hojas de menta fresca picadas

2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picadas

 

Preparación:

Colocá el pepino, los tomates y las cebollas de verdeo en un colador de verduras y espolvoreá con sal. Dejá escurrir por 10 minutos. Pasá a un tazón junto con la lechuga.

Rasgá el pan árabe en trozos pequeños. Calentá el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Cociná el pan alrededor de 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado. Dejá escurrir sobre papel absorbente para quitarle el exceso de aceite.

Para preparar el aderezo, mezclá todos los ingredientes en un recipiente. Rociá sobre la ensalada, revolvé bien para combinar y condimentá a gusto. Serví con piezas de pan árabe.

 

Contenido en fibra

Esta ensalada, conocida como fattoush, es una guarnición tradicional en las comidas de Medio Oriente. Utilizá pan árabe integral y dejá la piel del pepino para incrementar el contenido en fibra de esta receta.

 

(Foto: Rico en fibra)

 

Ensalada de batata con aderezo de naranja

 

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos

Porciones: 4

 

Ingredientes:

500 g de batatas, sin piel y cortados en rodajas finas

1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharada de jugo de naranja

1 cucharadita de miel

pimienta negra recién molida

250 g rúcula, cortada a mano

1 naranja de ombligo sin piel, cortada en gajos

1 cebolla colorada pequeña cortada en rodajas finas

1/2 taza (60 g) de pasas de uva

 

Preparación:

Precalentá el horno a 200°C. Pintá las batatas con la mitad del aceite de oliva y acomodalas en una bandeja para horno apenas engrasada. Cociná alrededor de 20 minutos, hasta que estén doradas y tiernas.

Mezclá el aceite restante, el jugo de limón y de naranja y la miel en un recipiente, luego condimentá a gusto. Degustá el aderezo y añadí 1 cucharadita de jugo de limón de ser necesario.

Mezclá las batatas tibias y el aderezo hasta unir bien, luego pasar la mezcla a un tazón. Añadí la rúcula, los gajos de naranja, la cebolla, las pasas, revolvé bien y serví de inmediato.

 

Contenido en fibra

Las batatas tienen el doble de fibra que las papas comunes, y su índice glucémico es mucho más bajo. Para aumentar el contenido en fibra de esta receta en un 30% más, dejar la piel de las batatas. Esto ayudará a que mantengan su forma luego de asarse y conserven muchas de las vitaminas que se encuentra bajo su piel.

 

 

(Foto: Rico en fibra)

 

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